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- Squat sans poids
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Squat sans poids
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Répétitions moyennes par série* : 31.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00361
Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Répétitions moyennes par série* : 31.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
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- Lunge ou fente avant sans poids
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Lunge ou fente avant sans poids
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi droit, les mains sur les côtés ou posées sur les hanches. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et abaisse le genou de ta jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant le torse droit. Expire en poussant avec ta jambe avant pour revenir en position debout. Répète la fente avec l'autre jambe. Continue à alterner la jambe avec laquelle tu fais la fente.
- Répétitions moyennes par série* : 23.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde ton torse droit et tes épaules en arrière pendant tout le mouvement.
- Engage tes abdominaux pour aider à stabiliser ton corps.
- Assure-toi que ton genou avant reste directement au-dessus de ta cheville avant. Évite de le laisser dépasser tes orteils.
- Place tes pieds à peu près à la largeur des hanches pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Abaisse ton corps lentement pour maintenir le contrôle et maximiser l'engagement musculaire.
- Évite de laisser ton genou arrière toucher le sol.
- Inspire en abaissant ton corps et expire en revenant à la position de départ.
- Essaie de répartir ton poids uniformément entre les deux jambes.
- Tu peux étendre tes bras sur les côtés ou placer tes mains sur tes hanches pour aider à l'équilibre.
- Si tu trouves cela difficile, réduis d'abord la profondeur de ta fente et augmente-la à mesure que tu deviens plus fort.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00206
Description : Tiens-toi droit, les mains sur les côtés ou posées sur les hanches. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et abaisse le genou de ta jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant le torse droit. Expire en poussant avec ta jambe avant pour revenir en position debout. Répète la fente avec l'autre jambe. Continue à alterner la jambe avec laquelle tu fais la fente.
Répétitions moyennes par série* : 23.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde ton torse droit et tes épaules en arrière pendant tout le mouvement.
- Engage tes abdominaux pour aider à stabiliser ton corps.
- Assure-toi que ton genou avant reste directement au-dessus de ta cheville avant. Évite de le laisser dépasser tes orteils.
- Place tes pieds à peu près à la largeur des hanches pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
- Abaisse ton corps lentement pour maintenir le contrôle et maximiser l'engagement musculaire.
- Évite de laisser ton genou arrière toucher le sol.
- Inspire en abaissant ton corps et expire en revenant à la position de départ.
- Essaie de répartir ton poids uniformément entre les deux jambes.
- Tu peux étendre tes bras sur les côtés ou placer tes mains sur tes hanches pour aider à l'équilibre.
- Si tu trouves cela difficile, réduis d'abord la profondeur de ta fente et augmente-la à mesure que tu deviens plus fort.
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- Pompe
- Poitrine
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pompe
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00270
Description : Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym. Étends tes pieds vers l'arrière et aligne tout ton corps de façon à ce que seuls tes orteils et tes mains touchent le sol. Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes. Puis inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionne tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et un engagement musculaire optimal.
- Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons. Évite de laisser tomber tes hanches ou de bomber tes fesses vers le haut.
- Engage tes muscles du tronc tout au long du mouvement pour protéger ton dos et améliorer ta force.
- Garde tes coudes près de ton corps, formant un angle d'environ 45 degrés. Cela réduit le stress sur les épaules et active les muscles pectoraux plus efficacement.
- Inspire en abaissant ton corps vers le sol et expire en repoussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme constant et améliore le flux d'oxygène.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit presque en contact avec le sol pour maximiser l'activation musculaire et assurer une amplitude de mouvement complète.
- Effectue les pompes de manière contrôlée, en te concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse. Cela améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
- Si tu es débutant, commence par des pompes modifiées sur les genoux ou des pompes inclinées en utilisant un banc ou une surface surélevée.
- Pour des variations avancées, essaie les pompes diamant, les pompes déclinées ou les pompes à une main pour ajouter des défis et cibler différents groupes musculaires.
- Inclue toujours un échauffement approprié avant de commencer ta routine de pompes et refroidis avec des étirements ensuite. Cela prévient les blessures et aide à la récupération musculaire.
- La constance est la clé. Intègre les pompes dans ta routine d'entraînement régulière, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que tu gagnes en force.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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- Burpee
- Corps entier
- Poids du corps
- Cardio
- Séries : 4
Burpee
- Groupe musculaire principal : Corps entier
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Cardio
- Séries : 4
- Description : Position Debout : Commence en te tenant debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde le dos droit, la poitrine sortie, et les bras sur tes côtés. Accroupis-toi : Abaisse-toi en pliant les genoux et en les poussant légèrement au-delà de tes orteils tout en baissant les fesses. Tes pieds doivent rester à plat sur le sol. Pose tes mains à plat devant tes pieds sur le sol. Position Planche Haute : Envoie tes jambes en arrière pour entrer en position de planche haute, corps bien aligné des épaules aux talons. Garde les bras tendus et la tête droite, regarde légèrement vers l'avant. Abaisse-toi : Plie les coudes et approche ton corps du sol pour la partie basse d'une pompe. Garde le corps droit et le centre contracté. Remonte : Pousse-toi pour revenir à la position de planche haute, en gardant le corps droit. Retour à l'Accroupissement : Saute les jambes vers l'avant pour revenir en position accroupie. Assure-toi que tes pieds soient plats au sol. Saut Explosif : Lance-toi vers le haut dans un saut explosif, les bras tendus vers le plafond. Réinitialise : Atterrit en position debout d'origine et répète le processus pour des répétitions supplémentaires.
- Répétitions moyennes par série* : 12.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maîtriser les mouvements de base : Avant de tenter des burpees complets, assure-toi d'avoir une bonne base en pompes, en planches statiques et en sauts de squat. Maitriser ces mouvements rendra tes burpees plus fluides et plus efficaces.
- Descente contrôlée : En descendant ton corps au sol, concentre-toi sur le contrôle de ta descente plutôt que de te laisser tomber trop rapidement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à rendre la transition plus fluide.
- Engage ton centre : Garde ton centre engagé tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale et augmenter ta stabilité. Cela t'aidera à exécuter l'exercice plus efficacement et avec une meilleure forme.
- Technique de respiration : Inspire pendant le saut et expire lorsque tu atteins la position de planche. Une bonne respiration aide à maintenir l'endurance et à assurer un rythme cardiaque constant.
- Modifie si nécessaire : Si tu débutes ou que tu trouves le mouvement trop difficile, modifie tes burpees en reculant en position de planche au lieu de sauter, ou en enlevant le saut à la fin.
- Calme-toi : Ne te précipite pas à travers tes burpees. Maintiens un rythme régulier et contrôlé pour t'assurer que tu exécutes correctement chaque segment du mouvement. La vitesse viendra une fois que tu auras maîtrisé la forme.
- Placement des pieds : Lorsque tu sautes en avant depuis la position de planche, atterris avec tes pieds à l'extérieur de tes mains pour une meilleure stabilité. Cette position plus large offre une base solide pour le saut vers le haut.
- Atterrissage en douceur : Quand tu sautes à la fin du burpee, concentre-toi sur un atterrissage en douceur pour réduire l'impact sur tes articulations. Cela peut aider à prévenir les blessures, en particulier aux genoux et aux chevilles.
- Position des bras : Garde tes mains à la largeur des épaules lorsque tu les poses au sol. Cela fournit une base stable et assure que tes épaules, poignets et coudes sont correctement alignés.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00435
Description : Position Debout : Commence en te tenant debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde le dos droit, la poitrine sortie, et les bras sur tes côtés. Accroupis-toi : Abaisse-toi en pliant les genoux et en les poussant légèrement au-delà de tes orteils tout en baissant les fesses. Tes pieds doivent rester à plat sur le sol. Pose tes mains à plat devant tes pieds sur le sol. Position Planche Haute : Envoie tes jambes en arrière pour entrer en position de planche haute, corps bien aligné des épaules aux talons. Garde les bras tendus et la tête droite, regarde légèrement vers l'avant. Abaisse-toi : Plie les coudes et approche ton corps du sol pour la partie basse d'une pompe. Garde le corps droit et le centre contracté. Remonte : Pousse-toi pour revenir à la position de planche haute, en gardant le corps droit. Retour à l'Accroupissement : Saute les jambes vers l'avant pour revenir en position accroupie. Assure-toi que tes pieds soient plats au sol. Saut Explosif : Lance-toi vers le haut dans un saut explosif, les bras tendus vers le plafond. Réinitialise : Atterrit en position debout d'origine et répète le processus pour des répétitions supplémentaires.
Répétitions moyennes par série* : 12.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maîtriser les mouvements de base : Avant de tenter des burpees complets, assure-toi d'avoir une bonne base en pompes, en planches statiques et en sauts de squat. Maitriser ces mouvements rendra tes burpees plus fluides et plus efficaces.
- Descente contrôlée : En descendant ton corps au sol, concentre-toi sur le contrôle de ta descente plutôt que de te laisser tomber trop rapidement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à rendre la transition plus fluide.
- Engage ton centre : Garde ton centre engagé tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale et augmenter ta stabilité. Cela t'aidera à exécuter l'exercice plus efficacement et avec une meilleure forme.
- Technique de respiration : Inspire pendant le saut et expire lorsque tu atteins la position de planche. Une bonne respiration aide à maintenir l'endurance et à assurer un rythme cardiaque constant.
- Modifie si nécessaire : Si tu débutes ou que tu trouves le mouvement trop difficile, modifie tes burpees en reculant en position de planche au lieu de sauter, ou en enlevant le saut à la fin.
- Calme-toi : Ne te précipite pas à travers tes burpees. Maintiens un rythme régulier et contrôlé pour t'assurer que tu exécutes correctement chaque segment du mouvement. La vitesse viendra une fois que tu auras maîtrisé la forme.
- Placement des pieds : Lorsque tu sautes en avant depuis la position de planche, atterris avec tes pieds à l'extérieur de tes mains pour une meilleure stabilité. Cette position plus large offre une base solide pour le saut vers le haut.
- Atterrissage en douceur : Quand tu sautes à la fin du burpee, concentre-toi sur un atterrissage en douceur pour réduire l'impact sur tes articulations. Cela peut aider à prévenir les blessures, en particulier aux genoux et aux chevilles.
- Position des bras : Garde tes mains à la largeur des épaules lorsque tu les poses au sol. Cela fournit une base stable et assure que tes épaules, poignets et coudes sont correctement alignés.
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- Dips sur banc sans poids
- Bras
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Dips sur banc sans poids
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Place deux bancs parallèles l'un à l'autre, assure-toi qu'ils sont stables. Tiens-toi entre les bancs. Pose tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc. Suspends tes fesses entre les bancs, en gardant le corps droit et les abdos engagés. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps lentement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans les épaules. Inspire en étendant les coudes et en remontant ton corps à la position de départ. Répète les mouvements pour le nombre de répétitions souhaité.
- Répétitions moyennes par série* : 14.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement des mains : Assure-toi que tes mains sont écartées à la largeur des épaules sur le banc pour maintenir l'équilibre et maximiser l'engagement musculaire.
- Position des hanches : Garde tes hanches proches du banc. Avancer tes hanches peut fatiguer tes épaules et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Position des genoux pour l'intensité : Pour rendre l'exercice plus facile, plie les genoux et garde les pieds à plat sur le sol. Pour augmenter la difficulté, tends complètement les jambes en gardant les pieds joints avec les talons au sol.
- Contrôle de la descente : Abaisse ton corps de manière contrôlée, en te concentrant sur un mouvement régulier et lent. Cela augmente la tension musculaire et réduit le risque de blessure.
- Position des coudes : Garde les coudes pointés directement derrière toi. Les laisser s'écarter peut mettre un stress inutile sur les articulations des épaules.
- Ampleur du mouvement : Vise à plier les coudes à un angle de 90 degrés à la partie inférieure du mouvement pour une activation optimale des triceps. Évite de descendre trop bas pour prévenir une fatigue des épaules.
- Engagement du core : Contracte tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser ton corps et éviter des balancements indésirables.
- Technique de respiration : Inspire en descendant et expire en te poussant vers le haut pour assurer un bon flux d'oxygène et un bon fonctionnement musculaire.
- Évite de bloquer les coudes : En haut du mouvement, évite de verrouiller complètement les coudes. Cela garde la tension sur les triceps et réduit la tension sur les articulations.
- Vérifie la hauteur du banc : Utilise un banc ou une surface qui te permet de te baisser confortablement sans toucher le sol, généralement à la hauteur des genoux.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00458
Description : Place deux bancs parallèles l'un à l'autre, assure-toi qu'ils sont stables. Tiens-toi entre les bancs. Pose tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc. Suspends tes fesses entre les bancs, en gardant le corps droit et les abdos engagés. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps lentement jusqu'à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés ou que tu ressentes un léger étirement dans les épaules. Inspire en étendant les coudes et en remontant ton corps à la position de départ. Répète les mouvements pour le nombre de répétitions souhaité.
Répétitions moyennes par série* : 14.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement des mains : Assure-toi que tes mains sont écartées à la largeur des épaules sur le banc pour maintenir l'équilibre et maximiser l'engagement musculaire.
- Position des hanches : Garde tes hanches proches du banc. Avancer tes hanches peut fatiguer tes épaules et réduire l'efficacité de l'exercice.
- Position des genoux pour l'intensité : Pour rendre l'exercice plus facile, plie les genoux et garde les pieds à plat sur le sol. Pour augmenter la difficulté, tends complètement les jambes en gardant les pieds joints avec les talons au sol.
- Contrôle de la descente : Abaisse ton corps de manière contrôlée, en te concentrant sur un mouvement régulier et lent. Cela augmente la tension musculaire et réduit le risque de blessure.
- Position des coudes : Garde les coudes pointés directement derrière toi. Les laisser s'écarter peut mettre un stress inutile sur les articulations des épaules.
- Ampleur du mouvement : Vise à plier les coudes à un angle de 90 degrés à la partie inférieure du mouvement pour une activation optimale des triceps. Évite de descendre trop bas pour prévenir une fatigue des épaules.
- Engagement du core : Contracte tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser ton corps et éviter des balancements indésirables.
- Technique de respiration : Inspire en descendant et expire en te poussant vers le haut pour assurer un bon flux d'oxygène et un bon fonctionnement musculaire.
- Évite de bloquer les coudes : En haut du mouvement, évite de verrouiller complètement les coudes. Cela garde la tension sur les triceps et réduit la tension sur les articulations.
- Vérifie la hauteur du banc : Utilise un banc ou une surface qui te permet de te baisser confortablement sans toucher le sol, généralement à la hauteur des genoux.
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- Grimpeur de montagne
- Corps entier
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Grimpeur de montagne
- Groupe musculaire principal : Corps entier
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Position de départ : Commence en position de pompes standard, les mains et les orteils supportant ton poids. Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Préparation : Fléchis un genou et une hanche pour avancer une jambe jusqu'à ce que ton genou soit à peu près sous ta hanche. C'est ta position de départ. Changement explosif : Change rapidement de position de jambes en étendant la jambe pliée vers l'arrière à la position de pompes et en amenant simultanément l'autre jambe vers l'avant avec le genou sous la hanche. Mouvement continu : Continue à changer de jambe de manière explosive en alternant. Durée : Maintiens ce rythme de mouvement pendant 20 à 30 secondes. Position finale : Termine en ramenant les deux jambes à la position de départ des pompes. Souviens-toi de garder ton centre engagé et tes mouvements contrôlés tout au long de l'exercice.
- Répétitions moyennes par série* : 26.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une Position de Planche Solide : Engage bien ton tronc et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de faire une bosse.
- Concentre-toi sur Ta Forme : La qualité avant la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une bonne forme que d'en faire beaucoup avec une mauvaise technique.
- Mouvements Contrôlés : Ramène tes genoux vers ta poitrine de manière contrôlée plutôt que de faire le mouvement précipitamment. Cela réduit le risque de blessure et augmente l'engagement musculaire.
- Respire Régulièrement : Maintiens une respiration constante. Expire en ramenant le genou et inspire en étendant ta jambe en arrière.
- Position Neutre de la Tête : Garde ta tête en position neutre en regardant légèrement en avant. Cela aide à éviter les tensions dans le cou et maintient un meilleur alignement.
- Placement des Mains : Tes mains devraient être directement sous tes épaules, offrant une base stable et réduisant le risque de fatigue au niveau des poignets.
- Engage Tes Jambes : Utilise activement les muscles de tes jambes pour amener tes genoux vers ta poitrine. Cela aide à garder le bas du corps engagé et augmente l'intensité de l'exercice.
- Reste Léger sur Tes Orteils : Essaie de garder l'impact sur tes orteils léger et rapide. Cela aide non seulement avec la vitesse, mais aussi augmente l'agilité et la coordination.
- Utilise une Surface Douce : Si tu ressens de l'inconfort aux poignets, essaie de faire l'exercice sur un tapis ou une surface coussinée pour apporter un soutien supplémentaire.
- Progresse Graduellement : Si tu es débutant, commence lentement et augmente ta vitesse et intensité progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement.
- Varie les Exercices : Incorpore des variations comme les grimpeurs croisés ou ajoute une pause lorsque ton genou est le plus proche de ta poitrine pour cibler différents groupes musculaires et garder l'entraînement stimulant.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00226
Description : Position de départ : Commence en position de pompes standard, les mains et les orteils supportant ton poids. Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Préparation : Fléchis un genou et une hanche pour avancer une jambe jusqu'à ce que ton genou soit à peu près sous ta hanche. C'est ta position de départ. Changement explosif : Change rapidement de position de jambes en étendant la jambe pliée vers l'arrière à la position de pompes et en amenant simultanément l'autre jambe vers l'avant avec le genou sous la hanche. Mouvement continu : Continue à changer de jambe de manière explosive en alternant. Durée : Maintiens ce rythme de mouvement pendant 20 à 30 secondes. Position finale : Termine en ramenant les deux jambes à la position de départ des pompes. Souviens-toi de garder ton centre engagé et tes mouvements contrôlés tout au long de l'exercice.
Répétitions moyennes par série* : 26.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une Position de Planche Solide : Engage bien ton tronc et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de faire une bosse.
- Concentre-toi sur Ta Forme : La qualité avant la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une bonne forme que d'en faire beaucoup avec une mauvaise technique.
- Mouvements Contrôlés : Ramène tes genoux vers ta poitrine de manière contrôlée plutôt que de faire le mouvement précipitamment. Cela réduit le risque de blessure et augmente l'engagement musculaire.
- Respire Régulièrement : Maintiens une respiration constante. Expire en ramenant le genou et inspire en étendant ta jambe en arrière.
- Position Neutre de la Tête : Garde ta tête en position neutre en regardant légèrement en avant. Cela aide à éviter les tensions dans le cou et maintient un meilleur alignement.
- Placement des Mains : Tes mains devraient être directement sous tes épaules, offrant une base stable et réduisant le risque de fatigue au niveau des poignets.
- Engage Tes Jambes : Utilise activement les muscles de tes jambes pour amener tes genoux vers ta poitrine. Cela aide à garder le bas du corps engagé et augmente l'intensité de l'exercice.
- Reste Léger sur Tes Orteils : Essaie de garder l'impact sur tes orteils léger et rapide. Cela aide non seulement avec la vitesse, mais aussi augmente l'agilité et la coordination.
- Utilise une Surface Douce : Si tu ressens de l'inconfort aux poignets, essaie de faire l'exercice sur un tapis ou une surface coussinée pour apporter un soutien supplémentaire.
- Progresse Graduellement : Si tu es débutant, commence lentement et augmente ta vitesse et intensité progressivement au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec le mouvement.
- Varie les Exercices : Incorpore des variations comme les grimpeurs croisés ou ajoute une pause lorsque ton genou est le plus proche de ta poitrine pour cibler différents groupes musculaires et garder l'entraînement stimulant.
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- Pont fessier sur une jambe
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pont fessier sur une jambe
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Préparation : Plie ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol. Position des jambes : Garde ta jambe gauche tendue et au niveau de ton torse. Élévation : Expire en levant les hanches du sol en étendant ta hanche droite. Ton corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'au pied gauche. Maintien : Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Descente : Inspire en abaissant lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répétitions : Fais le nombre prescrit de répétitions. Changer de jambe : Répète l'exercice avec l'autre jambe.
- Répétitions moyennes par série* : 22.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement Correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de tes épaules à tes genoux au sommet du mouvement. Garde ton tronc engagé pour maintenir un bon alignement et éviter de cambrer le bas du dos.
- Placement du Pied : Positionne ton pied de soutien près de tes fessiers pour maximiser l'activation des fessiers. Plus ton talon est proche de tes fessiers, plus tu engages les muscles des fessiers.
- Appui sur le Talon : Appuie à travers le talon de ton pied de soutien plutôt que les orteils. Cela garantit que tu cibles tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
- Contrôle de la Respiration : Expire en levant les hanches et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme constant et assure un apport suffisant d'oxygène à tes muscles.
- Contrôle des Mouvements : Évite d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des levées et descentes lentes et contrôlées pour engager pleinement les fessiers et ischio-jambiers. Cela augmente l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Extension de la Hanche : Étend complètement tes hanches en haut du mouvement, en serrant tes fessiers pour une contraction maximale. Évite de surétendre le bas de ton dos; le mouvement doit venir des hanches.
- Suivi du Genou : Garde le genou de ta jambe de soutien aligné avec ton pied. Ton genou ne doit pas s'affaisser vers l'intérieur ou s'évaser vers l'extérieur.
- Stabilité du Haut du Corps : Appuie fermement tes bras et épaules dans le sol pour stabiliser le haut du corps. Cela aide à maintenir l’équilibre et à concentrer le travail sur tes fessiers.
- Progression et Variation : Une fois que tu maîtrises le pont fessier sur une jambe, tu peux augmenter la difficulté en tenant un poids sur tes hanches, ou en effectuant l'exercice sur une surface surélevée pour augmenter l'amplitude du mouvement.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers travaillant tout au long de l'exercice. Visualise les muscles se contractant et se relaxant à chaque répétition pour améliorer l'engagement et l'efficacité des muscles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00348
Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Préparation : Plie ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol. Position des jambes : Garde ta jambe gauche tendue et au niveau de ton torse. Élévation : Expire en levant les hanches du sol en étendant ta hanche droite. Ton corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'au pied gauche. Maintien : Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Descente : Inspire en abaissant lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répétitions : Fais le nombre prescrit de répétitions. Changer de jambe : Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement Correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de tes épaules à tes genoux au sommet du mouvement. Garde ton tronc engagé pour maintenir un bon alignement et éviter de cambrer le bas du dos.
- Placement du Pied : Positionne ton pied de soutien près de tes fessiers pour maximiser l'activation des fessiers. Plus ton talon est proche de tes fessiers, plus tu engages les muscles des fessiers.
- Appui sur le Talon : Appuie à travers le talon de ton pied de soutien plutôt que les orteils. Cela garantit que tu cibles tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
- Contrôle de la Respiration : Expire en levant les hanches et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme constant et assure un apport suffisant d'oxygène à tes muscles.
- Contrôle des Mouvements : Évite d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des levées et descentes lentes et contrôlées pour engager pleinement les fessiers et ischio-jambiers. Cela augmente l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Extension de la Hanche : Étend complètement tes hanches en haut du mouvement, en serrant tes fessiers pour une contraction maximale. Évite de surétendre le bas de ton dos; le mouvement doit venir des hanches.
- Suivi du Genou : Garde le genou de ta jambe de soutien aligné avec ton pied. Ton genou ne doit pas s'affaisser vers l'intérieur ou s'évaser vers l'extérieur.
- Stabilité du Haut du Corps : Appuie fermement tes bras et épaules dans le sol pour stabiliser le haut du corps. Cela aide à maintenir l’équilibre et à concentrer le travail sur tes fessiers.
- Progression et Variation : Une fois que tu maîtrises le pont fessier sur une jambe, tu peux augmenter la difficulté en tenant un poids sur tes hanches, ou en effectuant l'exercice sur une surface surélevée pour augmenter l'amplitude du mouvement.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers travaillant tout au long de l'exercice. Visualise les muscles se contractant et se relaxant à chaque répétition pour améliorer l'engagement et l'efficacité des muscles.
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