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Beginner Full-Body Workout
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- Dips sur banc
- Bras
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Dips sur banc
- Groupe musculaire principal : Bras
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement. Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- Répétitions moyennes par série* : 20.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur le bord du banc. Cela aide à maintenir la stabilité et cible efficacement tes triceps.
- Alignement du corps : Garde ta poitrine ouverte et tes épaules en arrière pour éviter une tension inutile sur tes articulations des épaules.
- Placement des jambes : Positionne correctement tes jambes en pliant tes genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol pour les débutants, ou en les étendant droit devant tout en reposant tes talons au sol pour un entraînement plus exigeant.
- Mouvement des coudes : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis pousse vers le haut. Ne dépasse pas cet angle pour éviter des blessures aux épaules.
- Contrôle fluide : Effectue le mouvement de manière fluide et évite d'utiliser l'élan. Contrôle ta descente et ta montée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir le rythme et la performance.
- Utilisation de poids supplémentaires : Pour plus d'intensité, place un disque de poids sur tes cuisses. Assure-toi que le poids est équilibré et sécurisé.
- Santé des épaules : Sois prudent si tu as des antécédents de problèmes d'épaules. Commence par moins de répétitions et des poids plus légers pour évaluer comment tes épaules réagissent.
- Échauffement : Échauffe toujours tes triceps, ta poitrine et tes épaules avant de te lancer dans les dips sur banc pour minimiser le risque de blessure.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la quantité de poids avec le temps pour continuellement défier tes muscles et assurer leur croissance.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00012
Description : Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement. Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 20.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Positionnement : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur le bord du banc. Cela aide à maintenir la stabilité et cible efficacement tes triceps.
- Alignement du corps : Garde ta poitrine ouverte et tes épaules en arrière pour éviter une tension inutile sur tes articulations des épaules.
- Placement des jambes : Positionne correctement tes jambes en pliant tes genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol pour les débutants, ou en les étendant droit devant tout en reposant tes talons au sol pour un entraînement plus exigeant.
- Mouvement des coudes : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis pousse vers le haut. Ne dépasse pas cet angle pour éviter des blessures aux épaules.
- Contrôle fluide : Effectue le mouvement de manière fluide et évite d'utiliser l'élan. Contrôle ta descente et ta montée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir le rythme et la performance.
- Utilisation de poids supplémentaires : Pour plus d'intensité, place un disque de poids sur tes cuisses. Assure-toi que le poids est équilibré et sécurisé.
- Santé des épaules : Sois prudent si tu as des antécédents de problèmes d'épaules. Commence par moins de répétitions et des poids plus légers pour évaluer comment tes épaules réagissent.
- Échauffement : Échauffe toujours tes triceps, ta poitrine et tes épaules avant de te lancer dans les dips sur banc pour minimiser le risque de blessure.
- Surcharge progressive : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la quantité de poids avec le temps pour continuellement défier tes muscles et assurer leur croissance.
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- Squat sans poids
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Squat sans poids
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- Répétitions moyennes par série* : 31.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00361
Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Répétitions moyennes par série* : 31.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Garde une bonne posture : Écarte les pieds à la largeur des épaules, garde le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer ton dos inutilement.
- La profondeur est essentielle : Essaie de descendre en squat aussi bas que tu peux confortablement aller. Idéalement, tes cuisses devraient être parallèles au sol, voire plus basses si ta mobilité le permet.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux tout au long du mouvement pour protéger ton bas du dos et améliorer ton équilibre.
- Talons au sol : Assure-toi que tes talons restent à plat sur le sol pendant le squat, cela aide à maintenir la stabilité et une bonne posture.
- Genoux alignés avec les orteils : Tes genoux doivent suivre la même direction que tes orteils pour éviter de solliciter inutilement tes articulations.
- Mouvements contrôlés : Effectue les squats lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Contrôle de la respiration : Inspire en descendant ton corps et expire en te redressant pour maintenir un rythme régulier et un bon flux d’oxygène.
- Regarde droit devant : Garde les yeux fixés droit devant toi pour maintenir ton équilibre et assurer un bon alignement de ta colonne vertébrale.
- Échauffement : Commence toujours par un échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, diminuant ainsi le risque de blessure.
- Régularité : Entraîne-toi régulièrement pour améliorer ta force, ta flexibilité et tes performances globales.
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- Tirage vertical à la machine
- Dos
- Machine
- Force
- Séries : 3
Tirage vertical à la machine
- Groupe musculaire principal : Dos
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
- Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
- Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Rétraction Scapulaire : Au début du mouvement, rétracte tes omoplates (ramène tes omoplates ensemble). Cela active tes muscles du dos plus efficacement.
- Amplitude Complète : Tire la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de ton menton. Permets à tes bras de s'étendre complètement vers le haut sans verrouiller tes coudes pour assurer l'amplitude complète et un étirement musculaire efficace.
- Technique de Respiration : Expire en tirant la barre vers le bas et inspire en la laissant remonter. Une bonne respiration peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction de tes dorsaux en tirant la barre vers le bas. Visualiser le muscle en action peut aider à mieux l'engager et à être plus efficace.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Évite de Te Pencher En Arrière : Garde ton torse relativement droit. Se pencher trop en arrière transforme cela en un exercice de rame et réduit l'efficacité du travail des dorsaux.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi de t'échauffer avec des poids légers ou des étirements dynamiques avant de passer aux séries plus lourdes. Cela aide à préparer tes muscles et articulations pour l'entraînement à venir.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00103
Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- La Prise Compte : Utilise une prise large et pronation pour cibler les parties extérieures de tes dorsaux. Ajuster ta prise peut t'aider à solliciter différents muscles. Par exemple, une prise plus rapprochée peut déplacer une partie du focus vers tes biceps et ton milieu de dos.
- Engage Ton Core : Garde ton core engagé et évite de cambrer ton dos. Cela aide à maintenir une bonne posture et réduit la pression sur ta colonne vertébrale.
- Mouvement Fluide : Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés plutôt que de tirer la barre brusquement vers le bas. Cela assure une meilleure sollicitation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Rétraction Scapulaire : Au début du mouvement, rétracte tes omoplates (ramène tes omoplates ensemble). Cela active tes muscles du dos plus efficacement.
- Amplitude Complète : Tire la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de ton menton. Permets à tes bras de s'étendre complètement vers le haut sans verrouiller tes coudes pour assurer l'amplitude complète et un étirement musculaire efficace.
- Technique de Respiration : Expire en tirant la barre vers le bas et inspire en la laissant remonter. Une bonne respiration peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de contraction de tes dorsaux en tirant la barre vers le bas. Visualiser le muscle en action peut aider à mieux l'engager et à être plus efficace.
- Poids Approprié : Choisis un poids qui te permet d'exécuter l'exercice avec une bonne forme. Un poids trop lourd peut compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
- Évite de Te Pencher En Arrière : Garde ton torse relativement droit. Se pencher trop en arrière transforme cela en un exercice de rame et réduit l'efficacité du travail des dorsaux.
- Échauffe-toi Correctement : Assure-toi de t'échauffer avec des poids légers ou des étirements dynamiques avant de passer aux séries plus lourdes. Cela aide à préparer tes muscles et articulations pour l'entraînement à venir.
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- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
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- Presse avec haltères (incliné)
- Poitrine
- Haltère
- Force
- Séries : 3
Presse avec haltères (incliné)
- Groupe musculaire principal : Poitrine
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
- Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Angles Cohérents : Assure-toi que le banc est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Cela aide à cibler le haut de la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules.
- Mouvement Contrôlé : Abaisse les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure. Évite de laisser tomber les poids rapidement.
- Position des Coudes : Garde tes coudes à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps. Cela aide à protéger les articulations des épaules et met plus l'accent sur les muscles pectoraux.
- Alignement des Poignets : Assure-toi que tes poignets restent droits tout au long du mouvement, sans se pencher vers l'arrière. Cela évitera une tension inutile sur tes poignets.
- Technique de Respiration : Expire en poussant les haltères vers le haut et inspire en les abaissant. Une bonne respiration peut aider à maintenir la performance et la stabilité.
- Amplitude de Mouvement : Abaisse les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de ta poitrine ou légèrement en dessous. Cela assure une amplitude de mouvement complète et un meilleur recrutement musculaire.
- Disponibilité d'un Partenaire : Si tu soulèves des poids lourds, avoir un partenaire peut offrir une sécurité supplémentaire et t'aider à compléter des répétitions supplémentaires lorsque tu es proche de l'épuisement.
- Sélection des Poids : Utilise des poids qui sont un défi mais qui te permettent de réaliser l'exercice avec une bonne technique. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore.
- Concentration sur le Haut des Pecs : Imagine que tu presses la partie supérieure de ta poitrine lorsque tu soulèves les poids. Ce signal mental peut améliorer l'activation musculaire.
- Développement Musculaire Équilibré : Assure-toi que d'autres parties de la poitrine ne sont pas négligées en incorporant différents angles et variations dans ta routine d'entraînement de la poitrine.
- Maintien d'une Prise Ferme : Tiens bien les haltères mais pas trop fort. Une prise ferme assure la stabilité sans causer de tension inutile dans les avant-bras.
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- Planche
- Tronc
- Poids du corps
- Force
- Séries : 3
Planche
- Groupe musculaire principal : Tronc
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 3
- Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
- Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
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Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens un alignement correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou se lever trop haut.
- Engage ton core : Contracte tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing. Cela aide à stabiliser ta colonne vertébrale et à maintenir une bonne position.
- Évite de forcer sur le cou : Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en regardant un point sur le sol à quelques centimètres devant tes mains.
- Respire régulièrement : Au lieu de retenir ta respiration, prends de lentes et profondes respirations. Cela aide à maintenir l'apport en oxygène pour tes muscles, favorisant ton endurance et ta forme.
- Vérifie tes poignets et coudes : Aligne tes poignets directement sous tes épaules, et assure-toi que tes coudes ne sont pas verrouillés.
- Trop difficile ? Pose tes genoux mais garde la ligne droite des épaules aux genoux.
- Trop facile ? Essaie de lever une jambe à la fois ou passe à une planche latérale pour plus de difficulté.
- Commence par tenir la planche pendant 20-30 secondes et augmente progressivement ton temps à mesure que ta force s'améliore.
- Préfère la qualité à la quantité : Il vaut mieux tenir une planche correcte pendant une courte durée que de garder une mauvaise position plus longtemps. La qualité l'emporte sur la quantité.
- Utilise un miroir pour te corriger : Quand c'est possible, fais la planche devant un miroir pour t'assurer de la bonne position. Cela peut t'aider à repérer et corriger les désalignements.
- Intègre les planches dans ta routine : Utilise les planches comme partie de ton échauffement ou de ton retour au calme pour renforcer ton core de manière systématique.
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