Pour un débutant, il est essentiel de se concentrer sur l’entraînement de force complet, en équilibrant les exercices pour différents groupes musculaires tout en favorisant une bonne forme et la prévention des blessures. Cet entraînement peut être effectué 3 à 4 fois par semaine.
ID de l'exercice : 00012
Description : Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc. Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement. Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Répétitions moyennes par série* : 20.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00361
Description : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Assure-toi que tes genoux et tes pieds pointent dans la même direction. Étends tes bras devant toi pour l'équilibre ou garde-les sur les côtés pour les lever en descendant. Garde la tête haute et le torse droit. Inspire profondément. Commence ton squat en pliant simultanément tes hanches et tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Si tes bras sont sur les côtés, lève-les devant toi en descendant pour aider à maintenir l'équilibre. Expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Répétitions moyennes par série* : 31.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00103
Description : Assieds-toi à la machine à tirage vertical et cale bien tes cuisses sous les supports. Attrape les poignées. Tes bras et tes épaules doivent être complètement étendus vers le haut. Expire en tirant les poignées vers ta poitrine haute. Tiens pendant deux secondes et contracte les muscles de ton dos. Inspire en ramenant les poignées à la position de départ, avec les bras et les épaules totalement étendus. Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Moyenne par répétition (kg)* : 55.82
Moyenne par répétition (lbs)* : 123.06
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
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ID de l'exercice : 00144
Description : Tiens un haltère dans chaque main, assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés et pose un haltère sur chaque genou. Allonge-toi sur le banc et, l'un après l'autre, balance chaque haltère en position sur ta poitrine. Place les haltères de chaque côté de ta poitrine et assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol. Exhale en poussant les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement étendus, avec les haltères qui se touchent presque au-dessus du centre de ton visage. Inhale en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Pour un effet boosté, descends les haltères au-delà de la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine. Tu viens de finir ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Moyenne par répétition (kg)* : 38.20
Moyenne par répétition (lbs)* : 84.21
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
ID de l'exercice : 00442
Description : Pose tes genoux, pieds et coudes sur un tapis de gym. Allonge tes pieds vers l’arrière et redresse tout ton corps pour que seuls tes orteils et tes coudes touchent le sol. Tes pieds doivent être proches l’un de l’autre et tes coudes placés juste sous tes épaules. Assure-toi que ton bas du dos ne s'affaisse pas ou que tes fesses ne montent pas. Ton corps doit être droit et rigide. Tes muscles abdominaux doivent rester contractés pendant tout l'exercice. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Ensuite, retourne à la position de départ pour te reposer. Tu as complété ta première répétition.
Durée moyenne par série* : 0:01:20 (h:mm:ss)
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.