Retour à la liste
Lower Body Workout for Women
OUVRIR DANS L'APPLICATION-
-
- Fente ou squat divisé avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 6
Fente ou squat divisé avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 6
- Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
- Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
- Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00443
Description : Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout avec les haltères pendus à tes côtés. Inspire en faisant un grand pas en avant avec une jambe et plie le genou de cette jambe jusqu'à former un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton mollet. Le genou de ton autre jambe (arriére) devrait presque toucher le sol. Expire en poussant vers le haut avec ta jambe avant et reviens à la position debout. Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le même mouvement avec ta jambe opposée. Continue d’alterner les jambes à chaque fente.
Moyenne par répétition (kg)* : 22.71
Moyenne par répétition (lbs)* : 50.07
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Maintiens une bonne posture : Garde le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Choisir un point devant toi peut t'aider à garder l'équilibre.
- Engage ton core : Active tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et soutenir le bas de ton dos.
- Concentre-toi sur la forme, pas sur la vitesse : Effectue l'exercice lentement et avec contrôle plutôt que de te précipiter. Cela garantit un engagement musculaire adéquat et réduit le risque de blessure.
- Taille des pas : Ajuste la taille de tes pas en fonction de ta taille. Un pas plus long travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'un pas plus court cible les quadriceps.
- Genoux parallèles : Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils et que ton genou arrière reste légèrement plié en bas du mouvement. Cela maintient la tension dans les bons muscles et protège tes articulations.
- Répartition égale du poids : Répartis ton poids de manière égale entre la jambe avant et arrière. Cette approche équilibrée maximise l'engagement musculaire et la stabilité.
- Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale neutre sans te pencher trop en avant ou en arrière. Cela empêche une tension excessive sur ton dos et maximise l'efficacité de l'exercice.
- Serre fermement les haltères : Tiens les haltères bien fermement mais pas trop serré. Cela aide à maintenir l'équilibre sans causer de tension inutile dans tes avant-bras.
- Technique de respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant pour revenir en position debout. Une respiration correcte peut améliorer la performance et la concentration.
- Commence léger : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que tu te sens plus à l'aise et que ta force s'améliore. Cette approche minimise le risque de blessure et aide à perfectionner ta forme.
- Chaussures avec bon soutien : Porte des chaussures qui offrent un bon soutien et amorti pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de glissement.
-
-
-
- Extension de hanches sur machine Smith
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Extension de hanches sur machine Smith
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Positionnement : Assieds-toi sur le bord d'un banc en tenant un disque de poids avec les deux mains. Repose le disque sur ton abdomen. Fais glisser doucement tes fesses hors du banc et appuie ton dos contre le rebord du banc, juste en dessous de tes omoplates. Mouvement initial : Lève une jambe du sol tout en gardant ton torse rigide et tes deux mains sur le disque. Mouvement de poussée : Expire et soulève le disque en étendant la hanche de ta jambe de soutien. N'oublie pas de garder ton torse stable. Maintien et contraction : Tiens cette position pendant deux secondes et contracte tes fessiers. Retour : Inspire en abaissant le disque vers la position de départ en fléchissant la hanche de ta jambe de soutien. Répétition : Répète le mouvement de poussée pour le nombre de répétitions indiqué. Change de jambe : Une fois que tu as terminé les répétitions sur une jambe, passe à l'autre jambe et refais l'exercice.
- Moyenne par répétition (kg)* : 49.07
- Moyenne par répétition (lbs)* : 108.18
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules et positionnés de manière à ce que lorsque tu pousses vers le haut, tes tibias soient perpendiculaires au sol. Cela aidera à cibler efficacement les fessiers.
- Soutien du dos : Positionne ton haut du dos contre le banc à un angle optimal. Tes omoplates devraient reposer sur le banc, permettant une amplitude de mouvement complète tout en maintenant la stabilité.
- Positionnement de la barre : Place la barre à la pliure de tes hanches. Utilise un coussin ou une serviette autour de la barre pour éviter l'inconfort et te concentrer sur l'exercice.
- Contrôle de tes mouvements : Assure-toi de soulever et abaisser le poids de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour pousser la barre vers le haut. Ce sont tes fessiers qui devraient faire le travail, pas ton bas du dos.
- Engage ton core : Garde ton core engagé tout au long de l'exercice. Cela aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre et à prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Amplitude de mouvement optimale : Pousse tes hanches vers le haut jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Ne surétends pas ton bas du dos au sommet du mouvement.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant le poids et expire fortement en poussant tes hanches vers le haut. Une respiration adéquate peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes fessiers en position haute pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire.
- Stabilité des pieds : Garde tes pieds bien à plat sur le sol pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
- Évite l'hyperextension : Fais attention à ne pas hyperétendre ta colonne vertébrale au sommet du mouvement. Tes côtes ne devraient pas se soulever.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00428
Description : Positionnement : Assieds-toi sur le bord d'un banc en tenant un disque de poids avec les deux mains. Repose le disque sur ton abdomen. Fais glisser doucement tes fesses hors du banc et appuie ton dos contre le rebord du banc, juste en dessous de tes omoplates. Mouvement initial : Lève une jambe du sol tout en gardant ton torse rigide et tes deux mains sur le disque. Mouvement de poussée : Expire et soulève le disque en étendant la hanche de ta jambe de soutien. N'oublie pas de garder ton torse stable. Maintien et contraction : Tiens cette position pendant deux secondes et contracte tes fessiers. Retour : Inspire en abaissant le disque vers la position de départ en fléchissant la hanche de ta jambe de soutien. Répétition : Répète le mouvement de poussée pour le nombre de répétitions indiqué. Change de jambe : Une fois que tu as terminé les répétitions sur une jambe, passe à l'autre jambe et refais l'exercice.
Moyenne par répétition (kg)* : 49.07
Moyenne par répétition (lbs)* : 108.18
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules et positionnés de manière à ce que lorsque tu pousses vers le haut, tes tibias soient perpendiculaires au sol. Cela aidera à cibler efficacement les fessiers.
- Soutien du dos : Positionne ton haut du dos contre le banc à un angle optimal. Tes omoplates devraient reposer sur le banc, permettant une amplitude de mouvement complète tout en maintenant la stabilité.
- Positionnement de la barre : Place la barre à la pliure de tes hanches. Utilise un coussin ou une serviette autour de la barre pour éviter l'inconfort et te concentrer sur l'exercice.
- Contrôle de tes mouvements : Assure-toi de soulever et abaisser le poids de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour pousser la barre vers le haut. Ce sont tes fessiers qui devraient faire le travail, pas ton bas du dos.
- Engage ton core : Garde ton core engagé tout au long de l'exercice. Cela aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre et à prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Amplitude de mouvement optimale : Pousse tes hanches vers le haut jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Ne surétends pas ton bas du dos au sommet du mouvement.
- Technique de respiration : Inspire en abaissant le poids et expire fortement en poussant tes hanches vers le haut. Une respiration adéquate peut améliorer la performance et l'endurance.
- Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes fessiers en position haute pendant 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation musculaire.
- Stabilité des pieds : Garde tes pieds bien à plat sur le sol pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
- Évite l'hyperextension : Fais attention à ne pas hyperétendre ta colonne vertébrale au sommet du mouvement. Tes côtes ne devraient pas se soulever.
-
-
-
- Presse à cuisses
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Presse à cuisses
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
- Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
- Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00150
Description : Assieds-toi dans la machine à leg press avec le dos bien appuyé contre le support dorsal. Place tes pieds à la largeur des hanches sur la plateforme. Libère les barres de sécurité et tiens-toi aux poignées latérales pour te soutenir. Étends tes jambes sans verrouiller tes genoux, en formant un angle de 90 degrés entre ton torse et tes jambes. Inspire et plie les jambes, en descendant la plateforme jusqu’à ce que tes genoux soient presque complètement fléchis. Pousse avec tes talons et repousse la plateforme vers le haut jusqu'à la position de départ en expirant. Répète l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Après avoir terminé, verrouille les barres de sécurité pour éviter que la plateforme ne glisse vers le bas.
Moyenne par répétition (kg)* : 102.91
Moyenne par répétition (lbs)* : 226.87
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Position des pieds : Varie la position de tes pieds pour cibler différentes parties de tes jambes. Une position des pieds plus haute met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position plus basse cible davantage les quadriceps.
- Mouvements contrôlés : Contrôle le tempo de tes répétitions - évite les mouvements rapides et saccadés. Des mouvements lents et contrôlés assurent un engagement musculaire maximal et réduisent le risque de blessure.
- Maintenir une bonne posture : Garde ton dos à plat contre le siège et assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Cela évite de mettre inutilement tes articulations sous pression.
- Ne pas verrouiller les genoux : Évite de verrouiller tes genoux en haut du mouvement. Cela maintient la tension sur les muscles et réduit le risque de blessure au genou.
- Ajuste le traîneau : Assure-toi que l'angle du traîneau est adapté à ta taille et à ta souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement confortable et efficace.
- Varie les plages de répétitions : Change régulièrement tes plages de répétitions et tes poids pour défier tes muscles de différentes manières et éviter les plateaux.
- Utilise des techniques de respiration appropriées : Inspire en abaissant le poids vers toi, et expire en le repoussant. Une bonne respiration aide à maintenir la forme et à maximiser l'effort.
- Échauffement : Échauffe toujours tes jambes avec du cardio léger ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles et articulations à une charge plus lourde.
- Surveille l'alignement des genoux : Fais attention au suivi de tes genoux. Ils doivent se déplacer droit vers le haut et vers le bas sans s'effondrer vers l'intérieur pour éviter les tensions.
- Ampleur du mouvement : Assure-toi d'une pleine amplitude de mouvement sans permettre à ton bas du dos de se soulever du siège. Cela maximise l'engagement musculaire tout en maintenant la sécurité.
-
-
-
- Monter avec haltères
- Jambes
- Haltère
- Force
- Séries : 4
Monter avec haltères
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Haltère
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Tiens-toi face à une plateforme surélevée (comme un banc) en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps. Expire en montant sur le banc avec ta jambe droite, en appuyant fermement ton pied sur la surface. Monte ton pied gauche de façon à ce que les deux pieds soient ensemble sur le banc. Inspire en descendant prudemment du banc, d'abord avec ta jambe droite. Suis en descendant ton pied gauche pour que les deux pieds soient ensemble au sol. Répète le processus, cette fois en commençant par ta jambe gauche. Continue d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
- Moyenne par répétition (kg)* : 32.41
- Moyenne par répétition (lbs)* : 71.46
- Le poids compte double !
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis la Bonne Hauteur : La hauteur de la plateforme doit être un défi mais gérable. Idéalement, elle devrait être à hauteur de genou. Si tu débutes, opte pour une marche plus basse et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Maintiens une Bonne Position : Garde le dos droit et engage tes abdominaux tout au long de l'exercice. Évite de te pencher vers l'avant ou de laisser ton bas du dos se courber excessivement.
- Fais Attention à la Position de Tes Pieds : Place tout ton pied sur le banc ou la plateforme pour assurer la stabilité. Évite de pousser sur la pointe ou le bord de ton pied.
- Appuie sur Ton Talon : En montant, concentre-toi sur l'appui avec le talon de ton pied avant. Cela engage plus efficacement tes fessiers et ischio-jambiers.
- Contrôle Ta Descente : Redescends à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement pour prévenir toute tension inutile sur tes articulations.
- Répartis le Poids Équitablement : Tiens les haltères fermement mais sans trop serrer. Garde les bras détendus pour répartir le poids uniformément et éviter toute tension inutile dans les épaules et les bras.
- Change de Jambe : Fais un nombre égal de répétitions sur les deux jambes pour assurer un développement équilibré de la force. Tu peux alterner les jambes à chaque répétition ou finir un set sur une jambe avant de changer.
- Surveille l’Alignement de Tes Genoux : Lors de la montée, assure-toi que ton genou suit tes orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur. Cela aide à réduire le risque de blessures au genou.
- Utilise des Poids Modérés : Commence avec des haltères plus légers pour te concentrer sur la bonne forme et l'équilibre. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Reste Concentré : Garde les yeux droits devant toi ou légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre. Évite de regarder tes pieds.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00382
Description : Tiens-toi face à une plateforme surélevée (comme un banc) en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps. Expire en montant sur le banc avec ta jambe droite, en appuyant fermement ton pied sur la surface. Monte ton pied gauche de façon à ce que les deux pieds soient ensemble sur le banc. Inspire en descendant prudemment du banc, d'abord avec ta jambe droite. Suis en descendant ton pied gauche pour que les deux pieds soient ensemble au sol. Répète le processus, cette fois en commençant par ta jambe gauche. Continue d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Moyenne par répétition (kg)* : 32.41
Moyenne par répétition (lbs)* : 71.46
Le poids compte double !
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Choisis la Bonne Hauteur : La hauteur de la plateforme doit être un défi mais gérable. Idéalement, elle devrait être à hauteur de genou. Si tu débutes, opte pour une marche plus basse et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu te sens plus à l'aise.
- Maintiens une Bonne Position : Garde le dos droit et engage tes abdominaux tout au long de l'exercice. Évite de te pencher vers l'avant ou de laisser ton bas du dos se courber excessivement.
- Fais Attention à la Position de Tes Pieds : Place tout ton pied sur le banc ou la plateforme pour assurer la stabilité. Évite de pousser sur la pointe ou le bord de ton pied.
- Appuie sur Ton Talon : En montant, concentre-toi sur l'appui avec le talon de ton pied avant. Cela engage plus efficacement tes fessiers et ischio-jambiers.
- Contrôle Ta Descente : Redescends à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Évite de descendre rapidement pour prévenir toute tension inutile sur tes articulations.
- Répartis le Poids Équitablement : Tiens les haltères fermement mais sans trop serrer. Garde les bras détendus pour répartir le poids uniformément et éviter toute tension inutile dans les épaules et les bras.
- Change de Jambe : Fais un nombre égal de répétitions sur les deux jambes pour assurer un développement équilibré de la force. Tu peux alterner les jambes à chaque répétition ou finir un set sur une jambe avant de changer.
- Surveille l’Alignement de Tes Genoux : Lors de la montée, assure-toi que ton genou suit tes orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur. Cela aide à réduire le risque de blessures au genou.
- Utilise des Poids Modérés : Commence avec des haltères plus légers pour te concentrer sur la bonne forme et l'équilibre. Augmente progressivement le poids à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
- Reste Concentré : Garde les yeux droits devant toi ou légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre. Évite de regarder tes pieds.
-
-
-
- Flexion des jambes à la machine (assis)
- Jambes
- Machine
- Force
- Séries : 4
Flexion des jambes à la machine (assis)
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Machine
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
- Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
- Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00198
Description : Ajuste la Machine : Assure-toi que les coussins de la machine sont bien placés contre le bas de ton dos quand tu es assis. Positionne Tes Jambes : Mets tes jambes sur le levier rembourré de façon à ce qu’il repose juste sous tes mollets. Sécurise le Coussin : Ajuste le coussin pour qu'il soit fermement sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Étire et Saisis : Allonge tes jambes devant toi et attrape les poignées latérales de la machine. Exécute le Mouvement : Tire le levier rembourré vers le bas et vers toi avec tes jambes aussi loin que tu peux. Tiens et Récupère : Tiens la position une seconde, puis ramène lentement le levier à la position de départ. Répète le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Moyenne par répétition (kg)* : 39.92
Moyenne par répétition (lbs)* : 88.01
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Assure-toi que le coussin est ajusté pour reposer confortablement contre l'arrière de tes jambes, juste au-dessus des chevilles. Cela aide à maximiser l'amplitude de mouvement.
- Expire en ramenant le poids vers toi et inspire en revenant lentement à la position de départ. Une respiration contrôlée peut améliorer ton focus et ta performance.
- Effectue chaque répétition avec une amplitude de mouvement complète pour cibler efficacement tes ischio-jambiers. Évite les répétitions partielles pour prévenir les déséquilibres musculaires.
- Contrôle à la fois la montée (phase concentrique) et la descente (phase excentrique) du poids. Une phase excentrique plus lente peut favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension.
- Utilise des mouvements contrôlés pour éviter de balancer ou d'utiliser l'élan. Cela assure que les ischio-jambiers font le travail et réduit le risque de blessure.
- Concentre-toi sur la sensation de tes ischio-jambiers pendant l'exercice. Visualiser la contraction musculaire peut améliorer l'engagement et l'efficacité.
- Maintiens un dos plat contre le siège. Cela aide à mieux isoler les ischio-jambiers et fournit de la stabilité tout au long de l'exercice.
- Surveille fréquemment ta forme dans le miroir ou demande un retour pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement. Une mauvaise forme peut réduire l'efficacité et entraîner des blessures potentielles.
- Commence avec un poids que tu peux contrôler et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force. Surcharger trop rapidement peut compromettre ta forme.
- Intègre des étirements des ischio-jambiers après l'entraînement pour maintenir la flexibilité et réduire la raideur musculaire.
-
-
-
- Pont fessier sur une jambe
- Jambes
- Poids du corps
- Force
- Séries : 4
Pont fessier sur une jambe
- Groupe musculaire principal : Jambes
- Type d'exercice : Poids du corps
- Objectif de l'exercice : Force
- Séries : 4
- Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Préparation : Plie ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol. Position des jambes : Garde ta jambe gauche tendue et au niveau de ton torse. Élévation : Expire en levant les hanches du sol en étendant ta hanche droite. Ton corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'au pied gauche. Maintien : Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Descente : Inspire en abaissant lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répétitions : Fais le nombre prescrit de répétitions. Changer de jambe : Répète l'exercice avec l'autre jambe.
- Répétitions moyennes par série* : 22.0
- *Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
-
Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement Correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de tes épaules à tes genoux au sommet du mouvement. Garde ton tronc engagé pour maintenir un bon alignement et éviter de cambrer le bas du dos.
- Placement du Pied : Positionne ton pied de soutien près de tes fessiers pour maximiser l'activation des fessiers. Plus ton talon est proche de tes fessiers, plus tu engages les muscles des fessiers.
- Appui sur le Talon : Appuie à travers le talon de ton pied de soutien plutôt que les orteils. Cela garantit que tu cibles tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
- Contrôle de la Respiration : Expire en levant les hanches et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme constant et assure un apport suffisant d'oxygène à tes muscles.
- Contrôle des Mouvements : Évite d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des levées et descentes lentes et contrôlées pour engager pleinement les fessiers et ischio-jambiers. Cela augmente l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Extension de la Hanche : Étend complètement tes hanches en haut du mouvement, en serrant tes fessiers pour une contraction maximale. Évite de surétendre le bas de ton dos; le mouvement doit venir des hanches.
- Suivi du Genou : Garde le genou de ta jambe de soutien aligné avec ton pied. Ton genou ne doit pas s'affaisser vers l'intérieur ou s'évaser vers l'extérieur.
- Stabilité du Haut du Corps : Appuie fermement tes bras et épaules dans le sol pour stabiliser le haut du corps. Cela aide à maintenir l’équilibre et à concentrer le travail sur tes fessiers.
- Progression et Variation : Une fois que tu maîtrises le pont fessier sur une jambe, tu peux augmenter la difficulté en tenant un poids sur tes hanches, ou en effectuant l'exercice sur une surface surélevée pour augmenter l'amplitude du mouvement.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers travaillant tout au long de l'exercice. Visualise les muscles se contractant et se relaxant à chaque répétition pour améliorer l'engagement et l'efficacité des muscles.
Aperçu de l'exercice
ID de l'exercice : 00348
Description : Position de départ : Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Préparation : Plie ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol. Position des jambes : Garde ta jambe gauche tendue et au niveau de ton torse. Élévation : Expire en levant les hanches du sol en étendant ta hanche droite. Ton corps doit former une ligne droite des épaules jusqu'au pied gauche. Maintien : Tiens cette position en comptant jusqu'à deux. Descente : Inspire en abaissant lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répétitions : Fais le nombre prescrit de répétitions. Changer de jambe : Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Répétitions moyennes par série* : 22.0
*Remarque : Les valeurs moyennes sont calculées sur la base des données d'exercices de la communauté Blaze. Pour plus de statistiques et d'analyses, veuillez télécharger l'application Blaze.
Astuces et conseils pour l'exercice
- Alignement Correct : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de tes épaules à tes genoux au sommet du mouvement. Garde ton tronc engagé pour maintenir un bon alignement et éviter de cambrer le bas du dos.
- Placement du Pied : Positionne ton pied de soutien près de tes fessiers pour maximiser l'activation des fessiers. Plus ton talon est proche de tes fessiers, plus tu engages les muscles des fessiers.
- Appui sur le Talon : Appuie à travers le talon de ton pied de soutien plutôt que les orteils. Cela garantit que tu cibles tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
- Contrôle de la Respiration : Expire en levant les hanches et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme constant et assure un apport suffisant d'oxygène à tes muscles.
- Contrôle des Mouvements : Évite d'utiliser l'élan. Concentre-toi sur des levées et descentes lentes et contrôlées pour engager pleinement les fessiers et ischio-jambiers. Cela augmente l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
- Extension de la Hanche : Étend complètement tes hanches en haut du mouvement, en serrant tes fessiers pour une contraction maximale. Évite de surétendre le bas de ton dos; le mouvement doit venir des hanches.
- Suivi du Genou : Garde le genou de ta jambe de soutien aligné avec ton pied. Ton genou ne doit pas s'affaisser vers l'intérieur ou s'évaser vers l'extérieur.
- Stabilité du Haut du Corps : Appuie fermement tes bras et épaules dans le sol pour stabiliser le haut du corps. Cela aide à maintenir l’équilibre et à concentrer le travail sur tes fessiers.
- Progression et Variation : Une fois que tu maîtrises le pont fessier sur une jambe, tu peux augmenter la difficulté en tenant un poids sur tes hanches, ou en effectuant l'exercice sur une surface surélevée pour augmenter l'amplitude du mouvement.
- Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes fessiers travaillant tout au long de l'exercice. Visualise les muscles se contractant et se relaxant à chaque répétition pour améliorer l'engagement et l'efficacité des muscles.
-
