Estensione della schiena alla macchina

L'estensione della schiena alla macchina è un esercizio potente che si concentra sulla parte bassa della schiena, i glutei e i femorali. Rafforza la catena posteriore, essenziale per le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni. Incorporando questo esercizio, gli atleti possono migliorare la postura, potenziare la stabilità del core e aumentare il loro rendimento complessivo. Il meccanismo della macchina offre una resistenza controllata, rendendolo adatto al sovraccarico progressivo e adattabile a vari livelli di fitness. Fare regolarmente l'Estensione della schiena alla macchina può portare a un migliore equilibrio, a un rischio ridotto di dolore alla schiena e a performance ottimizzate negli sport che richiedono potenti movimenti del corpo inferiore.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 65

Media per ripetizione (lbs)*: 143

Descrizione: Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata alla leva e i piedi contro il poggiapiedi. Regola la leva in modo che sia circa allo stesso livello delle scapole. La posizione dovrebbe permetterti di completare comodamente tutto il range di movimento. Premi la parte bassa della schiena contro il cuscinetto di supporto inferiore. Espira mentre estendi lentamente la schiena fino a una leggera iperestensione. È importante che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il cuscinetto. Premi i piedi contro il poggiapiedi per mantenere una posizione stabile. Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00006

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Regola la Macchina Correttamente: Assicurati che la macchina sia impostata correttamente per la tua altezza e tipo di corpo. Il cuscinetto dovrebbe essere posizionato appena sotto le ossa iliache per consentire un'ampia gamma di movimenti senza causare disagio.
Mantieni la Colonna Vertebrale Neutra: Evita di inarcare o incurvare eccessivamente la schiena. Mantieni la colonna vertebrale neutra e impegnati il core durante il movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
Movimento Controllato: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di utilizzare lo slancio per sollevarti e abbassarti. Questo aiuta a mirare più efficacemente i muscoli della parte bassa della schiena e riduce il rischio di infortuni.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il torso ed espira mentre estendi la schiena. Una respirazione corretta può aiutare a mantenere stabilità e controllo durante l'esercizio.
Evita l'Iperestensione: Non iperestendere la schiena nella parte alta del movimento. Fermati quando il tuo corpo è in linea retta per evitare di mettere una tensione inutile sulla colonna vertebrale.
Impegnati i Muscoli Giusti: Concentrati sull'utilizzo dei muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il torso piuttosto che affidarti troppo ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.
Usa il Peso Appropriato: Inizia con un peso più leggero per assicurarti di padroneggiare la forma corretta prima di passare a carichi più pesanti. Questo ti aiuterà a evitare di affaticare eccessivamente la schiena e a massimizzare i benefici dell'esercizio.
Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire lo stiramento e la contrazione nei muscoli della parte bassa della schiena. Questo può aiutare ad attivare i muscoli mirati in modo più efficace.

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