Dip alla panca

I Dip alla panca sono molto efficaci per costruire la forza della parte superiore del corpo, in particolare colpendo tricipiti, petto e spalle. Questo esercizio migliora la resistenza muscolare e la stabilità coinvolgendo il core e la parte bassa della schiena per mantenere l'equilibrio. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore potenza di spinta, essenziale per sport come basket, nuoto e sport da combattimento. Inoltre, i dip alla panca a tre livelli possono migliorare la definizione complessiva delle braccia e promuovere una migliore coordinazione muscolare, rendendoli un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento della forza.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Braccia

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 20

Descrizione: Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche. I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle. Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento. Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00012

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
Movimento dei gomiti: Abbassati finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Non iperestendere, poiché ciò può causare infortuni alle spalle.
Controllo fluido: Esegui il movimento in modo fluido ed evita di usare lo slancio. Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e prestazioni.
Uso di peso aggiuntivo: Per maggiore intensità, posiziona un disco pesante sul tuo grembo. Assicurati che il peso sia bilanciato e sicuro.
Salute delle spalle: Sii cauto se hai una storia di problemi alle spalle. Inizia con meno ripetizioni e peso leggero per valutare come rispondono le tue spalle.
Riscaldamento: Riscalda sempre tricipiti, petto e spalle prima di iniziare i dip sulla panca per minimizzare il rischio di infortuni.
Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la quantità di peso nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e garantire la crescita.

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