Panca piana (presa stretta) con bilanciere

La panca piana (presa stretta) con bilanciere è un potente esercizio per la parte superiore del corpo che prende di mira i tricipiti, con un'attivazione secondaria del petto e delle spalle. Stringendo la presa, l’attenzione si focalizza sui tricipiti, migliorando la loro forza e la loro massa. Questo esercizio coinvolge anche il petto e i deltoidi anteriori, sostenendo lo sviluppo muscolare complessivo della parte superiore del corpo. Gli atleti ne traggono beneficio rafforzando le braccia, migliorando la potenza di spinta e aumentando la resistenza muscolare. Ideale per la forza della parte superiore del corpo e la funzionalità delle braccia, è un'aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Petto

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 54

Media per ripetizione (lbs)*: 119

Descrizione: Sdraiati con la schiena su una panca piatta. La sbarra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Posiziona i piedi saldamente a terra. Afferra la sbarra con entrambe le mani, le mani devono essere più strette della larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi la sbarra verso l'alto finché le braccia sono quasi completamente distese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in un modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00015

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Panca piana (presa stretta) con bilanciere

Consigli e trucchi per l'esercizio

Ampiezza della presa: Assicurati che la presa sia stretta ma non troppo. Punta a una posizione delle mani in cui le tue braccia mantengano un allineamento verticale o i tuoi avambracci siano leggermente inclinati verso l'interno quando abbassi il bilanciere sul petto. Tipicamente, questa ampiezza è pari alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.
Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento. Questo aiuta a mirare ai tricipiti in modo più efficace e riduce lo stress sulle spalle.
Movimento controllato: Mantieni il controllo sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Abbassa il bilanciere lentamente verso il petto e spingilo verso l'alto con un movimento stabile e controllato. Evita di rimbalzare il bilanciere sul petto.
Coinvolgimento del petto: Anche se questo esercizio mira principalmente ai tricipiti, assicurati di spingere dal petto per coinvolgere leggermente i muscoli del petto per stabilità e forza aggiuntiva.
Tecnica di respirazione: Inspira profondamente mentre abbassi il bilanciere sul petto ed espira con forza mentre lo spingi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la tua prestazione e stabilità.
Scapole: Ritira e abbassa le scapole prima e durante la spinta. Questo aiuta a stabilizzare la parte superiore del corpo e fornisce una base più forte per la spinta.
Pratica costante: Integra regolarmente la panca stretta nella tua routine di allenamento per costruire forza e migliorare la tecnica nel tempo.
Coinvolgimento del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante l'esercizio per mantenere stabilità e prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
Assistente o misure di sicurezza: Se sollevi pesi importanti, è utile avere un assistente o utilizzare i perni di sicurezza in un power rack per garantire sicurezza durante l'esercizio.
Riscaldamento: Come per qualsiasi esercizio, assicurati di riscaldare adeguatamente i muscoli e le articolazioni per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni durante le serie.

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