Squat bulgaro diviso con bilanciere

Lo Squat bulgaro diviso con bilanciere è un esercizio molto efficace per la parte inferiore del corpo che coinvolge quadriceps, bicipiti femorali, glutei e polpacci. Isolando ogni gamba, aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza unilaterale. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore resistenza muscolare, una flessibilità aumentata e un rischio ridotto di infortuni dovuti a squilibri muscolari. Questo esercizio è particolarmente vantaggioso per migliorare le prestazioni atletiche in sport che richiedono gambe forti e stabili, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 38

Media per ripetizione (lbs)*: 85

Descrizione: Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferralo saldamente sui lati. Stai con la schiena rivolta verso il lato di una panca. Metti la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi tocchi il pavimento. Tenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti le ripetizioni con l'altra gamba.

ID dell'esercizio: 00038

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Inclinazione Posteriore per la Profondità: Assicurati che il bacino sia inclinato posteriormente per mirare più efficacemente ai glutei e ottenere una maggiore profondità nello squat.
Posizionamento Corretto della Gamba Posteriore: Metti la gamba posteriore sulla panca o piattaforma in modo che sia abbastanza alta da permettere uno squat profondo, ma non così alta da causare disagio o problemi di equilibrio.
Posizionamento Del Piede Anteriore: Regola la posizione del piede anteriore in modo che, nella parte inferiore del movimento, il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi per evitare stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
Usa l’Imbottitura: Aggiungere un’imbottitura dove il bilanciere tocca le spalle può aumentare il comfort, specialmente quando sollevi pesi più pesanti.
Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il busto eretto per coinvolgere meglio i quadricipiti. Inclinarsi in avanti sposta l'attenzione più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Equilibrio e Stabilità: Concentrati sul mantenere equilibrio e stabilità durante l'esercizio. Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a supportare la colonna vertebrale e migliorare la stabilità.
Movimento Controllato: Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Evita di scendere troppo rapidamente nella posizione inferiore o di rimbalzare nella parte bassa.
Progressione Graduale: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Questo approccio aiuta a prevenire lesioni e garantisce una tecnica adeguata.
Calzature: Indossa scarpe con una base piatta e stabile per offrire un miglior supporto ed equilibrio durante l'esercizio.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere ritmo e stabilità.

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