Plancia con un braccio e posizione di push-up

La Plancia con un braccio e posizione di push-up è un esercizio potente che si concentra su core, spalle e parte superiore della schiena. Sollevando un braccio mentre si mantiene la posizione di plancia, gli atleti migliorano equilibrio, stabilità e forza funzionale complessiva. L'esercizio coinvolge il retto dell'addome, gli obliqui, i deltoidi e il trapezio, rendendolo ideale per migliorare la postura e ridurre i rischi di infortuni. Gli atleti beneficiano di questo esercizio poiché rafforza la stabilità del core, fondamentale per la performance in vari sport, e migliora la resistenza per una migliore prestazione atletica.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Corpo intero

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Durata

Durata media per serie*: 0:00:55 (h:mm:ss)

Descrizione: Inizia in posizione di push-up con le braccia leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Espira sollevando un braccio dal pavimento, mantenendo fianchi e busto allineati. Mantieni questa posizione per due secondi. Inspira mentre riabbassi il braccio nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia finché non hai completato il numero prescritto di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00085

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Plancia con un braccio e posizione di push-up

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni il Core Coinvolto: Attivare i muscoli del core è cruciale per mantenere la stabilità. Immagina di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale per tenere la parte centrale del corpo compatta.
Mantieni una Colonna Vertebrale Neutra: Evita di inarcare o incurvare la schiena. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalla testa ai talloni. Questo aiuta a ridurre lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
Distribuisci Uniformemente il Peso: Quando sollevi un braccio, assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente attraverso il braccio appoggiato e le dita dei piedi. Questo aiuta a mantenere equilibrio e controllo.
Concentrati sulla Forma Piuttosto che sulla Durata: È meglio mantenere la posizione correttamente per meno tempo che mantenere una forma scorretta per più tempo. Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento man mano che la tua forza e stabilità migliorano.
Respira in Modo Regolare: Non dimenticare di respirare. Inspira ed espira in modo fluido e costante per mantenere i muscoli ossigenati e ridurre l'affaticamento.
Posiziona i Piedi più Largamente: Iniziare con i piedi più distanti può offrire una migliore stabilità mentre costruisci forza ed equilibrio. Man mano che acquisisci più fiducia, puoi avvicinare i piedi.
Occhi in Avanti o Abbassati: Tieni lo sguardo leggermente in avanti o abbassato per mantenere una posizione neutra della testa. Questo aiuta a prevenire tensioni al collo e favorisce un allineamento migliore.
Progredisci Gradualmente: Se sei nuovo in questo esercizio, inizia sollevando il braccio solo di qualche centimetro dal pavimento. Aumenta l’altezza e la durata gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
Coinvolgi i Glutei: Contrarre i glutei può aiutare a stabilizzare i fianchi e prevenirli dal ruotare. Questo aggiunge un ulteriore livello di stabilità alla tua postura.
Usa uno Specchio o Registrati: Se possibile, esegui l’esercizio davanti a uno specchio o registrati per assicurarti che la tua forma sia corretta. Questo feedback visivo può aiutarti a fare i necessari aggiustamenti.

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