Addominali su panca declinata con torsione

L'addominali su panca declinata con torsione è un esercizio potente che mira a coinvolgere gli addominali, gli obliqui e i flessori dell'anca. Integrando una panca declinata e un movimento di torsione, intensifica l'impegno del core e migliora la forza rotazionale. Gli atleti traggono beneficio da una maggiore stabilità del core, essenziale per gli sport che richiedono rapidi cambi di direzione e potenti movimenti del tronco. Questo esercizio non solo contribuisce a definire meglio la zona addominale, ma aiuta anche a prevenire gli infortuni, rafforzando la resistenza complessiva del core. Ideale per gli atleti che puntano a migliorare la performance e ottenere un core solido e ben sviluppato.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 11

Descrizione: Imposta una panca inclinata e fissa i piedi sotto i cuscinetti. Sdraiati sulla schiena, con il viso rivolto verso l'alto. Posiziona le mani dietro il collo, intrecciando le dita per supporto. Espira mentre sollevi il busto dal banco piegando la vita e i fianchi. Mentre ti alzi, ruota la vita da un lato. Inspira mentre abbassi lentamente il busto di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti il passaggio precedente, ma questa volta ruota la vita dal lato opposto. Continua alternando il lato verso cui ruoti la vita ad ogni ripetizione. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sul mantenere la forma e il controllo durante tutto il movimento. Una volta completato il set, riposa e preparati per il prossimo esercizio o per il defaticamento.

ID dell'esercizio: 00090

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Addominali su panca declinata con torsione

Consigli e trucchi per l'esercizio

Angolo Ottimale della Panca: Regola la panca inclinata in modo che l'angolo sia impegnativo ma ti permetta comunque di mantenere una forma corretta. Inizia con un'inclinazione moderata e aumenta gradualmente l'angolo man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati anziché sulla velocità. Questo assicura che stai attivando efficacemente i muscoli del core e riduce il rischio di infortuni.
Posizione Neutrale del Collo: Mantieni il collo in posizione neutra e evita di tirarlo con le mani. Questo previene sforzi inutili e concentra l'impegno sui muscoli addominali.
Impegnare il Core: Impegna il core durante tutto il movimento tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo migliora la stabilizzazione e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
Forma nelle Torsioni: Mentre ruoti, concentrati sul portare avanti la spalla piuttosto che il gomito. Questo assicura che stai utilizzando i muscoli obliqui piuttosto che solo le braccia.
Respirazione Consistente: Espira mentre ruoti verso l'alto e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una respirazione consistente aiuta a mantenere la stabilità e a impegnare il core in modo più efficace.
Posizione dei Piedi: Sistema comodamente i piedi sotto i cuscinetti. Questo stabilizza il tuo corpo inferiore e ti permette di concentrarti sul movimento di torsione.
Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente la difficoltà tenendo un disco pesi o una palla medica sul petto una volta che ti senti a tuo agio con la versione del peso corporeo. Questo aggiunge resistenza e promuove la crescita muscolare.
Allenamento Equilibrato: Incorpora i sit-up con torsione inclinata come parte di una routine equilibrata per il core. Includi esercizi che mirano ad altre aree del core per garantire uno sviluppo addominale completo.
Evitare il Momento: Minimizza l'uso del momento per sollevare il busto. Affidati alla tua forza addominale per sollevarti e ruotare, assicurando un coinvolgimento muscolare più efficace.

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