Rotazione esterna della spalla con cavo

La Rotazione esterna della spalla con cavo è un esercizio prezioso per gli atleti che mirano a migliorare la stabilità e la forza della spalla. Concentrandosi sui muscoli della cuffia dei rotatori, in particolare sull'infraspinato e sul piccolo rotondo, questo esercizio promuove una funzionalità equilibrata della spalla. La rotazione esterna controllata aiuta a migliorare la postura e a ridurre il rischio di infortuni alla spalla, rendendolo essenziale per atleti che praticano sport sopra la testa come nuotatori, lanciatori e tennisti. Una maggiore durata e forza della spalla possono portare a migliori prestazioni e longevità nelle attività sportive.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Cavo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 5

Media per ripetizione (lbs)*: 10

Descrizione: Carica la macchina a cavo con un peso adeguato e posiziona la puleggia all’altezza del gomito. Stai in piedi di fronte alla macchina con il lato verso la puleggia e afferra la maniglia con il braccio opposto. Mantieni il gomito vicino al corpo e posiziona l’avambraccio attraversando la pancia, assicurandoti che il braccio sia piegato a un angolo di 90 gradi. Attivando il core, espira mentre allontani il cavo dal corpo ruotando esternamente la spalla. Tieni questa posizione per due secondi. Inspira mentre riporti lentamente l'avambraccio alla posizione di partenza, mantenendo il gomito vicino al corpo. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio. Ricorda di mantenere una forma corretta e il controllo durante tutto l’esercizio.

ID dell'esercizio: 00097

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Allinea il Braccio Superiore: Quando fai questo esercizio, tieni il braccio superiore vicino al corpo. Questo aiuta a focalizzare il movimento sui muscoli rotatori della spalla e riduce il rischio di sforzo delle articolazioni della spalla.
Usa un Peso Leggero: È essenziale iniziare con un peso leggero per garantire che stai usando i muscoli corretti e mantenendo una forma adeguata. Poiché questo è un esercizio di isolamento che mira ai piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, troppo peso può compromettere la tecnica e portare a infortuni.
Mantieni una Colonna Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inclinarti da un lato o di inarcare la schiena. Questo aiuta a stabilizzare il core e garantisce che il movimento sia isolato all’articolazione della spalla.
Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio lentamente e in maniera controllata, sia durante la fase concentrica (verso l'esterno) che eccentrica (ritorno). Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e minimizza il rischio di infortuni.
Posizione del Gomito: Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi durante l'esercizio. Questo garantisce che sia la spalla, non il gomito o il polso, a guidare il movimento.
Evita Movimenti a Strappo: Non strappare o inarcare le spalle durante l'esercizio. Movimenti lisci e deliberati sono cruciali per attivare correttamente i muscoli della cuffia dei rotatori.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre ruoti esternamente la spalla e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e fornisce ai muscoli l'ossigeno necessario.
Controllo allo Specchio: Se possibile, fai l'esercizio davanti a uno specchio. Questo ti consente di assicurarti che la tua forma e il tuo allineamento siano corretti e costanti durante tutto l'esercizio.
Tieni il Cavo Teso: Assicurati che il cavo sia in tensione all'inizio dell'esercizio. Questo garantisce una resistenza costante su tutta l’ampiezza del movimento.
Frequenza e Volume: Poiché i muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli e di facile affaticamento, di solito è più efficace concentrarsi su ripetizioni più alte con pesi leggeri piuttosto che su serie pesanti con poche ripetizioni. Questo aiuta a costruire resistenza e stabilità nelle articolazioni della spalla.

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