Squat frontale con bilanciere su box

Lo squat frontale con bilanciere su box è un esercizio altamente benefico che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Questo esercizio aiuta gli atleti a migliorare la tecnica di accovacciamento promuovendo una forma corretta e il controllo della profondità. Riduce anche il rischio di infortuni fornendo un punto di arresto stabile, rendendolo ideale per chi sta recuperando o imparando ad accovacciarsi. La maggiore stabilità e attivazione muscolare portano a guadagni di forza significativi, migliorando le prestazioni atletiche e la postura. Gli atleti trarranno vantaggio da questo esercizio sviluppando potenza esplosiva e forza complessiva nella parte inferiore del corpo.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 36

Media per ripetizione (lbs)*: 79

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack all'altezza della parte alta del petto. Passa sotto il bilanciere in modo che appoggi sulla parte anteriore delle spalle e incrocia le mani sopra il bilanciere per tenerlo stabile. Allarga i piedi più della larghezza delle spalle. Punta piedi e ginocchia verso l'esterno diagonalmente nella stessa direzione. Inspira mentre scendi lentamente in squat, spingendo i fianchi indietro e poi le ginocchia verso l'esterno. Mantieni il busto dritto. Quando il sedere tocca la scatola, fermati e mantieni la posizione per un secondo. Non sederti sulla scatola né oscillare indietro. Espira mentre ti spingi di nuovo verso l'alto senza oscillare in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

ID dell'esercizio: 00102

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizione corretta del bilanciere: Assicurati che il bilanciere poggi sui tuoi deltoidi, appena sopra le clavicole. Mantieni i gomiti puntati in avanti e mantieni il busto forte e diritto durante tutto il movimento.
Altezza della scatola: Regola l'altezza della scatola in modo che, quando ti siedi, le cosce siano parallele o appena sotto al terreno. Questo aiuterà a mirare ai muscoli corretti e migliorare la tua forma dello squat.
Discesa controllata: Abbassati sul box in modo controllato. Questo aiuta a mantenere l'attivazione muscolare e assicura che non ti affidi esclusivamente alla scatola per il supporto.
Impegna il core: Tieni il core stretto e impegnato durante tutto l'esercizio. Questo fornirà stabilità e aiuterà a prevenire infortuni alla parte bassa della schiena.
Posizione corretta dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Questa posizione ti garantirà un migliore equilibrio e permetterà un'attivazione efficace dei muscoli delle gambe durante lo squat.
Spinta attraverso i talloni: Quando ti rialzi dalla scatola, spingi attraverso i talloni e spingi i fianchi in avanti. Questo garantisce massima potenza e tecnica corretta.
Evita di rimbalzare: Non rimbalzare dalla scatola. Fermati brevemente sulla scatola e poi inizia il movimento verso l'alto. Questo evita di "imbrogliare" il movimento e aiuta a costruire vera forza.
Tecnica di respirazione: Prendi un respiro profondo prima di scendere, poi espira mentre ti alzi dalla scatola. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la pressione intra-addominale e migliora la stabilità.
Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare la parte bassa della schiena. Una colonna neutra riduce il rischio di infortuni e assicura corretti schemi di movimento.
Progredisci gradualmente: Inizia con un peso gestibile per assicurarti di padroneggiare la forma. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza e tecnica migliorano.

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