Sollevamento frontale con manubri

Il sollevamento frontale con manubri è un esercizio efficace per la parte superiore del corpo, concentrandosi sui deltoidi anteriori, con un'attivazione secondaria dei deltoidi laterali, pettorali e trapezio superiore. I benefici includono una maggiore forza delle spalle, un miglioramento della postura e una maggiore definizione muscolare. Gli atleti traggono vantaggio da questo esercizio sviluppando maggiore stabilità e potenza delle spalle, essenziali per sport che richiedono forza e resistenza nella parte superiore del corpo. La concentrazione sui deltoidi aiuta a sviluppare una muscolatura equilibrata, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni atletiche complessive.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 13

Media per ripetizione (lbs)*: 30

Il peso conta doppio!

Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia che pendono davanti a te e i palmi rivolti verso le cosce. Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi piatti a terra e i muscoli addominali contratti. Inizia il sollevamento: Inspira mentre sollevi i manubri verso l'alto. Mantieni le braccia estese con i palmi rivolti verso il basso e mantieni una leggera piega nei gomiti per ridurre lo stress alle articolazioni. Raggiungi l'altezza delle spalle: Continua a sollevare finché le braccia sono orizzontali al pavimento all'altezza delle spalle. Fai una breve pausa in questa posizione. Abbassa i pesi: Espira mentre abbassi lentamente e in modo controllato i manubri alla posizione di partenza all'altezza delle cosce. Ripeti: Esegui il movimento in modo controllato per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00106

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scegli il Peso Giusto: Inizia con un peso più leggero per assicurarti di poter eseguire l'esercizio con una forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
Stai Dritto: Mantieni una spina dorsale neutra stando dritto e coinvolgendo il tuo core durante l'esercizio. Questo aiuta anche a prevenire sforzi alla schiena.
Movimento Controllato: Solleva i manubri lentamente e con controllo fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Mantieni questo movimento controllato sia nella fase di salita che di discesa.
Tieni una Leggera Piegatura nei Gomiti: Aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni dei gomiti e a concentrare lo sforzo sulle spalle.
Evita di Oscillare: Non usare lo slancio per sollevare i pesi. Assicurati di usare i muscoli delle spalle per sollevare i manubri invece di oscillare col corpo.
Presa a Pollici in Su: Ruota leggermente i pollici verso l'alto (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro) per creare un allineamento più sicuro delle spalle e ridurre il rischio di impingement.
Respira Correttamente: Inspira mentre ti prepari ed espira mentre sollevi i manubri. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere stabilità e forza.
Controllo allo Specchio: Esegui l'esercizio davanti a uno specchio per controllare la tua forma. Assicurati che le tue spalle rimangano livellate e simmetriche.
Alterna le Braccia: Se trovi difficoltà con il coordinamento o l'equilibrio, prova a sollevare un braccio alla volta. Questo può anche aiutare a correggere eventuali squilibri tra i lati.
Riposa tra le Serie: Dai alle tue spalle un adeguato riposo tra le serie per recuperare e prepararti per il prossimo sforzo.
Concentrati sul Muscolo Target: Concentrati mentalmente sui tuoi deltoidi anteriori per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Usa Bande Elastiche: Se non hai accesso ai manubri, puoi utilizzare bande elastiche come alternativa per eseguire le alzate frontali.

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