Alzata frontale con manubri (alternata)

L'Alzata frontale con manubri (alternata) è un esercizio prezioso per gli atleti che mirano a migliorare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Questo esercizio mira principalmente ai muscoli deltoidi, con attivazione secondaria dei pettorali, bicipiti e trapezio. Gli atleti traggono beneficio da una mobilità migliorata delle spalle, una maggiore resistenza muscolare e una postura superiore, essenziali per le prestazioni complessive e la prevenzione degli infortuni. Inoltre, il movimento alternato aiuta a sviluppare una simmetria muscolare equilibrata, rendendolo ideale per gli atleti che cercano un condizionamento completo della parte superiore del corpo.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 7

Media per ripetizione (lbs)*: 16

Descrizione: Tieniti in piedi con un manubrio in ogni mano, gomiti leggermente piegati e i manubri appoggiati sulla parte anteriore delle cosce. Tieni il core attivo e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il braccio destro davanti a te, gomito leggermente piegato, finché non è almeno parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di due, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli delle spalle. Inspira mentre abbassi il braccio destro alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro, focalizzandoti sul mantenere una forma corretta e il controllo. Continua alternando le braccia, sollevandone una dopo l'altra quando è completamente abbassata. Aumenta gradualmente il peso dei manubri man mano che acquisisci maggiore comodità e forza.

ID dell'esercizio: 00107

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Controlla il Movimento: Concentrati su un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare i manubri, in modo da coinvolgere efficacemente i gruppi muscolari giusti.
Attento alla Postura: Mantieni la schiena dritta, petto in fuori e core attivo durante l'esercizio. Questo aiuta a prevenire tensioni alla parte bassa della schiena e a mantenere un corretto allineamento.
Presa e Posizione del Polso: Mantieni una presa salda ma non troppo stretta sui manubri. Mantieni i polsi in posizione neutra, evitando di piegarli troppo avanti o indietro per ridurre il rischio di infortuni.
Altezza delle Braccia: Solleva le braccia fino all'altezza delle spalle o leggermente sopra. Andare più in alto può mettere un carico inutile sulle spalle e aumentare il rischio di infortuni.
Focus sul Deltoide: Mentre sollevi ogni manubrio, concentrati sull'uso dei muscoli del deltoide piuttosto che dei trapezi o altri muscoli circostanti per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
Stile Alternato: Eseguire le alzate in modo alternato aiuta a mantenere l'equilibrio e a garantire che entrambi i lati siano allenati in modo uniforme. Questo può anche aiutare a ridurre l'affaticamento in modo più efficace rispetto alle alzate simultanee.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo.
Evitare Oscillazioni: Per mantenere i movimenti rigidi e isolati ai muscoli delle spalle, evita di oscillare il corpo o i pesi. Stai dritto e usa solo le spalle per sollevare.
Scelta del Peso: Inizia con un peso moderato che puoi controllare bene. Scegliere un peso troppo pesante può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
Periodi di Riposo: Assicurati di avere un riposo adeguato tra le serie per mantenere una buona forma e prevenire il sovraffaticamento. Modificare la durata del riposo in base ai tuoi obiettivi fitness può aiutare nella crescita muscolare e nell'endurance.
Posizione dei Piedi: Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle per fornire una base stabile. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e una postura corretta durante tutta la gamma di movimento.

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