Squat frontale con bilanciere

Lo squat frontale con bilanciere è un esercizio potente che offre numerosi benefici. Mira principalmente ai quadricipiti, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e al core, fornendo un condizionamento completo della parte inferiore del corpo. L'esercizio migliora l'ipertrofia muscolare, la forza e la stabilità, rendendolo eccellente per le prestazioni atletiche. La posizione del busto eretto sfida anche il core, migliorando l'equilibrio e la postura complessiva. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore potenza delle gambe, un miglioramento della coordinazione e un minor rischio di infortuni grazie a una migliore attivazione muscolare, rendendolo un'aggiunta dinamica a qualsiasi routine di allenamento per la forza.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 43

Media per ripetizione (lbs)*: 94

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack all'altezza della parte superiore del petto. Metti sotto il bilanciere in modo che si appoggi sulla parte anteriore delle spalle e posiziona le dita sotto il bilanciere, con i gomiti rivolti in avanti (se non hai abbastanza flessibilità per mettere le dita sotto il bilanciere, puoi incrociare le braccia e mettere le mani sopra il bilanciere). Rimuovi il bilanciere e fai un passo indietro con attenzione. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e leggermente orientati verso l'esterno. Inspira mentre ti abbassi in squat spingendo contemporaneamente il sedere all'indietro e piegando le ginocchia in avanti. Mantieni il busto diritto e scendi almeno finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Espira mentre spingi il corpo verso l'alto fino alla posizione iniziale, spingendo attraverso i talloni e mantenendo il busto diritto. Ripeti.

ID dell'esercizio: 00110

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento dei gomiti: Tieni sempre i gomiti alti e puntati in avanti. Questo aiuta a mantenere la tensione nella parte alta del corpo e a tenere il bilanciere stabile.
Larghezza della presa: Usa una presa leggermente più larga delle spalle. Questo può aiutare con il comfort e la stabilità del bilanciere.
Coinvolgimento del core: Assicurati di ingaggiare il core durante tutto il movimento. Questo garantisce stabilità e protegge la parte bassa della schiena.
Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Questa posizione fornisce una base stabile e permette una migliore profondità.
Discesa: Quando ti accovacci, spingi le ginocchia verso l'esterno e assicurati che seguano la linea delle dita dei piedi. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e la forma corretta.
Profondità: Mira a un movimento completo abbassando il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o più in basso, se ti senti a tuo agio.
Posizione del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe poggiare comodamente sui deltoidi e non sulle mani. Questo alleggerisce la pressione sui polsi.
Petto in su: Tieni sempre il petto in alto e guarda avanti. Questo garantisce che non ti inclini in avanti, cosa che potrebbe compromettere l'equilibrio e la forma.
Tecnica di respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira mentre spingi sui talloni per rialzarti. Questo schema di respiro supporta stabilità e potenza.
Avanza gradualmente: Inizia con pesi leggeri per padroneggiare la forma, poi aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio e diventi più forte.

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