Sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi con manubrio

Il sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi con manubrio è un esercizio potente che mira principalmente agli addominali bassi, ai flessori dell'anca e agli obliqui, coinvolgendo anche gli avambracci, le spalle e la forza della presa. Questo esercizio migliora la stabilità del core, le prestazioni atletiche e sostiene una migliore postura. Gli atleti traggono beneficio da un aumento della forza del core, fondamentale per l'equilibrio, l'agilità e la forza complessiva. Aggiungendo peso, si intensifica la crescita muscolare e la resistenza, rendendolo una scelta eccellente per migliorare la condizione fisica e la forza funzionale.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 6

Media per ripetizione (lbs)*: 13

Descrizione: Inizia afferrando una sbarra alta con una presa prona. Tieni una palla medica o un manubrio ben saldo tra i piedi. 2. Espira e flette le ginocchia, i fianchi e la vita per sollevare le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione per due secondi. Inspira mentre abbassi lentamente le gambe tornando alla posizione iniziale. Ripeti il movimento, mantenendo il controllo, finché non completi il numero di ripetizioni desiderato.

ID dell'esercizio: 00126

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi con manubrio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Riscaldati a dovere: Prima di iniziare, assicurati che i tuoi muscoli addominali siano attivati e riscaldati per ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni.
Presa corretta: Mantieni una presa salda sulla barra. Usa il gesso o i guanti se necessario per evitare di scivolare, specialmente quando inizi ad aggiungere peso.
Movimento controllato: Esegui ogni ripetizione in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per far oscillare le gambe; questo movimento dovrebbe essere guidato dai muscoli del core.
Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi le gambe e i fianchi, e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere la stabilità e migliora il flusso di ossigeno ai muscoli.
Coinvolgi il Core: Mantieni il tuo core teso durante tutto il movimento. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per garantire l'attivazione dei muscoli del core.
Posizione delle gambe: Tieni le gambe dritte per un allenamento più intenso, o piega leggermente le ginocchia se sei un principiante o trovi l'esercizio troppo impegnativo.
Evita di inarcare la schiena: Assicurati che la parte bassa della schiena non si inarchi eccessivamente; tienila appiattita durante il movimento. Questo aiuta a coinvolgere ulteriormente il core e prevenire dolori alla schiena.
Inizia leggero: Se sei nuovo a questo esercizio o stai aggiungendo un manubrio, inizia con un peso leggero per abituarti al movimento ed evitare di sovraccaricare i muscoli troppo in fretta.
Concentrati sulla piena ampiezza di movimento: Solleva le gambe il più in alto possibile mantenendo una buona forma. Idealmente, cerca di portare le gambe almeno all'altezza delle anche.
Previeni l'oscillazione: Mantieni il corpo il più fermo possibile, minimizzando l'oscillazione. Questo garantisce che il core svolga la maggior parte del lavoro e non stai compensando con altri gruppi muscolari.
Progredisci gradualmente: Aumenta il peso del manubrio gradualmente man mano che diventi più forte. Questo sovraccarico progressivo è essenziale per continui miglioramenti nella forza e nello sviluppo muscolare.
Riposo e recupero: Concedi un adeguato riposo tra le serie e gli allenamenti per permettere ai tuoi muscoli di recuperare e diventare più forti. Ascolta il tuo corpo per evitare il sovrallenamento.

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