Sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi

Il sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi è un potente esercizio per il core che rafforza notevolmente i muscoli addominali, in particolare gli addominali inferiori, coinvolgendo anche i flessori dell'anca, gli obliqui e i muscoli stabilizzatori nelle spalle e nella schiena. Questo esercizio può migliorare la stabilità del core di un atleta, aumentare la forza complessiva e contribuire alla prevenzione degli infortuni. È particolarmente vantaggioso per gli atleti perché aumenta la potenza esplosiva, migliora la postura, e potenzia l'equilibrio e l'agilità, tutti componenti critici in una vasta gamma di sport e attività fisiche.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 10

Descrizione: Appendi a una sbarra alta con le mani alla larghezza delle spalle, le braccia completamente estese e le gambe che pendono dritte giù. Raddrizza la parte bassa della schiena inclinando il bacino all'indietro. Solleva lentamente le gambe il più in alto possibile flettendo i fianchi e l'addome. Espira. Mantieni la posizione contando fino a due. Abbassa le gambe alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00127

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento delle gambe e dei fianchi appesi

Consigli e trucchi per l'esercizio

Riscaldamento: Assicurati sempre di averti riscaldato bene prima di provare questo esercizio. Concentrati su stiramenti dinamici per i flessori dell'anca e il core.
Forza di Presa: Una buona presa è fondamentale. Considera l'uso di miglioramenti per la presa come gesso o cinghie da polso se la tua presa cede prima del core.
Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati piuttosto che usare lo slancio. Questo coinvolgerà i muscoli del core in modo più efficace.
Respirazione: Espira quando sollevi le gambe e i fianchi, e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può migliorare la tua performance e stabilità.
Coinvolgi il Core: Attiva attivamente i muscoli del core durante tutto il movimento per evitare di oscillare e mantenere un controllo migliore.
Posizione delle Gambe: Tieni le gambe il più dritte possibile durante l'esercizio. È accettabile piegare leggermente le ginocchia se la tua flessibilità non consente gambe perfettamente dritte, ma cerca di migliorare.
Focus sui Fianchi: Assicurati di sollevare i fianchi oltre alle gambe per massimizzare l'efficacia dell'esercizio. Questo movimento punta intensamente i muscoli addominali inferiori.
Evita di Oscillare: Minimizza l'oscillazione stabilizzando il corpo. Un piccolo movimento è normale, ma un'oscillazione eccessiva può ridurre l'efficacia dell'esercizio.
Punto di Partenza: Inizia con un bacino leggermente nascosto per una posizione di partenza migliore e migliora il coinvolgimento degli addominali inferiori fin dall'inizio.
Altezza delle Gambe: Cerca di portare le gambe almeno parallele al pavimento. Sollevandole più in alto coinvolgi maggiormente il tuo core, ma assicurati di poterlo fare senza compromettere la forma.
Pratica Costante: Integra regolarmente questo esercizio nella tua routine. I progressi potrebbero essere lenti, ma la costanza porterà a una forza del core significativa nel tempo.
Ascolta il Tuo Corpo: Se senti dolore (oltre alla normale fatica muscolare), fermati immediatamente. Valuta la tua forma o considera di modificare l'esercizio finché non sarai più forte.
Sovraccarico Progressivo: Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, i tuoi addominali risponderanno bene al sovraccarico progressivo. Aumenta gradualmente la difficoltà aggiungendo pesi alle caviglie quando diventi più avanzato.
Super Set: Combina i sollevamenti delle gambe sospesi con altri esercizi per il core come plank o twist russi per un super set per massimizzare l'attivazione del core.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scarica l'app