Spinta d'anca

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 0

Descrizione: Preparazione: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al lato lungo di una panca. Posizione dei piedi: Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle. Solleva il bacino: Mantieni la schiena neutra ed espira mentre sollevi il bacino estendendo completamente i fianchi. Mantieni: Mantieni la posizione elevata contando fino a due. Abbassa il bacino: Inspira mentre riporti il bacino a terra. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

ID dell'esercizio: 00136

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Usa la giusta imbottitura: Assicurati di utilizzare un'imbottitura per il bilanciere o una spugna per squat per proteggere i fianchi dal peso del bilanciere. Questo renderà l'esercizio più confortevole e ti permetterà di concentrarti sulla forma.
Posizione dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano piatti sul terreno. Regola la distanza dei piedi dal corpo per trovare la posizione in cui senti la massima attivazione dei glutei.
Coinvolgimento del core: Mantieni un core stretto durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Questo aiuterà anche a prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena.
Concentrati sulla contrazione: Nella parte superiore del movimento, contrae i glutei con forza e mantieni per un secondo. Questo massimizza l'attivazione muscolare e migliora l'efficacia complessiva.
Movimento controllato: Esegui sia la spinta verso l'alto sia la fase di abbassamento dell'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio, poiché riduce l'efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di lesioni.
Posizionamento della panca: Assicurati che la panca o la superficie che stai utilizzando sia stabile e colpisca appena sotto le scapole. Un'altezza adeguata della panca ti aiuterà a raggiungere il giusto range di movimento.
Evita l'iperestensione della parte bassa della schiena: Per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena, tieni le costole giù e il bacino infilato alla fine del movimento. Questo garantisce che i glutei facciano la maggior parte del lavoro.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre sollevi i fianchi. Una corretta respirazione può aiutare con la stabilità e le prestazioni.
Progredisci gradualmente: Se sei nuovo agli hip thrust, inizia con il peso del corpo per padroneggiare la forma prima di aggiungere gradualmente peso. Questo riduce il rischio di lesioni e permette a muscoli e articolazioni di adattarsi.
Coerenza: Come per qualsiasi esercizio, la coerenza è fondamentale. Includi regolarmente gli hip thrust nella tua routine di allenamento per vedere miglioramenti continui nella forza e nello sviluppo dei glutei.
Connessione mente-muscolo: Concentrati nel sentire i glutei che lavorano. Più ti concentri sui muscoli target, più l'esercizio sarà efficace.
Controlla il tuo allineamento: Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento per evitare sforzi inutili sull'articolazione.

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