Pressa per le gambe

La Pressa per le gambe è un esercizio formidabile ideale per costruire forza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Coinvolge anche il core per la stabilizzazione. I benefici di incorporare la Pressa per le gambe nella tua routine includono un aumento della potenza nella parte inferiore del corpo, una maggiore ipertrofia muscolare e una migliore stabilità delle articolazioni. Gli atleti possono trarre vantaggio da questo esercizio aumentando la loro forza esplosiva, essenziale per sport come lo sprint e il salto. Inoltre, il movimento controllato riduce il rischio di infortuni, rendendolo adatto a tutti i livelli di fitness.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 103

Media per ripetizione (lbs)*: 227

Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.

ID dell'esercizio: 00150

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.

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