Panca con bilanciere e presa inversa (inclinata)

La panca con bilanciere e presa inversa (inclinata) colpisce la parte superiore del petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utilizzando una presa inversa, questo esercizio enfatizza maggiormente la parte superiore dei pettorali rispetto alle pressioni tradizionali, portando a uno sviluppo potenziato della parte alta del petto. Inoltre, riduce la tensione sulle spalle, rendendolo amichevole per le articolazioni. Gli atleti traggono vantaggio da questa variante migliorando la forza della parte superiore del corpo, aumentando la simmetria muscolare e ottenendo una maggiore resistenza muscolare. È particolarmente utile per i culturisti che cercano di scolpire la parte superiore del petto e per chiunque voglia diversificare i propri esercizi di pressione.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Petto

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 42

Media per ripetizione (lbs)*: 92

Descrizione: Sdraiati con la schiena su una panca inclinata a 45 gradi. La barra dovrebbe essere all'altezza dei tuoi occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra la barra con entrambe le mani, che dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te. Raddrizza i polsi quando tieni il bilanciere e spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente distese. Inspirando, abbassa il bilanciere fino al petto. Espirando, spingi il bilanciere di nuovo su fino alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00151

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Panca con bilanciere e presa inversa (inclinata)

Consigli e trucchi per l'esercizio

Regolazione della presa: Assicurati di avere una presa sicura e inversa sul bilanciere. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te. Questa presa può sembrare scomoda inizialmente, quindi inizia con un peso più leggero finché non ti senti a tuo agio.
Assistente: Dato l'impugnatura non convenzionale e la posizione inclinata, è sempre meglio avere un assistente che ti aiuti, soprattutto quando sollevi pesi più pesanti, per garantire sicurezza e una forma corretta.
Posizione dei gomiti: Manteni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento. Questo non solo colpisce più efficacemente la parte superiore del petto, ma riduce anche il rischio di infortuni alle spalle.
Movimenti controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia durante il sollevamento che l'abbassamento del bilanciere. Evita movimenti bruschi che possono compromettere la tua forma e aumentare la possibilità di infortuni.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto ed espira mentre lo spingi indietro. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il tuo core e a mantenere un miglior controllo.
Angolo della panca: Regola l'inclinazione della panca a circa 30-45 gradi. Questa gamma bersaglia efficacemente la parte superiore del petto senza esercitare uno sforzo eccessivo sulle spalle.
Riscaldamento: Prima di iniziare questo esercizio, assicurati di riscaldarti adeguatamente con esercizi di stretching dinamico e pesi leggeri per preparare i muscoli e le articolazioni al movimento.
Concentrati sulla connessione mente-muscolo: Concentrati sull'attivazione dei muscoli del petto durante l'esercizio. Questo aiuta a garantire che sia il petto, invece dei tricipiti o delle spalle, a fare la maggior parte del lavoro.

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