Panca con bilanciere presa inversa (declinata)

La Panca con bilanciere presa inversa (declinata) è un esercizio efficace che si concentra sui muscoli pettorali inferiori, tricipiti e deltoidi anteriori. Usando una presa inversa, si sposta maggiormente l'enfasi verso la parte superiore del petto e si riduce lo stress sulle spalle, rendendolo ideale per gli atleti che desiderano migliorare la forza della parte superiore del corpo minimizzando il rischio di infortuni. Questa variazione coinvolge anche i bicipiti come stabilizzatori, offrendo un allenamento completo per la parte superiore del corpo. Gli atleti possono beneficiare di una simmetria migliorata dei muscoli del petto, maggiore potenza di spinta e migliore stabilizzazione delle articolazioni.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Petto

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 46

Media per ripetizione (lbs)*: 101

Descrizione: Sdraiati sulla panca inclinata con la schiena. La barra deve essere all'altezza dei tuoi occhi. Poggia i piedi saldamente a terra. Afferra la barra con entrambe le mani, che devono essere distanti quanto le spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso di te. Raddrizza i polsi quando tieni il bilanciere e spingilo verso l'alto fino a quando le braccia non sono quasi completamente distese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi il bilanciere nuovamente verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00152

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Panca con bilanciere presa inversa (declinata)

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizione delle Mani: Assicurati che la presa sia leggermente più stretta della larghezza delle spalle per ottimizzare il coinvolgimento della parte inferiore del petto e dei tricipiti.
Allineamento dei Polsi: Mantieni i polsi allineati ed evita di piegarli all'indietro, poiché questo può ridurre la leva e aumentare la tensione sui polsi e sugli avambracci.
Discesa Controllata: Mantieni il controllo durante il movimento verso il basso. Abbassa la barra lentamente per massimizzare la tensione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Percorso dei Gomiti: Concentrati nel tenere i gomiti più vicini al corpo, il che aiuta a ridurre la tensione sulle spalle e a mettere in evidenza i muscoli inferiori del petto.
Tecnica di Respirazione: Inspira profondamente mentre abbassi la barra ed espira energicamente mentre la spingi su. Una corretta respirazione può migliorare significativamente la tua performance e stabilità durante il sollevamento.
Stabilizzazione: Coinvolgi i muscoli del core e assicurati che i piedi siano ben piantati sul pavimento. Questa stabilità ti aiuta ad esercitare più forza durante il movimento di spinta.
Assistente: Considera sempre l'utilizzo di un assistente, specialmente quando sollevi pesi pesanti. Offre un livello extra di sicurezza e può aumentare la tua fiducia durante il sollevamento.
Riscaldamento: Riscaldati accuratamente con pesi più leggeri prima di passare a serie più pesanti. Questo prepara i muscoli e le articolazioni per l'allenamento, riducendo il rischio di infortuni.
Gamma di Movimento: Assicurati di avere una gamma completa di movimento abbassando la barra finché quasi tocca il petto e spingendola su finché le braccia sono completamente estese senza bloccare i gomiti.
Progressione: Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio e forte con il movimento. Evita di fare grandi salti di peso per ridurre il rischio di affaticamento o infortuni.

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