Squat Jefferson

Lo Squat Jefferson con bilanciere è un esercizio unico e vantaggioso che coinvolge diversi gruppi muscolari. Principalmente, attiva i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, coinvolgendo anche il core e gli obliqui per la stabilizzazione. Questo movimento composto migliora la forza della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la stabilità del core. Gli atleti traggono beneficio dallo Squat Jefferson sviluppando forza unilaterale, correggendo squilibri muscolari e migliorando la forma fisica funzionale. La sua combinazione di elementi di forza e stabilità lo rende un'aggiunta preziosa ai programmi di allenamento atletico.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 52

Media per ripetizione (lbs)*: 114

Descrizione: Posiziona un bilanciere caricato a terra. Mettiti a cavalcioni del centro del bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle o più ampi, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e afferra il bilanciere, mettendo una mano davanti a te e l'altra dietro. Mantieni il petto alto e la schiena dritta, inspira mentre ti alzi e sollevi il bilanciere tra le gambe. Mentre sei in piedi, espira mentre ti accovacci fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Spingi con i talloni ed espira mentre torni in piedi alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni. Cambia la posizione delle mani, mettendo la mano che era davanti dietro e viceversa, e ripeti l'esercizio.

ID dell'esercizio: 00164

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento dei piedi: Sperimenta con la tua postura per trovare quella che ti sente più comoda e stabile. Generalmente, un piede dovrebbe essere leggermente avanzato rispetto all'altro. Assicurati che entrambi i piedi abbiano una presa sicura sul pavimento.
Manipolazione della barra: Afferra la barra saldamente con una presa mista (una mano rivolta in avanti e l'altra rivolta all'indietro). Cambia occasionalmente la presa per garantire uno sviluppo muscolare equilibrato.
Allineamento spinale: Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Evita di curvarla o inarcarla eccessivamente per prevenire infortuni.
Coinvolgimento del core: Attiva i muscoli del core per stabilizzare il torso e proteggere la parte bassa della schiena. Questo aiuta anche a generare più potenza durante il sollevamento.
Tracciamento delle ginocchia: Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi. Questo aiuterà a mantenere l'integrità delle articolazioni e a prevenire infortuni alle ginocchia.
Movimenti controllati: Esegui l'esercizio con controllo. Evita movimenti bruschi o esplosivi, specialmente quando sollevi o abbassi il bilanciere.
Profondità: Cerca di accovacciarti almeno fino a una posizione parallela in cui le cosce sono parallele al pavimento. Se la tua flessibilità e forza lo consentono, scendi più in profondità mantenendo la forma corretta.
Usa pesi più leggeri all'inizio: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più a tuo agio e sicuro con il movimento.
Tecnica di respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira con forza mentre torni su. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
Prossimità degli stinchi e della barra: Mantieni la barra vicina agli stinchi mentre ti accovacci per mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di infortuni.
Riscaldamento: Esegui un adeguato riscaldamento che includa allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità per preparare le anche, le ginocchia e le caviglie allo squat.
Costanza e monitoraggio dei progressi: Tieni traccia dei tuoi pesi, set e ripetizioni. La costanza è fondamentale per migliorare la forza e la tecnica nel Jefferson squat.

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