Alzata laterale con manubri (inclinata)

L'alzata laterale con manubri (inclinata) è un esercizio utile che mira a rafforzare i deltoidi posteriori, il trapezio e i romboidi. Utilizzando una panca inclinata, questo movimento enfatizza i muscoli posteriori delle spalle e la parte superiore della schiena, migliorando la postura, la stabilità delle spalle e la forza complessiva della parte superiore del corpo. Gli atleti possono beneficiare di questo esercizio poiché migliora la mobilità delle spalle, riduce il rischio di infortuni e bilancia lo sviluppo muscolare delle spalle, fondamentale per una performance ottimale, specialmente negli sport che richiedono movimenti dinamici della parte superiore del corpo.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 18

Media per ripetizione (lbs)*: 41

Il peso conta doppio!

Descrizione: Regola la panca a un'inclinazione di 30-45 gradi. Prendi un manubrio per mano, siediti sulla panca appoggiando i manubri sulle cosce. Poi sdraiati con il petto e il busto appoggiati alla panca. Tieni un manubrio per mano e lascia che le braccia penzolino verso il basso, perpendicolari alla parte inclinata della panca. Questa è la tua posizione di partenza. Mentre espiri, muovi le braccia indietro stringendo le scapole. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti. Fai una pausa quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00197

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Coinvolgi il tuo core: Stabilizza il core durante tutto il movimento per mantenere la postura corretta e supportare la colonna vertebrale. Questo aiuta a isolare efficacemente i muscoli delle spalle.
Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella salita che nella discesa. Evita di utilizzare lo slancio per sollevare i pesi poiché questo riduce l’efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
Presa corretta: Mantieni una presa salda, ma comoda, sui manubri. Evita di stringere troppo poiché potrebbe causare tensione eccessiva e affaticamento negli avambracci.
Angolo d'inclinazione ottimale: Regola l'angolazione della panca a circa 30-45 gradi per assicurarti di colpire efficacemente i deltoidi laterali. Un angolo troppo ripido può spostare il focus su altri gruppi muscolari.
Limita il peso: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di aumentare il carico. Ricorda, questo esercizio non richiede pesi pesanti per essere efficace.
Connessione mente-muscolo: Concentrati sull’attivare i muscoli del deltoide laterale durante il sollevamento. Visualizza i muscoli che lavorano per migliorare l'efficacia di ogni ripetizione.
Posizione delle braccia: Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante tutto il movimento. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito e a mantenere una tensione costante sui muscoli delle spalle.
Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi i manubri all'altezza delle spalle e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta supporta la stabilità generale e il ritmo.
Ampiezza di movimento: Solleva i manubri fino a un massimo dell'altezza delle spalle. Sollevare più in alto può spostare lo stress sui trapezi superiori e ridurre l'efficacia.
Coerenza: Assicurati di includere questo esercizio regolarmente nella tua routine per uno sviluppo equilibrato delle spalle. La coerenza è fondamentale per vedere risultati a lungo termine.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scarica l'app