Estensione della gamba con crunch su palla di stabilità

L'Estensione della gamba con crunch su palla di stabilità è un esercizio dinamico che coinvolge sia il core che la parte inferiore del corpo. Questo movimento versatile attiva principalmente il retto addominale, i flessori dell'anca e i quadricipiti. Incorporando una palla di stabilità, si migliora l'equilibrio e il coordinamento, fondamentali per la performance atletica. Gli atleti traggono vantaggio da un maggiore rafforzamento del core, stabilità e potenza della parte inferiore del corpo, tutti elementi cruciali per movimenti esplosivi e la prevenzione degli infortuni. Questo esercizio è particolarmente utile per sport che richiedono agilità e controllo del core, come il calcio e il basket.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Palla

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 250014

Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) sul pavimento con le ginocchia piegate e una palla di stabilità stretta tra i piedi. Metti le mani dietro la testa. Solleva leggermente la palla dal pavimento flettendo i fianchi. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento per avere supporto. Espira mentre fletti l'addome per sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento (crunch) ed estendi le ginocchia per sollevare la palla di stabilità in aria (estensione delle gambe). Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Inspira mentre rilassi l'addome e fletti le ginocchia per abbassare la parte superiore della schiena e la palla di stabilità alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.

ID dell'esercizio: 00200

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Estensione della gamba con crunch su palla di stabilità

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scegli la Misura Giusta della Palla: Assicurati che la fitball sia della misura corretta per la tua altezza. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto quando ti siedi sulla palla.
Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto l’esercizio per mantenere la stabilità e massimizzare l'efficacia.
Controlla i Tuoi Movimenti: Esegui ogni movimento lentamente e con controllo per massimizzare l'engagement muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Respira Correttamente: Espira mentre sollevi il busto e estendi le gambe, e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una respirazione corretta ti aiuterà a mantenere ritmo ed energia.
Stabilizza con le Mani: Se sei nuovo a questo esercizio, tieni le mani a terra per un supporto extra finché non acquisti più forza nel core.
Evita di Estendere Troppo: Non estendere eccessivamente le gambe, poiché questo potrebbe mettere troppa tensione sulla parte bassa della schiena. Estendi le gambe solo finché riesci mantenendo la forma corretta.
Mantieni la Schiena Piatta: Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta contro la fitball mentre esegui il crunch per coinvolgere completamente i muscoli addominali.
Concentrati sulla Qualità, Non sulla Quantità: È meglio fare meno ripetizioni con forma corretta che più ripetizioni con scarsa forma. Concentrati su ogni movimento per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Tensione Costante: Mantieni tensione sia nelle gambe che negli addominali durante l’intero esercizio per migliorare l’attivazione muscolare e la resistenza.
Modifica se Necessario: Se l’estensione delle gambe dritte è troppo difficile, prova a piegare leggermente le ginocchia per rendere l’esercizio più facile.

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