Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato

I sollevamenti alternati delle gambe da sdraiato sono un esercizio potente per rafforzare il core. Questo movimento prende di mira principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche i flessori dell'anca e i muscoli della parte bassa della schiena. Alternando il sollevamento e l'abbassamento di ogni gamba, si promuove stabilità e coordinazione. Gli atleti trarranno beneficio da un core più forte, che supporta una migliore postura e riduce il rischio di infortuni. Questo esercizio migliora anche la mobilità e l'agilità complessiva, rendendolo prezioso per gli sport che richiedono cambi di direzione rapidi e un forte coinvolgimento del core. È un modo efficiente per costruire una solida base per la performance atletica.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 33

Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) su un tappetino o una panca. Metti le mani sotto i glutei per sollevare e sostenere il bacino. Solleva entrambe le gambe leggermente dal pavimento o dalla panca. Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba verticalmente verso l'alto. Abbassa la stessa gamba alla posizione di partenza mentre contemporaneamente sollevi l'altra gamba verticalmente verso l'alto. Continua ad alternare questi movimenti delle gambe, sollevando una mentre abbassi l'altra.

ID dell'esercizio: 00208

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato

Consigli e trucchi per l'esercizio

Coinvolgi il tuo Core: Assicurati di tenere gli addominali stretti e impegnati durante tutto il movimento per massimizzare l'efficacia e proteggere la parte bassa della schiena.
Controlla i tuoi Movimenti: Esegui i sollevamenti delle gambe in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe, poiché ridurrà l'efficacia dell'esercizio.
Controlla la tua Respirazione: Inspira mentre abbassi la gamba ed espira mentre la sollevi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità e migliora l'impegno del core.
Usa un Tappetino: Assicurati di sdraiarti su una superficie confortevole, come un tappetino da esercizi, per proteggere la parte bassa della schiena ed evitare disagio.
Evita di Inarcare: Tieni la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il pavimento per mantenere la forma corretta e proteggere la colonna vertebrale.
Inizia con le Ginocchia Piegate: Se sei nuovo a questo esercizio o lo trovi difficile, puoi iniziare con le ginocchia piegate e progredire gradualmente ai sollevamenti delle gambe dritte.
Tieni la Testa Bassa: Appoggia la testa e il collo a terra per evitare sforzi inutili e mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale.
Altezza delle Gambe: Solleva le gambe fino a un'altezza che sia confortevole ma impegnativa. Non forzare le gambe più in alto di quanto la tua flessibilità permetta.
Allinea il Tuo Corpo: Mantieni le gambe allineate con i fianchi durante tutto l'esercizio per garantire un coinvolgimento muscolare equilibrato ed efficace.
Incorpora Varianti: Per mantenere l'allenamento interessante e mirare a diversi gruppi muscolari, considera di aggiungere varianti come tenere una palla medica tra le caviglie o eseguire l'esercizio a un ritmo più lento.

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