Alzata delle gambe e dei fianchi in posizione supina

L'Alzata delle gambe e dei fianchi in posizione supina si concentra principalmente sui muscoli addominali inferiori e i flessori dell'anca, coinvolgendo anche gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena. Questo esercizio offre molteplici benefici, tra cui un miglioramento della forza del core, una maggiore mobilità dell'anca e una migliore stabilizzazione della parte bassa della schiena e del bacino. Gli atleti possono trarre vantaggio dall'Alzata delle gambe e dei fianchi in posizione supina ottenendo muscoli del core più forti, essenziali per le prestazioni atletiche complessive, la prevenzione degli infortuni e un miglior equilibrio. È un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento, aiutando nello sviluppo di un core potente e stabilizzato.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 14

Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca con le gambe estese dritte. Afferra i lati della panca vicino alla testa per stabilità. Premi la parte inferiore della schiena saldamente contro la panca per garantire un adeguato supporto. Espira mentre lentamente porti le ginocchia verso il petto, flettendo le ginocchia e i fianchi. Una volta che i fianchi sono completamente flessi, solleva i fianchi dalla panca contraendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione contratta per un secondo. Inspira mentre lentamente inverti il movimento, abbassando le gambe alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00213

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Alzata delle gambe e dei fianchi in posizione supina

Consigli e trucchi per l'esercizio

Forma prima: Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino durante il movimento per proteggere la colonna vertebrale e attivare completamente il tuo core.
Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare le gambe e i fianchi. Questo aiuterà a colpire efficacemente i muscoli addominali.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi le gambe ed espira mentre le sollevi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e il controllo durante l'esercizio.
Attivare il core: Attiva attivamente i muscoli addominali durante tutto il movimento. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per garantire la massima attivazione del core.
Posizione delle mani: Per una maggiore stabilità, tieni le mani piatte sul pavimento accanto a te o mettile sotto la parte bassa della schiena per supporto. Questo può aiutare se senti che l'esercizio affatica la parte bassa della schiena.
Flessione delle gambe: Inizia con le ginocchia leggermente piegate se sei un principiante. Man mano che diventi più esperto, esegui l'esercizio con le gambe dritte per aumentare la difficoltà.
Ampiezza del movimento: Concentrati sul sollevare i fianchi solo di pochi centimetri da terra piuttosto che cercare di sollevarli il più alto possibile. Meglio la qualità che la quantità per garantire un miglior coinvolgimento muscolare.
La costanza è fondamentale: Inserisci regolarmente il sollevamento di gambe e fianchi da sdraiato nella tua routine, ma assicurati di bilanciarlo con esercizi che mirano a tutto il core per uno sviluppo muscolare e stabilità generale.
Variante con pesi: Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi pesi alle caviglie o tieni una piccola palla medica tra i piedi per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i muscoli.
Incorpora in super set: Abbina questo esercizio ad altri esercizi per il core come plank o twist russi per intensificare l'allenamento e massimizzare i guadagni di forza nel core.
Stretching e recupero: Assicurati di fare stretching e rilassarti dopo l'allenamento. Questo può aiutare a prevenire la rigidità muscolare e favorire il recupero.

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