Spinta dell'anca con piastra e una gamba

La spinta dell'anca con piastra e una gamba è un esercizio potente che mira ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli del core, promuovendo forza e stabilità. Eseguendo questo movimento, gli atleti migliorano l'equilibrio su una singola gamba e l'estensione dell'anca, fondamentali per migliorare le prestazioni negli sport che richiedono sprint, salti e agilità. Inoltre, l'esercizio aiuta a correggere gli squilibri muscolari e riduce il rischio di infortuni. Grazie al suo focus sulla forza della parte inferiore del corpo e sul controllo pelvico, è molto vantaggioso per corridori, saltatori e per il condizionamento atletico generale.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Piastra

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 14

Media per ripetizione (lbs)*: 31

Descrizione: Posiziona un bilanciere carico parallelo a una panca. Siediti sul pavimento con i fianchi sotto il bilanciere e la schiena appoggiata al lato della panca. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, una per lato. Piega le ginocchia e posiziona i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo il busto rigido, espira mentre sollevi il bilanciere estendendo l'anca di una gamba finché l'anca non è completamente estesa. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi il gluteo. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo l'anca, ma non lasciare che il bilanciere tocchi il pavimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa alla gamba opposta.

ID dell'esercizio: 00239

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Spinta dell'anca con piastra e una gamba

Consigli e trucchi per l'esercizio

Padroneggia il Bilateral Hip Thrust Prima: Assicurati di essere competente con lo standard hip thrust a due gambe prima di passare alla variazione a una gamba. Questo garantisce che tu abbia la forza e la tecnica necessarie per eseguire il movimento in sicurezza.
Altezza Ottimale della Panchina: Usa una panchina che sia all'incirca all'altezza del ginocchio. Questo permette un ampio range di movimento e aiuta a mantenere una forma corretta.
Concentrati sui Fianchi: Concentrati su spingere attraverso il tallone ed estendere completamente il fianco nella parte alta del movimento. Questo assicura la massima attivazione dei glutei.
Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo controllato. Evita di affrettarti con le ripetizioni; controlla sia la fase di salita che quella di discesa del movimento per migliorare il coinvolgimento muscolare.
Posizionamento del Disco: Posiziona il disco sul fianco del lato di lavoro. Assicurati che sia ben fissato ed equilibrato per evitare spostamenti che possono compromettere la tua forma.
Mantieni il Core Teso: Coinvolgi il core durante l'esercizio. Questo aiuta a mantenere la stabilità e previene lo stress eccessivo sulla parte bassa della schiena.
Allineamento e Postura: Mantieni una linea retta dalle spalle al ginocchio quando i fianchi sono estesi. Questo assicura che tu stia usando i muscoli corretti e riduce il rischio di infortuni.
Posizionamento del Piede: Posiziona il piede di lavoro piatto sul terreno, direttamente sotto il ginocchio. Questo allinea correttamente l'articolazione e migliora la stabilità.
Evita l'Iperestensione: Non iperestendere la schiena nella parte alta del movimento. Una volta che i fianchi sono in linea con il tuo torso, quello è il tuo punto finale.
Incorpora il Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso del disco o il numero di ripetizioni nel tempo. Questo sfiderà continuamente i tuoi muscoli e promuoverà la crescita e l'incremento della forza.
Respira Correttamente: Inspira mentre abbassi i fianchi ed espira mentre li spingi verso l'alto. Una corretta respirazione assicura un migliore flusso di ossigeno e migliora le prestazioni.

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