Rialzo inclinato con bilanciere e presa inversa

Il rialzo inclinato con bilanciere e presa inversa mira principalmente alla parte superiore della schiena, ai bicipiti e agli avambracci, coinvolgendo anche i deltoidi posteriori e i romboidi. Questo esercizio migliora la forza muscolare, corregge la postura e aumenta la stabilità della parte superiore del corpo. Gli atleti beneficiano di un aumento della potenza di trazione e di una maggiore resistenza complessiva della parte superiore del corpo, fondamentale negli sport che richiedono presa e resistenza della parte superiore. La posizione inclinata riduce la tensione nella parte bassa della schiena, rendendolo un'opzione sicura per rafforzare i muscoli della schiena.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 0

Media per ripetizione (lbs)*: 0

Descrizione: Regola una panca inclinata a circa 30 gradi. Puoi anche usare una panca piatta sollevata. Posiziona un bilanciere alla fine della panca inclinata. Sdraiati a faccia in giù sulla panca, con le gambe distese verso il basso. Se preferisci, poggia i piedi a terra per una maggiore stabilità. Afferra il bilanciere con una presa inversa alla larghezza delle spalle (palmi verso l'alto). Tieni la testa su, gli occhi in avanti, e solleva lentamente il bilanciere verso il petto. Fermati quando il bilanciere arriva vicino al petto, poi abbassalo lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00325

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Rialzo inclinato con bilanciere e presa inversa

Consigli e trucchi per l'esercizio

Afferra il bilanciere correttamente: Usa una presa in supinazione (invertita) alla larghezza delle spalle per mirare efficacemente alla parte inferiore dei dorsali e bicipiti.
Regola la panca inclinata all'angolazione giusta: Adatta la panca a circa un angolo di 45 gradi per garantire un'attivazione muscolare ottimale e ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Controlla il movimento: Concentrati su un movimento fluido e controllato durante l'esercizio per massimizzare l'impegno muscolare e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Mantieni il core attivato: Tieni il core ben contratto durante il movimento per supportare la schiena e aiutare con la stabilità generale.
Utilizza l'intera gamma di movimento: Permetti alle braccia di estendersi completamente in fondo al movimento e stringi insieme le scapole in alto per assicurarti di lavorare bene i muscoli.
Visualizza di tirare con i gomiti: Invece di concentrarti sul muovere il bilanciere con le mani, pensa a tirare con i gomiti per coinvolgere meglio i muscoli della schiena.
Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio davanti a uno specchio per controllare la tua forma e garantire che la schiena rimanga piatta.
Pesi leggeri per perfezionare la forma: Inizia con pesi leggeri per perfezionare la tua forma prima di passare a pesi più pesanti. Questo minimizza il rischio di infortuni e ti aiuta ad apprendere il corretto schema di movimento.
Aggiungi una pausa: Tieni la posizione in alto per alcuni secondi per migliorare la contrazione nei muscoli della schiena.
Riscaldati correttamente: Assicurati di aver riscaldato correttamente i muscoli con esercizi di stretching dinamico o cardio leggero prima di tentare questo esercizio per evitare stiramenti o lesioni.
Non alzare le spalle: Evita di sollevare le spalle verso le orecchie mentre fai le trazioni. Questo mantiene il focus sui dorsali e previene tensioni inutili nei trapezi.
Respira correttamente: Espira mentre tiri il bilanciere verso il corpo e inspira mentre lo abbassi di nuovo. Una corretta respirazione supporta una migliore prestazione e attivazione muscolare.

Panoramica dell'esercizio

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