Scrollata alla macchina Smith

La scrollata alla macchina Smith si concentra sui muscoli del trapezio superiore, offrendo forza e stabilità a collo e spalle. Questo esercizio fondamentale migliora la postura e riduce il rischio di infortuni alle spalle, rendendolo vantaggioso per gli atleti. Isolando il trapezio, aiuta a costruire massa muscolare e a migliorare la potenza complessiva della parte superiore del corpo. Gli atleti beneficiano ottenendo una migliore forza di presa e resistenza delle spalle, il che si traduce in prestazioni superiori negli sport che richiedono forza e stabilità del tronco superiore. Il movimento controllato sulla macchina Smith garantisce sicurezza ed efficienza nella forma.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 52

Media per ripetizione (lbs)*: 114

Descrizione: Regola l'altezza della barra nella Smith machine in modo che sia appena sopra il livello delle ginocchia. Imposta i fermi di sicurezza per evitare che la barra scenda troppo in basso. Mettiti davanti alla barra. Afferra la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso il corpo). Sgancia la barra dalla guida ruotandola e stai dritto con la barra davanti a te. Mantieni i gomiti leggermente piegati, espira e alza le spalle il più possibile. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i muscoli trapezi. Inspira e abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni. Una volta finito, ruota la barra per agganciarla di nuovo alla guida.

ID dell'esercizio: 00334

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scelta della presa: Usa una presa in pronazione leggermente più larga delle spalle per un coinvolgimento equilibrato dei muscoli.
Postura retta: Mantieni la colonna vertebrale neutrale e il petto in posizione eretta per evitare sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
Movimento controllato: Solleva e abbassa la barra in modo lento e controllato per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Coinvolgi il core: Stringi i muscoli addominali durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e sostenere la parte bassa della schiena.
Contrai al massimo: Mantieni la posizione superiore della scrollata per uno o due secondi per assicurarti la massima contrazione dei muscoli trapezio.
Evita di scrollare in avanti: Solleva le spalle direttamente verso le orecchie; evita la tentazione di far ruotare le spalle in avanti, poiché ciò può portare a un conflitto subacromiale.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre ti prepari ed espira mentre sollevi le spalle. Mantieni una respirazione costante durante l'esercizio.
Gestione del peso: Inizia con un peso più leggero per assicurarti una buona forma, aumentando gradualmente il carico quando ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Allineamento: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle per una base stabile e allinea ginocchia e fianchi sotto la barra.
Monitoraggio regolare: Controlla periodicamente la tua forma allo specchio per assicurarti di eseguire l'esercizio correttamente ed efficientemente.

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