Alzata posteriore deltoide con manubri sdraiati su un fianco

L'Alzata posteriore deltoide con manubri sdraiati su un fianco è un esercizio che colpisce principalmente i deltoidi posteriori, la parte superiore della schiena e i muscoli trapezi. Questo esercizio migliora la stabilità delle spalle, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni alle spalle. Gli atleti traggono vantaggio dallo sviluppo di una forza delle spalle equilibrata e un supporto della parte superiore della schiena, fondamentali per le prestazioni in sport che richiedono una robusta funzione della parte superiore del corpo e resistenza. Inoltre, aiuta a contrastare gli effetti della sedentarietà e della postura curva, rendendolo ideale per la salute e la mobilità generale delle spalle.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 7

Media per ripetizione (lbs)*: 16

Descrizione: Sdraiati sul pavimento sul fianco destro con un manubrio davanti a te. Sostieni la testa con la mano destra. Afferra il manubrio con la mano sinistra con una presa neutra (palmo rivolto verso il basso). Assicurati che il gomito sia dritto o leggermente flesso. Mantenendo il gomito fermo e il corpo immobile, espira mentre sollevi il manubrio verso l'alto fino a quando non è quasi verticale. Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Inspira e abbassa gradualmente il manubrio verso la posizione di partenza, fermandoti poco prima che tocchi il pavimento. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto. Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio destro.

ID dell'esercizio: 00343

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Alzata posteriore deltoide con manubri sdraiati su un fianco

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scegli il Peso Giusto: Inizia con un peso leggero per assicurarti di mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio. È meglio dare priorità alla forma piuttosto che alla quantità di peso sollevato.
Posizione di Partenza Stabile: Assicurati di essere sdraiato su un fianco con le gambe ben impilate una sopra l'altra. Tieni il corpo in linea retta per mantenere la stabilità.
Movimenti Lenti e Controllati: Esegui il sollevamento lentamente per coinvolgere efficacemente i deltoidi posteriori. Evita di usare lo slancio che può portare a fatica e ridotto coinvolgimento muscolare.
Completa Ampiezza di Movimento: Solleva il manubrio completamente finché il tuo braccio è quasi perpendicolare al pavimento. Questo assicura il massimo coinvolgimento del muscolo deltoide posteriore.
Concentrati sui Deltoidi Posteriori: Concentrati sull'uso del tuo deltoide posteriore per sollevare il peso invece di lasciare che altri muscoli, come i trapezi, prendano il sopravvento.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il controllo e fornire più ossigeno ai muscoli.
Regola l'Angolazione se Necessario: Se senti disagio o l'esercizio è troppo intenso nell'articolazione della spalla, prova a cambiare leggermente l'angolazione del sollevamento.
Coerenza Più dell'Intensità: Mira a eseguire costantemente l'esercizio con una buona forma piuttosto che cercare di sollevare pesi più pesanti troppo presto. Questo aiuta a prevenire infortuni e promuove la crescita muscolare in modo più efficace.
Coinvolgi il Core: Tieni il core attivo durante tutto l'esercizio per mantenere l'equilibrio e supportare la parte bassa della schiena.
Aggiungere Variazioni: Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento di base, puoi aggiungere una pausa in alto del movimento per aumentare la resistenza e il coinvolgimento muscolare.

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