Plancia su palla di stabilità

La Plancia su palla di stabilità è un esercizio per rinforzare il core che migliora la stabilità e l'equilibrio. Questo allenamento attiva principalmente il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell'addome, coinvolge anche le spalle, le braccia e i glutei. Gli atleti possono trarre beneficio da questo esercizio migliorando la stabilità del core, che è essenziale per mantenere una postura corretta e prevenire infortuni durante le attività ad alto impatto. L'uso di una palla di stabilità introduce un elemento di instabilità, mettendo ulteriormente alla prova il core e migliorando la coordinazione e il controllo muscolare.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Core

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Durata

Durata media per serie*: 0:00:37 (h:mm:ss)

Descrizione: Sdraiati sul fianco sinistro sul pavimento, con il peso del corpo sostenuto dal gomito sinistro, che dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Metti l'interno del piede destro su una panca. Spingi il piede verso il basso sulla panca per sollevare leggermente l'anca dal pavimento. Raddrizza il corpo e le gambe. Il piede sinistro dovrebbe essere sotto la panca e il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dal gomito sinistro e dal piede destro. Espira e solleva lentamente l'anca spingendo l'interno del piede destro sulla panca mentre fletti lateralmente la vita. Mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira e abbassa lentamente l'anca fino alla posizione di partenza. Completa il numero prescritto di ripetizioni. Ripeti l'esercizio completo sul lato destro.

ID dell'esercizio: 00346

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Coinvolgi il tuo core: Attiva attivamente i muscoli del core per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo non solo migliorerà l'efficacia dell'esercizio, ma prevenirà anche eventuali tensioni nella parte bassa della schiena.
Allinea il tuo corpo: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far sprofondare i fianchi o di sollevarli troppo, perché mantenere l'allineamento corretto è fondamentale per massimizzare il coinvolgimento del core.
Controlla la tua respirazione: Mantieni la respirazione regolare e controllata. Espira mentre coinvolgi il core per stabilizzarti e inspira profondamente per mantenere concentrazione ed equilibrio.
Inizia con durate brevi: Se sei nuovo all'uso di una palla di stabilità, inizia con durate più brevi come 15-20 secondi. Aumenta gradualmente il tempo man mano che acquisisci forza e stabilità.
Mantieni la posizione corretta delle mani: Posiziona le mani o i gomiti direttamente sotto le spalle. Questo allineamento aiuta a distribuire il peso in modo uniforme e a proteggere le spalle.
Rimani concentrato su un punto: Scegli un punto sul pavimento o di fronte a te su cui concentrarti. Questo aiuta con l'equilibrio e riduce la possibilità di oscillare sulla palla di stabilità.
Usa una superficie antiscivolo: Assicurati che la palla di stabilità sia posizionata su una superficie antiscivolo per evitare movimenti non intenzionali che potrebbero causare infortuni.
La consistenza è fondamentale: Incorpora regolarmente questo esercizio nella tua routine per costruire resistenza e forza nel core nel tempo.
Fai sempre il riscaldamento prima: Esegui sempre un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici e il cardio leggero sono buone scelte.
Ascolta il tuo corpo: Se avverti qualsiasi disagio o dolore, in particolare nella parte bassa della schiena o nelle spalle, fermati immediatamente e valuta la tua forma. Potrebbero essere necessari aggiustamenti per mantenere il corretto allineamento e la tecnica.

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