Tirata con bilanciere.

La tirata con bilanciere è un esercizio potente che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena, le spalle e i trapezi. Questo movimento è utile per sviluppare forza esplosiva, potenza e coordinazione, elementi fondamentali per la prestazione atletica. Integrando la tirata con bilanciere nel loro programma di allenamento, gli atleti possono aumentare la forza complessiva e migliorare la capacità di eseguire movimenti rapidi e vigorosi. Questo esercizio è particolarmente vantaggioso per gli sport che richiedono scatti di potenza improvvisi e un coinvolgimento dinamico del corpo intero.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Corpo intero

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 55

Media per ripetizione (lbs)*: 120

Descrizione: Impostazione e Posizionamento: Metti un bilanciere sul pavimento vicino agli stinchi. Prendi il bilanciere con una presa larga. Abbassa i fianchi, mantenendo il peso sui talloni, la schiena dritta, la testa in avanti, il petto in alto e le spalle leggermente davanti al bilanciere. Questa è la tua posizione di partenza. Primo Tiro: Spingi con i talloni mantenendo l'angolo della schiena e le braccia dritte. Estendi le ginocchia e solleva il bilanciere, spostandolo in modo controllato finché non è appena sopra le ginocchia. Transizione: Quando il bilanciere si avvicina alla metà delle cosce, inizia a estendere i fianchi per prepararti al secondo tiro. Secondo Tiro: Esegui un movimento rapido e saltellante estendendo fianchi, ginocchia e caviglie. Questo dovrebbe accelerare il bilanciere verso l'alto senza tirare attivamente con le braccia. Punta a un'estensione fluida ed esplosiva. Estensione Completa: Alla fine del secondo tiro, il tuo corpo dovrebbe essere completamente esteso e leggermente inclinato all'indietro. È importante che questa estensione sia violenta e brusca, ma non restare esteso più a lungo del necessario.

ID dell'esercizio: 00352

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Riscaldamento Adeguato: Assicurati di attivare i muscoli con un riscaldamento completo per preparare il corpo alla natura esplosiva dell'esercizio.
Presa e Posizione: Usa una presa a uncino per un migliore controllo e stabilità. La posizione dovrebbe essere con i piedi alla larghezza delle spalle per mantenere una posizione forte e bilanciata.
Coinvolgi il Core: Mantieni sempre il core attivo per sostenere la parte bassa della schiena e mantenere la forma corretta durante il sollevamento.
Focalizzati sulla Posizione di Partenza: Inizia con le spalle leggermente sopra la barra e la schiena dritta, piegandoti su fianchi e ginocchia.
Spingi sui Talloni: Inizia il tiro spingendo attraverso i talloni per massimizzare la potenza e la stabilità.
Estensione Esplosiva: Dopo il primo tiro, estendi esplosivamente i fianchi e le ginocchia. Spingi verso l'alto con potenza, quasi come se dovessi saltare con il bilanciere.
Scrollata di Spalle: Al culmine della tua estensione, scrolla le spalle vigorosamente per generare più slancio verso l'alto per il bilanciere.
Posizione delle Braccia: Mantieni le braccia dritte fino a raggiungere la piena estensione. Dovrebbero agire come guide per il bilanciere e non essere usate per tirarlo verso l'alto.
Percorso della Barra: Assicurati che il bilanciere viaggi in un percorso verticale vicino al corpo per mantenere equilibrio e controllo.
Discesa Controllata: Dopo aver raggiunto la piena estensione, controlla la discesa del bilanciere tornando alla posizione di partenza per evitare infortuni.
Tecnica di Respirazione: Inspira prima di iniziare il tiro per contrarre il core, ed espira mentre abbassi di nuovo il bilanciere.
Pratica Costante: Come per qualsiasi movimento complesso, lo Snatch Pull richiede pratica costante per perfezionare la tecnica e costruire forza.

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