Piegamenti con un braccio

I piegamenti con un braccio offrono un allenamento impegnativo che migliora la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del core e l'equilibrio. Questo esercizio avanzato lavora sui muscoli del petto, tricipiti, spalle e coinvolge i muscoli del core in modo più intenso rispetto ai normali piegamenti, a causa della maggiore richiesta di stabilizzazione. Gli atleti possono beneficiare di una maggiore forza unilaterale, riduzione degli squilibri muscolari e miglioramento della forma fisica funzionale complessiva. La padronanza dei piegamenti con un braccio dimostra forza e controllo eccezionali, rendendoli un'aggiunta ideale per chi cerca di elevare il proprio programma di allenamento.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Petto

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 5

Descrizione: Appoggia le ginocchia, i piedi e le mani su un tappetino da ginnastica. Metti una delle mani dietro la schiena. Estendi i piedi indietro e allunga tutto il corpo in modo che solo le punte dei piedi e una mano tocchino il suolo. Tieni il corpo dritto e i gomiti leggermente rientrati. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00354

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni una linea retta: Assicurati che testa, collo e colonna vertebrale formino una linea retta dalla testa ai piedi. Questo aiuta a coinvolgere il core in modo efficace e previene sforzi inutili sulla schiena.
Controlla la respirazione: Espira mentre ti spingi verso l'alto e inspira mentre abbassi il corpo verso il suolo. Una respirazione corretta assicura il controllo e previene la fatica.
Distribuisci il peso in modo uniforme: Il tuo braccio che non lavora dovrebbe comunque mantenere una funzione di supporto. Tenerlo vicino al corpo o esteso lateralmente può aiutare a bilanciare e prevenire inclinazioni non necessarie.
Concentrati sulla forma: Qualità sopra quantità. È meglio eseguire meno ripetizioni con una forma perfetta che molte con una tecnica scadente. Una forma impropria può portare a infortuni.
Rafforza i muscoli di supporto: Prima di provare i push-up con un solo braccio, assicurati che spalle, tricipiti e muscoli del core siano ben condizionati. Includere plank, side plank e altri esercizi di potenziamento delle spalle nella tua routine può essere utile.
Progredisci gradualmente: Se sei nuovo ai push-up con un solo braccio, inizia con varianti più facili come i push-up con un solo braccio assistiti con le ginocchia o sollevando il busto su una panca. Aumenta gradualmente la difficoltà man mano che acquisisci forza e sicurezza.
Stabilizza con le gambe: Tieni i piedi più larghi del solito. Questa base più ampia fornisce una migliore stabilità e ti consente di distribuire il peso corporeo in modo più uniforme.
Coinvolgi il core: Un forte core è cruciale per l'equilibrio e la stabilità. Assicurati che i muscoli addominali siano stretti e coinvolti durante tutto il movimento.
Posizionamento della mano: Posiziona la mano lavorante sotto la spalla per garantire la leva ottimale e prevenire sforzi al polso. Regola leggermente il posizionamento della mano se necessario per comfort ed efficacia.
Usa il sovraccarico progressivo: Aumenta la resistenza gradualmente aggiungendo pesi (come un giubbotto zavorrato) o aumentando il numero di ripetizioni e serie man mano che la tua forza migliora.

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