Squat alla macchina Smith

Lo Squat alla macchina Smith è un esercizio eccellente per costruire forza, stabilità e resistenza muscolare nella parte inferiore del corpo. Colpisce principalmente i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Guidando il bilanciere su un piano fisso, la macchina Smith offre maggiore sicurezza e equilibrio, rendendola una scelta ideale sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Questa stabilizzazione permette agli atleti di concentrarsi maggiormente sull'attivazione muscolare e meno sulla forma. Un aumento della forza nella parte inferiore del corpo grazie agli Squat alla macchina Smith contribuisce a migliorare le prestazioni in sport che richiedono gambe potenti, come sprint, salti e cambi di direzione rapidi.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 56

Media per ripetizione (lbs)*: 123

Descrizione: Prepara l'Attrezzatura: Regola i perni di sicurezza della Smith machine a un'altezza che eviti infortuni se non riesci a sollevare il bilanciere. Posiziona il bilanciere appena sotto l'altezza delle spalle. Posizionati: Stai sotto al bilanciere con esso appoggiato dietro la schiena, sulle spalle. Afferralo con entrambe le mani ai lati. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Sblocca il Bilanciere: Ruota il bilanciere per sganciarlo dai binari. Esegui lo Squat: Mantieni il busto dritto, inspira e fai squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Ritorna al Punto di Partenza: Espira e spingi con i talloni per tornare su nella posizione iniziale. Ripeti: Esegui il numero prescritto di ripetizioni. Riponi il Bilanciere: Una volta finito, ruota il bilanciere per riagganciarlo ai binari.

ID dell'esercizio: 00357

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento: Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati leggermente davanti a te. Questo aiuta a bilanciare la pressione tra le ginocchia e i fianchi, riducendo il rischio di tensione alle ginocchia.
Posizionamento dei piedi: Variando la posizione dei piedi puoi mirare a diversi gruppi muscolari. Una posizione più ampia colpisce maggiormente l'interno coscia, mentre una posizione più stretta si concentra su cosce esterne e glutei.
Grip e Posizionamento del Bilanciere: Posiziona il bilanciere sulle trappole o leggermente più in basso sui tuoi deltoidi posteriori (a seconda del comfort e della preferenza), e assicurati che la tua presa sia uniforme per mantenere una distribuzione del peso equilibrata.
Allineamento delle Ginocchia: Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante il movimento. Evita che le ginocchia collassino verso l'interno per prevenire stress inutili sui legamenti.
Controllo della Profondità: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, o leggermente più basse se flessibilità e mobilità lo permettono. Assicurati di mantenere la forma corretta ed evita qualsiasi arrotondamento della parte bassa della schiena.
Coinvolgimento del Core: Stringi i muscoli del core durante tutto il movimento. Tenere il core stabile dà stabilità e protegge la parte bassa della schiena.
Tecnica di Respirazione: Inspirare profondamente mentre ti abbassi nello squat ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Tecniche di respirazione corretta ti aiutano a mantenere la forma e generare potenza.
Peso Iniziale: Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma e tecnica, poi aumenta gradualmente il carico. La forma corretta è più importante del sollevamento di pesi pesanti.
Tempo e Controllo: Esegui il movimento in modo controllato. Evita di rimbalzare in fondo allo squat; invece, usa un ritmo fluid e costante.
Uso dei Meccanismi di Sicurezza: Utilizza i fermi di sicurezza sulla macchina Smith per impostare un limite che impedisca al bilanciere di andare troppo in basso. Questo aggiunge uno strato extra di sicurezza, specialmente quando si sollevano pesi più pesanti.

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