Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina

Il sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina è un esercizio potente che si concentra sui muscoli del polpaccio, indirizzando specificamente il gastrocnemio e il soleo. Questo movimento rafforza e stabilizza la parte inferiore delle gambe, essenziale per migliorare l'equilibrio e le prestazioni atletiche. Gli atleti traggono vantaggio da una maggiore spinta, un rischio di infortuni ridotto e una migliore agilità. Coinvolgendo i polpacci, l'esercizio supporta indirettamente articolazioni della caviglia più forti, contribuendo alla forza e resistenza generale della parte inferiore del corpo. Ideale per corridori, saltatori e per chi ha bisogno di potenza esplosiva delle gambe, questo esercizio è indispensabile per lo sviluppo atletico.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 56

Media per ripetizione (lbs)*: 124

Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00366

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina

Consigli e trucchi per l'esercizio

Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.

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