Sollevamento terra con una gamba e manubri

Il sollevamento terra con una gamba e manubri è un esercizio potente che migliora l'equilibrio, la stabilità e la forza unilaterale. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, mentre impegna anche il core per la stabilizzazione. Gli atleti possono trarre grandi benefici da un miglioramento della coordinazione e della simmetria muscolare, fondamentali per le prestazioni atletiche complessive. Inoltre, aiuta a correggere gli squilibri muscolari e a ridurre il rischio di infortuni. Inserire questo esercizio nelle routine di allenamento può aumentare la forza, la flessibilità e i modelli di movimento funzionale di un atleta.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 26

Media per ripetizione (lbs)*: 58

Il peso conta doppio!

Descrizione: Impostazione: Tieni un manubrio nella mano destra. Stai in piedi sulla gamba sinistra; la gamba destra è leggermente sollevata da terra. Movimento Iniziale: Sblocca delicatamente il ginocchio sinistro. Inizia a inclinarti dall'anca, lasciando che la gamba destra si estenda dritta dietro di te. Fase di Abbassamento: Continua a inclinarti finché il petto non è quasi parallelo al pavimento. Tieni il manubrio vicino al corpo; non lasciare che si sposti in avanti. Ritorno alla Partenza: Spingi attraverso il piede sinistro ed estendi l'anca per tornare alla posizione di partenza. Ripeti: Abbassa la gamba destra, ripristina la postura e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia Lato: Passa il manubrio alla mano sinistra ed esegui l'esercizio stando sulla gamba destra.

ID dell'esercizio: 00405

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Sollevamento terra con una gamba e manubri

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni la schiena neutra: Tieni la schiena dritta e evita di incurvare le spalle. Mantenere la colonna vertebrale neutra aiuta a prevenire infortuni e garantisce una forma corretta.
Attiva il core: Attiva i muscoli addominali per stabilizzare il torso. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena, ma migliora anche l'equilibrio e il controllo durante il movimento.
Fletti sui fianchi: Concentrati sul flettere sui fianchi piuttosto che piegarti in vita. Questo massimizza l'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia riducendo la tensione nella parte bassa della schiena.
Inizia con pesi leggeri: Inizia con manubri leggeri per padroneggiare l'equilibrio e la forma. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio e sicuro con l'esercizio.
Mantieni una leggera piegatura del ginocchio: Mantieni una leggera piegatura nella gamba di appoggio per ridurre lo sforzo sull'articolazione del ginocchio e consentire un miglior equilibrio.
Usa uno specchio: Esegui l'esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma e assicurarti di non incurvare la schiena o inclinarti di lato.
Focalizza lo sguardo su un punto fisso: Per migliorare l'equilibrio, fissa lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Questo aiuta a mantenere stabilità e allineamento corretto.
Spingi attraverso il tallone: Spingi con il tallone della gamba di appoggio mentre torni su. Questo coinvolge i muscoli della catena posteriore in modo più efficace.
Respira correttamente: Espira mentre sollevi i pesi e torni alla posizione di partenza, inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere la stabilità del core e il ritmo.
Pratica l'equilibrio: Esegui esercizi di equilibrio aggiuntivi per migliorare la stabilità e rendere il deadlift su una gamba più efficace. Yoga ed esercizi unilaterali per le gambe possono essere utili.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

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