Zercher squat con bilanciere

Lo Zercher squat con bilanciere è un esercizio potente che migliora la forza della parte inferiore del corpo e del core. Tenendo il bilanciere nell'incavo dei gomiti, lo squat mette in risalto i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Questa posizione unica rinforza la parte superiore della schiena e migliora la postura. Gli atleti ne traggono un notevole vantaggio perché promuove forza funzionale, stabilità e mobilità, elementi cruciali per la performance in vari sport. Inoltre, aumenta la resistenza muscolare e può migliorare la tecnica complessiva dello squat.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Bilanciere

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 75

Media per ripetizione (lbs)*: 165

Descrizione: Posiziona un bilanciere su un supporto all'altezza della vita e caricalo con il peso desiderato. Stai vicino al bilanciere, tenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Afferra il bilanciere con le pieghe dei gomiti, tirandolo verso il corpo, e incrocia i polsi sul bilanciere per tenerlo fermo. Fai un passo indietro dal supporto con cautela e stai con una posizione ampia, assicurandoti che ginocchia e piedi puntino diagonalmente nella stessa direzione. Mantenendo la schiena dritta e il corpo eretto, inspira mentre ti accovacci finché il bilanciere non tocca le cosce. Espira mentre ti rialzi nella posizione di partenza, spingendo con i talloni. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00434

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Inizia Leggero: Comincia con un peso leggero per perfezionare la tua forma e aumenta gradualmente il carico man mano che ti senti a tuo agio con il movimento.
Posizionamento Corretto: Assicurati che il bilanciere sia tenuto saldamente nelle pieghe dei gomiti; questo aiuta a mantenere l'equilibrio e previene sforzi sulle braccia.
Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il petto alto e la schiena dritta durante lo squat per coinvolgere il core e favorire una postura corretta.
Posizionamento dei Piedi: Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno per stabilizzare il corpo durante il movimento.
Coinvolgi i Muscoli del Core: Contrai i muscoli del core per supportare la colonna vertebrale e mantenere la stabilità durante lo squat.
La Profondità Conta: Mira a scendere in squat fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente sotto, per garantire la massima attivazione dei muscoli delle gambe.
Movimento Controllato: Esegui il movimento in modo controllato, sia durante la discesa che la risalita, per prevenire infortuni e garantire un efficace coinvolgimento muscolare.
Respira Efficacemente: Inspira mentre ti abbassi nello squat ed espira mentre spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
Evita di Inclinarti in Avanti: Per evitare sforzi inutili sulla parte bassa della schiena, assicurati che la schiena non si inclini eccessivamente in avanti durante lo squat.
Usa un'Imbottitura: Prendi in considerazione l'uso di un'imbottitura per bilanciere o un asciugamano per ammortizzare il bilanciere nei gomiti e aumentare il comfort.

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