Trazione frontale

La trazione frontale è un potente esercizio a corpo libero che mira a diversi muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il gran dorsale, i bicipiti e i trapezi. Migliora significativamente la forza della schiena, rafforza la presa e sviluppa la resistenza muscolare complessiva della parte superiore del corpo. Gli atleti traggono vantaggio dalle trazioni frontali costruendo forza funzionale, migliorando la stabilità della parte superiore del corpo e aumentando le prestazioni in sport che richiedono coordinazione e potenza della parte superiore del corpo. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la postura e l'allineamento spinale, riducendo il rischio di infortuni.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Schiena

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 7

Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

ID dell'esercizio: 00440

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scarica l'app