Affondo o split squat con manubri

L'affondo o split squat con manubri è un potente esercizio unilaterale che coinvolge quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. Questo movimento impegna anche il core, migliorando stabilità ed equilibrio. Gli atleti beneficiano di una maggiore forza nella parte inferiore del corpo, simmetria e prevenzione degli infortuni. La natura unilaterale dello split squat aiuta a correggere gli squilibri muscolari e migliora la coordinazione. Incorporando questo esercizio nella loro routine, gli atleti possono migliorare le loro prestazioni negli sport che richiedono forza nelle gambe, agilità e potenza.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Manubrio

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 25

Media per ripetizione (lbs)*: 56

Il peso conta doppio!

Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.

ID dell'esercizio: 00443

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.

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