Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith

La pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith è un esercizio robusto che mira ai deltoidi, tricipiti e muscoli pettorali superiori. Utilizzare una macchina Smith offre stabilità e sicurezza aggiuntive, ideale sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Il movimento controllato aumenta l'ipertrofia muscolare e la forza. Gli atleti traggono beneficio migliorando la stabilità della spalla e la forza della parte superiore del corpo, aspetti fondamentali per le prestazioni in sport che richiedono movimenti potenti delle braccia e delle spalle. Inoltre, l'esercizio rafforza i muscoli del core, contribuendo all'equilibrio e alla postura complessiva.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Spalle

Tipo di esercizio: Macchina

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Peso

Media per ripetizione (kg)*: 26

Media per ripetizione (lbs)*: 57

Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.

ID dell'esercizio: 00445

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith

Consigli e trucchi per l'esercizio

Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.

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