Alzata del polpaccio in piedi con una gamba

L'Alzata del polpaccio in piedi con una gamba è un esercizio prezioso che mira ai muscoli del polpaccio, in particolare al gastrocnemio e al soleo. Facendo questo movimento, gli atleti possono migliorare la forza della parte inferiore della gamba, migliorare l'equilibrio e aumentare la stabilità della caviglia. Questi benefici sono essenziali per attività che richiedono potenza esplosiva e agilità come corsa, salti e cambi di direzione rapidi. L'inclusione regolare di questo esercizio nelle routine di allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di infortuni alla parte inferiore della gamba. La sua semplicità lo rende accessibile, non richiedendo attrezzature.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Peso corporeo

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 16

Descrizione: Tieni un manubrio nella mano sinistra a fianco. Stai su una piattaforma con il piede sinistro, assicurandoti che l'arco e il tallone siano sospesi al bordo. Usa la mano destra per afferrare qualcosa di stabile per supporto. Espirando, solleva il tallone sinistro estendendo la caviglia (flessione plantare). Mantieni la posizione sollevata contando fino a due. Inspirando, abbassa lentamente il tallone (dorsiflessione), sentendo un lieve allungamento nel polpaccio. Mantieni la posizione abbassata contando fino a uno. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa alla gamba destra.

ID dell'esercizio: 00457

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Alzata del polpaccio in piedi con una gamba

Consigli e trucchi per l'esercizio

Forma Prima di Tutto: Dai sempre la priorità al mantenimento della forma corretta invece di sollevare pesi più pesanti. Un buon allineamento ti assicura di mirare efficacemente ai muscoli del polpaccio e ridurre il rischio di infortuni.
Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare il tallone, poiché questo riduce l'efficacia del movimento.
Gittata Completa: Assicurati di ottenere una gamma completa di movimenti abbassando il tallone sotto il livello del gradino e poi alzandoti il più possibile sulle punte dei piedi. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare.
Sostegno per l'Equilibrio: Usa un oggetto stabile per supporto se necessario, ma cerca di ridurre al minimo la dipendenza da esso per l'equilibrio nel tempo man mano che forza e stabilità migliorano.
Attiva il Core: Tieni sempre il core attivo per mantenere una postura e un equilibrio migliori durante l'esercizio.
Pesi Moderati: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la tecnica prima di aumentare gradualmente il carico. Sovraccaricare può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
Posizione del Piede: Posiziona correttamente il piede di lavoro sul bordo del gradino, in modo che il tallone possa scendere sotto il livello del gradino per un allungamento e una contrazione completi.
Incremento Graduale: Progredisci lentamente aumentando pesi o ripetizioni per evitare di sollecitare eccessivamente i muscoli del polpaccio.
Sviluppo Equilibrato: Alterna le gambe per garantire uno sviluppo muscolare equilibrato. Non avere fretta di completare l'esercizio per ogni gamba; prenditi il tempo per lavorare ogni polpaccio in modo equo.
Connessione Mente-Muscolo: Concentrati mentalmente sui muscoli del polpaccio durante l'esercizio. Questo aiuta a migliorare l'attivazione muscolare e l'efficacia complessiva dell'allenamento.

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