Ponte per glutei con una gamba e fascia

Il ponte per glutei con una gamba e fascia è un esercizio potente progettato per mirare ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena. Facendo questo movimento, gli atleti possono migliorare la forza del loro corpo inferiore, la stabilità e la potenza complessiva. La fascia aggiunge una tensione extra, aumentando l'attivazione muscolare e promuovendo un migliore coinvolgimento dei muscoli. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare le prestazioni atletiche, prevenire infortuni e aumentare la mobilità dell'anca e la stabilità del core, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento.

Panoramica dell'esercizio

Gruppo muscolare principale: Gambe

Tipo di esercizio: Fasce

Obiettivo dell'esercizio: Forza

Metrica chiave: Ripetizioni

Ripetizioni medie per serie*: 10

Descrizione: Posiziona una fascia elastica appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena. Estendi una gamba dritta mentre mantieni l'altro piede piatto a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi. Spingi con il tallone del piede a terra per sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo la gamba estesa dritta e la fascia elastica tesa. Mantieni le ginocchia separate e tieni questa posizione sollevata per alcuni secondi, assicurandoti che i glutei siano ben contratti. Abbassa lentamente i fianchi a terra per completare una ripetizione. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Cambia gamba e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

ID dell'esercizio: 00486

Valutazione della comunità:

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.

Consigli e trucchi per l'esercizio

Posizionamento della Fascia: Assicurati che la fascia elastica sia posizionata appena sopra le ginocchia. Questo posizionamento aiuta a mirare i glutei in modo più efficace aumentando la resistenza.
Coinvolgimento del Core: Mantieni il core attivo durante tutto il movimento. Questo aiuterà a mantenere la stabilità e a prevenire che la parte bassa della schiena si inarchi.
Posizionamento del Piede: Premi con il tallone del piede appoggiato a terra. Questo attiverà i glutei in modo più efficace rispetto a spingere con le dita del piede.
Movimento Controllato: Esegui l'esercizio con movimenti controllati. Evita di affrettarti a completare le ripetizioni per assicurarti di coinvolgere appieno i glutei senza fare affidamento sullo slancio.
Allineamento dell'Anca: Assicurati che l'anca della gamba che lavora rimanga allineata con il tuo busto. Evita che cada o si torca, perché potrebbe mettere sotto sforzo la parte bassa della schiena e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
Contrazione in Alto: Mantieni e stringi i glutei nella parte alta del ponte per un secondo o due. Questo massimizza la contrazione muscolare e aumenta i guadagni di forza.
Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il controllo muscolare.
Ampiezza del Movimento: Concentrati sulla piena ampiezza del movimento abbassando i fianchi vicino al suolo ma senza lasciarli riposare. Questo mantiene la tensione sui muscoli durante tutta la serie.
Controllo del Ginocchio: Mantieni il ginocchio della gamba sollevata in linea con i fianchi ed evita che si sposti verso l'interno o l'esterno. Questo aiuta a mantenere la forma corretta e a prevenire infortuni.
Progresso Lento: Inizia con fasce elastiche più leggere e aumenta gradualmente la tensione della fascia man mano che rafforzi per evitare di sovraccaricare i muscoli troppo presto.

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