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Booty Booster
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- Hip thrust
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Hip thrust
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti le mani lungo i fianchi e piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi: Spingendo principalmente sui talloni, solleva i fianchi dal pavimento. Mantieni la schiena dritta mentre sollevi e espira durante questo movimento. Mantieni la posizione: Quando i fianchi sono completamente sollevati, mantieni la posizione in alto per un secondo. Abbassa i fianchi: Abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 16.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Configurazione e Posizionamento Corretti: Assicurati che le tue spalle siano appoggiate su una panca stabile. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le tue tibie siano verticali nella parte superiore del movimento.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto per tutto il movimento per mantenere stabilità e prevenire infortuni.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso.
- Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa i fianchi finché non sono appena sopra il suolo e spingi verso l'alto fino a quando i fianchi sono completamente estesi. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.
- Focalizzati sui Glutei: Concentrati sull'attivazione dei glutei piuttosto che permettere ad altri muscoli di prendere il sopravvento. Immagina che i tuoi glutei stiano facendo tutto il lavoro.
- Posizione dei Piedi: Sperimenta con la posizione dei tuoi piedi per trovare una posizione che massimizzi l'attivazione dei glutei. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul terreno e direttamente sotto le ginocchia nella parte superiore del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i anche e inspira mentre li abbassi. Questo aiuta a mantenere il controllo e a massimizzare la contrazione muscolare.
- Progresso col Tempo: Inizia con il peso corporeo o pesi più leggeri per padroneggiare la forma, poi aumenta gradualmente il carico. Concentrati su un sovraccarico progressivo sfidando costantemente i tuoi muscoli con più resistenza.
- Posizione della Testa e del Collo: Mantieni il mento leggermente inclinato per mantenere l'allineamento ed evitare di stressare il collo.
- Usa Imbottiture per il Comfort: Se stai usando un bilanciere, posizionare un'imbottitura come un pad per bilanciere o un tappetino arrotolato sui fianchi può aumentare il comfort e prevenire lividi.
- Controlla l'Altezza della Panca: La panca dovrebbe essere all'altezza del ginocchio; se è troppo alta o troppo bassa, potrebbe influenzare la tua forma e l'efficienza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00451
Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti le mani lungo i fianchi e piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi: Spingendo principalmente sui talloni, solleva i fianchi dal pavimento. Mantieni la schiena dritta mentre sollevi e espira durante questo movimento. Mantieni la posizione: Quando i fianchi sono completamente sollevati, mantieni la posizione in alto per un secondo. Abbassa i fianchi: Abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 16.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Configurazione e Posizionamento Corretti: Assicurati che le tue spalle siano appoggiate su una panca stabile. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le tue tibie siano verticali nella parte superiore del movimento.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto per tutto il movimento per mantenere stabilità e prevenire infortuni.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso.
- Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa i fianchi finché non sono appena sopra il suolo e spingi verso l'alto fino a quando i fianchi sono completamente estesi. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.
- Focalizzati sui Glutei: Concentrati sull'attivazione dei glutei piuttosto che permettere ad altri muscoli di prendere il sopravvento. Immagina che i tuoi glutei stiano facendo tutto il lavoro.
- Posizione dei Piedi: Sperimenta con la posizione dei tuoi piedi per trovare una posizione che massimizzi l'attivazione dei glutei. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul terreno e direttamente sotto le ginocchia nella parte superiore del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i anche e inspira mentre li abbassi. Questo aiuta a mantenere il controllo e a massimizzare la contrazione muscolare.
- Progresso col Tempo: Inizia con il peso corporeo o pesi più leggeri per padroneggiare la forma, poi aumenta gradualmente il carico. Concentrati su un sovraccarico progressivo sfidando costantemente i tuoi muscoli con più resistenza.
- Posizione della Testa e del Collo: Mantieni il mento leggermente inclinato per mantenere l'allineamento ed evitare di stressare il collo.
- Usa Imbottiture per il Comfort: Se stai usando un bilanciere, posizionare un'imbottitura come un pad per bilanciere o un tappetino arrotolato sui fianchi può aumentare il comfort e prevenire lividi.
- Controlla l'Altezza della Panca: La panca dovrebbe essere all'altezza del ginocchio; se è troppo alta o troppo bassa, potrebbe influenzare la tua forma e l'efficienza.
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.30
Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
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- Salita con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
Salita con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Stai di fronte a una piattaforma rialzata (ad esempio, una panca) tenendo un manubrio in ciascuna mano ai tuoi lati. Espira mentre sali sulla panca con la gamba destra, premendo bene il piede sulla superficie. Porta il piede sinistro sulla panca in modo che entrambi i piedi siano insieme. Inspira mentre scendi attentamente dalla panca con la gamba destra per prima. Segui portando giù il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano insieme sul pavimento. Ripeti il processo, questa volta iniziando con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 70.95
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli l'altezza giusta: L'altezza della piattaforma dovrebbe essere una sfida ma gestibile. Idealmente, dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Se sei un principiante, scegli un gradino più basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che ti senti più a tuo agio.
- Mantieni la forma corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Fai attenzione alla posizione dei piedi: Metti tutto il piede sulla panca o sulla piattaforma per garantire stabilità. Evita di spingere con la punta o il bordo del piede.
- Spingi con il tallone: Quando sali, concentrati sullo spingere con il tallone del piede guida. Questo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controlla la discesa: Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Evita di scendere velocemente per prevenire uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
- Distribuisci il peso uniformemente: Tieni i manubri saldamente ma evita di stringerli troppo. Mantieni le braccia rilassate per distribuire equamente il peso ed evitare tensioni inutili nelle spalle e nelle braccia.
- Cambia gamba: Esegui ripetizioni uguali su entrambe le gambe per assicurarti uno sviluppo muscolare equilibrato. Puoi alternare le gambe a ogni ripetizione oppure completare una serie su una gamba prima di passare all'altra.
- Fai attenzione all'allineamento del ginocchio: Durante la salita, assicurati che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi e non collassi verso l'interno. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.
- Usa pesi moderati: Inizia con manubri più leggeri per concentrarti sulla giusta tecnica e sul bilanciamento. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliorano la forza e la tecnica.
- Rimani concentrato: Tieni gli occhi dritti davanti a te o leggermente verso l'alto per mantenere una buona postura e bilanciamento. Evita di guardare in basso verso i piedi.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00382
Descrizione: Stai di fronte a una piattaforma rialzata (ad esempio, una panca) tenendo un manubrio in ciascuna mano ai tuoi lati. Espira mentre sali sulla panca con la gamba destra, premendo bene il piede sulla superficie. Porta il piede sinistro sulla panca in modo che entrambi i piedi siano insieme. Inspira mentre scendi attentamente dalla panca con la gamba destra per prima. Segui portando giù il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano insieme sul pavimento. Ripeti il processo, questa volta iniziando con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 32.18
Media per ripetizione (lbs)*: 70.95
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli l'altezza giusta: L'altezza della piattaforma dovrebbe essere una sfida ma gestibile. Idealmente, dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Se sei un principiante, scegli un gradino più basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che ti senti più a tuo agio.
- Mantieni la forma corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Fai attenzione alla posizione dei piedi: Metti tutto il piede sulla panca o sulla piattaforma per garantire stabilità. Evita di spingere con la punta o il bordo del piede.
- Spingi con il tallone: Quando sali, concentrati sullo spingere con il tallone del piede guida. Questo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controlla la discesa: Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Evita di scendere velocemente per prevenire uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
- Distribuisci il peso uniformemente: Tieni i manubri saldamente ma evita di stringerli troppo. Mantieni le braccia rilassate per distribuire equamente il peso ed evitare tensioni inutili nelle spalle e nelle braccia.
- Cambia gamba: Esegui ripetizioni uguali su entrambe le gambe per assicurarti uno sviluppo muscolare equilibrato. Puoi alternare le gambe a ogni ripetizione oppure completare una serie su una gamba prima di passare all'altra.
- Fai attenzione all'allineamento del ginocchio: Durante la salita, assicurati che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi e non collassi verso l'interno. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.
- Usa pesi moderati: Inizia con manubri più leggeri per concentrarti sulla giusta tecnica e sul bilanciamento. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliorano la forza e la tecnica.
- Rimani concentrato: Tieni gli occhi dritti davanti a te o leggermente verso l'alto per mantenere una buona postura e bilanciamento. Evita di guardare in basso verso i piedi.
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- Thrust dell'anca con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Thrust dell'anca con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.
- Media per ripetizione (kg)*: 73.37
- Media per ripetizione (lbs)*: 161.76
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
- Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
- Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
- Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
- Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
- Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00137
Descrizione: Posiziona una panca parallela a un bilanciere carico. Siediti con la schiena appoggiata alla panca, gambe distese e piedi sotto il bilanciere. Afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche. Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i fianchi fino a che non sono completamente estesi. Stringi i glutei e mantieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi, mantenendolo sopra il pavimento. Ripeti l'esercizio, concentrandoti sul mantenere la forma corretta e il controllo.
Media per ripetizione (kg)*: 73.37
Media per ripetizione (lbs)*: 161.76
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che i piedi siano ben piantati per terra direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta ad ottenere un'attivazione ottimale dei glutei e a mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo assicura che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro, massimizzandone lo sviluppo.
- Contrai il core: Tieni il core stretto e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questo non solo supporta la colonna vertebrale, ma garantisce anche un movimento più efficace.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano: Metti un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per avere più comfort. Questo riduce la pressione sui fianchi e rende l'esercizio più comodo, permettendoti di sollevare pesi più pesanti.
- Strizza al massimo: Quando arrivi alla cima del movimento, contrai i glutei con forza per un secondo o due. Questo intensifica la contrazione e migliora il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una colonna neutra: Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Una colonna neutra aiuta a prevenire infortuni e assicura che i muscoli corretti vengano attivati.
- Solleva la parte alta della schiena: Posiziona la parte alta della schiena su una panca inclinata. Questa posizione aiuta a massimizzare il range di movimento e a mirare ai glutei in modo più efficace.
- Concentrati sul range completo di movimento: Non limitare il movimento. Abbassa completamente i fianchi e spingili verso l'alto, assicurandoti di raggiungere il range completo per lavorare efficacemente i glutei.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora. Questo principio aiuta a sfidare continuamente i muscoli e a promuovere la crescita e la forza.
- Ascolta il tuo corpo: Stai attento a come il tuo corpo si sente durante l'esercizio. Se avverti fastidi in zone diverse dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, rivaluta la tua tecnica e fai gli aggiustamenti necessari.
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- Calcio laterale a gamba piegata in ginocchio
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 6
Calcio laterale a gamba piegata in ginocchio
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Posizione di Partenza: Inginocchiati sul tappetino, piegando leggermente il busto di lato. Appoggia un palmo sul tappetino con le dita rivolte lontano dal ginocchio. Metti l'altra mano dietro la testa con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto. Posizione delle Gambe: Solleva la gamba superiore (quella più lontana dal braccio di supporto) fino all'altezza del fianco. Inspira e Muovi in Avanti: Inspira mentre porti la gamba sollevata in avanti. Espira e Muovi Indietro: Espira mentre porti la gamba sollevata indietro. Ripeti: Ripeti questo movimento avanti e indietro cinque volte. Cambia Lato: Dopo aver completato cinque ripetizioni, cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Ripetizioni medie per serie*: 16.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto l'esercizio per mantenere l'equilibrio e proteggere la parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati sull'eseguire il calcio con controllo piuttosto che velocità per lavorare più efficacemente i muscoli bersaglio.
- Allinea il tuo Corpo: Assicurati che il braccio di supporto sia direttamente sotto la spalla per un equilibrio ottimale.
- Respira in modo Regolare: Inspira mentre riporti la gamba giù ed espira mentre la calci verso il lato.
- Strizzamento in Alto: Una volta che la tua gamba ha raggiunto il punto più alto del calcio, tieni per un secondo e strizza i glutei per massimizzare l'attivazione.
- Specchia il Movimento: Usa uno specchio per controllare la tua forma, assicurati che la gamba che calcia sia parallela al pavimento e che i movimenti siano fluidi.
- Alterna i Lati: Per evitare di affaticare un lato, considera di alternare le gambe ad ogni serie invece di completare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
- Superficie Morbida: Esegui l'esercizio su un tappetino da yoga o una superficie morbida per attutire le ginocchia e prevenire il disagio.
- Progredisci Gradualmente: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con meno ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
- Aggiungi Resistenza: Per un allenamento più avanzato, usa pesi alla caviglia o fasce elastiche per aumentare l'intensità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00460
Descrizione: Posizione di Partenza: Inginocchiati sul tappetino, piegando leggermente il busto di lato. Appoggia un palmo sul tappetino con le dita rivolte lontano dal ginocchio. Metti l'altra mano dietro la testa con il gomito piegato e rivolto verso il soffitto. Posizione delle Gambe: Solleva la gamba superiore (quella più lontana dal braccio di supporto) fino all'altezza del fianco. Inspira e Muovi in Avanti: Inspira mentre porti la gamba sollevata in avanti. Espira e Muovi Indietro: Espira mentre porti la gamba sollevata indietro. Ripeti: Ripeti questo movimento avanti e indietro cinque volte. Cambia Lato: Dopo aver completato cinque ripetizioni, cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Ripetizioni medie per serie*: 16.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto l'esercizio per mantenere l'equilibrio e proteggere la parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati sull'eseguire il calcio con controllo piuttosto che velocità per lavorare più efficacemente i muscoli bersaglio.
- Allinea il tuo Corpo: Assicurati che il braccio di supporto sia direttamente sotto la spalla per un equilibrio ottimale.
- Respira in modo Regolare: Inspira mentre riporti la gamba giù ed espira mentre la calci verso il lato.
- Strizzamento in Alto: Una volta che la tua gamba ha raggiunto il punto più alto del calcio, tieni per un secondo e strizza i glutei per massimizzare l'attivazione.
- Specchia il Movimento: Usa uno specchio per controllare la tua forma, assicurati che la gamba che calcia sia parallela al pavimento e che i movimenti siano fluidi.
- Alterna i Lati: Per evitare di affaticare un lato, considera di alternare le gambe ad ogni serie invece di completare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
- Superficie Morbida: Esegui l'esercizio su un tappetino da yoga o una superficie morbida per attutire le ginocchia e prevenire il disagio.
- Progredisci Gradualmente: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con meno ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
- Aggiungi Resistenza: Per un allenamento più avanzato, usa pesi alla caviglia o fasce elastiche per aumentare l'intensità.
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- Estensione dell'anca su macchina sdraiati
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 6
Estensione dell'anca su macchina sdraiati
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Imposta una puleggia bassa. Fissa il cavo intorno al piede o alla caviglia. Inginocchiati su una panca, con il busto orizzontale e la gamba con il cavo tesa fuori dal lato. Mantieni il ginocchio leggermente flesso, tira il cavo indietro estendendo l'anca. Tieni per un conteggio di due e stringi il gluteo. Riporta il cavo alla posizione iniziale flettendo l'anca. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.88
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimenti Controllati: Fai sempre l'esercizio con movimenti lenti e controllati. Questo massimizza l'impegno muscolare e minimizza il rischio di infortuni.
- Concentrati sullo Stringere: Nella parte alta del movimento, concentrati sullo stringere i glutei. Questo aumenterà l'attivazione muscolare e aiuterà a tonificare e rafforzare l'area mirata in modo più efficace.
- Allineamento Corretto: Mantieni allineati fianchi, ginocchia e piedi durante l'esercizio. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e a prevenire uno stress eccessivo su altre parti del corpo.
- Piena Gamma di Movimento: Assicurati di utilizzare l'intera gamma di movimento. Estendi completamente il fianco per ottenere il massimo dall'esercizio, ma evita di iperestenderlo per prevenire sforzi.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantenere i muscoli del core coinvolti aiuterà a stabilizzare il corpo durante l'esercizio, migliorando la forma e riducendo la probabilità di sforzi nella parte bassa della schiena.
- Aumento Graduale della Resistenza: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la forma prima di aumentare gradualmente la resistenza. Questa progressione garantisce che i muscoli si adattino in sicurezza al carico aumentato.
- Respirazione Costante: Mantieni un ritmo di respirazione costante. Inspira mentre abbassi la gamba ed espira durante la fase di sollevamento per mantenere un ritmo e fornire ai muscoli ossigeno adeguato.
- Monitora la Tua Postura: Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non ruotino durante l'esercizio. Mantenere una colonna vertebrale neutra riduce il rischio di infortuni nella parte bassa della schiena e garantisce che il lavoro venga svolto dai glutei e dai tendini del ginocchio.
- Supervisione per i Principianti: Se sei nuovo in questo esercizio, valuta di eseguirlo sotto la supervisione di un istruttore per garantire una forma e una tecnica corrette.
- Riscaldamento e Defaticamento: Integra questo esercizio in una routine ben bilanciata che includa un buon riscaldamento e defaticamento per preparare i muscoli all'attività e aiutare nel recupero.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00175
Descrizione: Imposta una puleggia bassa. Fissa il cavo intorno al piede o alla caviglia. Inginocchiati su una panca, con il busto orizzontale e la gamba con il cavo tesa fuori dal lato. Mantieni il ginocchio leggermente flesso, tira il cavo indietro estendendo l'anca. Tieni per un conteggio di due e stringi il gluteo. Riporta il cavo alla posizione iniziale flettendo l'anca. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Media per ripetizione (kg)*: 37.88
Media per ripetizione (lbs)*: 83.51
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Movimenti Controllati: Fai sempre l'esercizio con movimenti lenti e controllati. Questo massimizza l'impegno muscolare e minimizza il rischio di infortuni.
- Concentrati sullo Stringere: Nella parte alta del movimento, concentrati sullo stringere i glutei. Questo aumenterà l'attivazione muscolare e aiuterà a tonificare e rafforzare l'area mirata in modo più efficace.
- Allineamento Corretto: Mantieni allineati fianchi, ginocchia e piedi durante l'esercizio. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e a prevenire uno stress eccessivo su altre parti del corpo.
- Piena Gamma di Movimento: Assicurati di utilizzare l'intera gamma di movimento. Estendi completamente il fianco per ottenere il massimo dall'esercizio, ma evita di iperestenderlo per prevenire sforzi.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantenere i muscoli del core coinvolti aiuterà a stabilizzare il corpo durante l'esercizio, migliorando la forma e riducendo la probabilità di sforzi nella parte bassa della schiena.
- Aumento Graduale della Resistenza: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la forma prima di aumentare gradualmente la resistenza. Questa progressione garantisce che i muscoli si adattino in sicurezza al carico aumentato.
- Respirazione Costante: Mantieni un ritmo di respirazione costante. Inspira mentre abbassi la gamba ed espira durante la fase di sollevamento per mantenere un ritmo e fornire ai muscoli ossigeno adeguato.
- Monitora la Tua Postura: Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non ruotino durante l'esercizio. Mantenere una colonna vertebrale neutra riduce il rischio di infortuni nella parte bassa della schiena e garantisce che il lavoro venga svolto dai glutei e dai tendini del ginocchio.
- Supervisione per i Principianti: Se sei nuovo in questo esercizio, valuta di eseguirlo sotto la supervisione di un istruttore per garantire una forma e una tecnica corrette.
- Riscaldamento e Defaticamento: Integra questo esercizio in una routine ben bilanciata che includa un buon riscaldamento e defaticamento per preparare i muscoli all'attività e aiutare nel recupero.
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- Squat bulgaro diviso con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat bulgaro diviso con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferralo saldamente sui lati. Stai con la schiena rivolta verso il lato di una panca. Metti la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi tocchi il pavimento. Tenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti le ripetizioni con l'altra gamba.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.44
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.75
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inclinazione Posteriore per la Profondità: Assicurati che il bacino sia inclinato posteriormente per mirare più efficacemente ai glutei e ottenere una maggiore profondità nello squat.
- Posizionamento Corretto della Gamba Posteriore: Metti la gamba posteriore sulla panca o piattaforma in modo che sia abbastanza alta da permettere uno squat profondo, ma non così alta da causare disagio o problemi di equilibrio.
- Posizionamento Del Piede Anteriore: Regola la posizione del piede anteriore in modo che, nella parte inferiore del movimento, il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi per evitare stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
- Usa l’Imbottitura: Aggiungere un’imbottitura dove il bilanciere tocca le spalle può aumentare il comfort, specialmente quando sollevi pesi più pesanti.
- Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il busto eretto per coinvolgere meglio i quadricipiti. Inclinarsi in avanti sposta l'attenzione più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Equilibrio e Stabilità: Concentrati sul mantenere equilibrio e stabilità durante l'esercizio. Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a supportare la colonna vertebrale e migliorare la stabilità.
- Movimento Controllato: Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Evita di scendere troppo rapidamente nella posizione inferiore o di rimbalzare nella parte bassa.
- Progressione Graduale: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Questo approccio aiuta a prevenire lesioni e garantisce una tecnica adeguata.
- Calzature: Indossa scarpe con una base piatta e stabile per offrire un miglior supporto ed equilibrio durante l'esercizio.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere ritmo e stabilità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00038
Descrizione: Posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferralo saldamente sui lati. Stai con la schiena rivolta verso il lato di una panca. Metti la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi tocchi il pavimento. Tenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio della gamba posteriore non sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti le ripetizioni con l'altra gamba.
Media per ripetizione (kg)*: 38.44
Media per ripetizione (lbs)*: 84.75
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inclinazione Posteriore per la Profondità: Assicurati che il bacino sia inclinato posteriormente per mirare più efficacemente ai glutei e ottenere una maggiore profondità nello squat.
- Posizionamento Corretto della Gamba Posteriore: Metti la gamba posteriore sulla panca o piattaforma in modo che sia abbastanza alta da permettere uno squat profondo, ma non così alta da causare disagio o problemi di equilibrio.
- Posizionamento Del Piede Anteriore: Regola la posizione del piede anteriore in modo che, nella parte inferiore del movimento, il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi per evitare stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
- Usa l’Imbottitura: Aggiungere un’imbottitura dove il bilanciere tocca le spalle può aumentare il comfort, specialmente quando sollevi pesi più pesanti.
- Mantieni il Tronco Eretto: Tieni il busto eretto per coinvolgere meglio i quadricipiti. Inclinarsi in avanti sposta l'attenzione più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Equilibrio e Stabilità: Concentrati sul mantenere equilibrio e stabilità durante l'esercizio. Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a supportare la colonna vertebrale e migliorare la stabilità.
- Movimento Controllato: Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Evita di scendere troppo rapidamente nella posizione inferiore o di rimbalzare nella parte bassa.
- Progressione Graduale: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento. Questo approccio aiuta a prevenire lesioni e garantisce una tecnica adeguata.
- Calzature: Indossa scarpe con una base piatta e stabile per offrire un miglior supporto ed equilibrio durante l'esercizio.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere ritmo e stabilità.
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