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Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.25
Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.98
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 37.98
Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.45
Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Braccia
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.96
- Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00350
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.96
Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
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- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.82
Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
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Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 60.59
- Media per ripetizione (lbs)*: 133.59
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
- Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
- Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
- Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
- Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
- Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
- Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00293
Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 60.59
Media per ripetizione (lbs)*: 133.59
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
- Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
- Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
- Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
- Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
- Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
- Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
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- Pressa per le gambe
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Pressa per le gambe
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
- Media per ripetizione (kg)*: 102.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.94
Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
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- Squat bulgaro con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Squat bulgaro con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Afferra un paio di manubri e tienili ai lati del corpo. Stai in piedi con la schiena rivolta verso il lato di una panca, lasciando qualche piede di distanza tra te e la panca. Alza una gamba all'indietro e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. Mantenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio di questa gamba forma un angolo di 90 gradi o il ginocchio della gamba posteriore sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi di nuovo verso la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la gamba opposta.
- Media per ripetizione (kg)*: 28.29
- Media per ripetizione (lbs)*: 62.37
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldati Prima: Assicurati che i muscoli siano ben riscaldati prima di iniziare. Stretching dinamico o cardio leggero possono preparare le gambe all'esercizio.
- Posizionamento Corretta del Piede: Posiziona il piede anteriore abbastanza lontano dalla panca per creare un angolo di 90 gradi al ginocchio quando ti abbassi. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a mirare ai muscoli giusti.
- Coinvolgimento del Core: Coinvolgi il core durante il movimento per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti controllati e lenti, sia quando ti abbassi che quando spingi per tornare su. Questo migliora l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Allineamento del Ginocchio: Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con le dita dei piedi e non si inclini verso l'interno. Questo aiuta a proteggere l'articolazione del ginocchio e a mirare correttamente i muscoli quadricipiti.
- Altezza della Panca: Regola l'altezza della panca all'altezza del ginocchio per un movimento e un equilibrio ottimali. Se la panca è troppo alta o troppo bassa, può influire sulla tua forma e stabilità.
- Distribuzione Equilibrata del Peso: Tieni i manubri in modo uniforme in entrambe le mani per garantire un coinvolgimento muscolare bilanciato. La tua presa dovrebbe essere ferma ma rilassata per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo, ed espira mentre torni in piedi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e riduce l'affaticamento.
- Scegli il Peso Adeguato: Inizia con un peso più leggero per padroneggiare prima la forma. Man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta gradualmente il peso per sfidare ulteriormente te stesso.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla sensazione di allungamento e contrazione nei quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Questa consapevolezza può migliorare l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00039
Descrizione: Afferra un paio di manubri e tienili ai lati del corpo. Stai in piedi con la schiena rivolta verso il lato di una panca, lasciando qualche piede di distanza tra te e la panca. Alza una gamba all'indietro e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. Mantenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio di questa gamba forma un angolo di 90 gradi o il ginocchio della gamba posteriore sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi di nuovo verso la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la gamba opposta.
Media per ripetizione (kg)*: 28.29
Media per ripetizione (lbs)*: 62.37
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldati Prima: Assicurati che i muscoli siano ben riscaldati prima di iniziare. Stretching dinamico o cardio leggero possono preparare le gambe all'esercizio.
- Posizionamento Corretta del Piede: Posiziona il piede anteriore abbastanza lontano dalla panca per creare un angolo di 90 gradi al ginocchio quando ti abbassi. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a mirare ai muscoli giusti.
- Coinvolgimento del Core: Coinvolgi il core durante il movimento per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti controllati e lenti, sia quando ti abbassi che quando spingi per tornare su. Questo migliora l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Allineamento del Ginocchio: Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con le dita dei piedi e non si inclini verso l'interno. Questo aiuta a proteggere l'articolazione del ginocchio e a mirare correttamente i muscoli quadricipiti.
- Altezza della Panca: Regola l'altezza della panca all'altezza del ginocchio per un movimento e un equilibrio ottimali. Se la panca è troppo alta o troppo bassa, può influire sulla tua forma e stabilità.
- Distribuzione Equilibrata del Peso: Tieni i manubri in modo uniforme in entrambe le mani per garantire un coinvolgimento muscolare bilanciato. La tua presa dovrebbe essere ferma ma rilassata per evitare tensioni inutili nella parte superiore del corpo.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo, ed espira mentre torni in piedi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere il ritmo e riduce l'affaticamento.
- Scegli il Peso Adeguato: Inizia con un peso più leggero per padroneggiare prima la forma. Man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta gradualmente il peso per sfidare ulteriormente te stesso.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla sensazione di allungamento e contrazione nei quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Questa consapevolezza può migliorare l'efficacia dell'esercizio.
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- Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 56.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.85
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00366
Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 56.18
Media per ripetizione (lbs)*: 123.85
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
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- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.15
Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
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