Questo allenamento si concentra su sollevamenti composti che richiedono un assistente per la sicurezza e le prestazioni ottimali. Il primo giorno enfatizza la forza della parte superiore del corpo, mentre il secondo giorno si concentra sulla parte inferiore. La suddivisione consente una crescita muscolare equilibrata e offre a te e al tuo compagno di allenamento l’opportunità di assistervi e motivarvi a vicenda.
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.24
Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 38.03
Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.46
Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 42.95
Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00350
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 22.02
Media per ripetizione (lbs)*: 48.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.73
Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.84
Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
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ID dell'esercizio: 00293
Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 60.80
Media per ripetizione (lbs)*: 134.04
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ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.84
Media per ripetizione (lbs)*: 226.72
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ID dell'esercizio: 00039
Descrizione: Afferra un paio di manubri e tienili ai lati del corpo. Stai in piedi con la schiena rivolta verso il lato di una panca, lasciando qualche piede di distanza tra te e la panca. Alza una gamba all'indietro e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. Mantenendo il busto eretto, inspira mentre ti accovacci con la gamba di supporto fino a quando il ginocchio di questa gamba forma un angolo di 90 gradi o il ginocchio della gamba posteriore sfiora quasi il pavimento. Espira mentre ti spingi di nuovo verso la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la gamba opposta.
Media per ripetizione (kg)*: 28.24
Media per ripetizione (lbs)*: 62.26
Il peso conta doppio!
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ID dell'esercizio: 00366
Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 56.24
Media per ripetizione (lbs)*: 123.98
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.06
Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.