La classica divisione per bodybuilder su tre giorni è progettata per mirare ai principali gruppi muscolari in giorni separati, consentendo massima concentrazione e recupero. Il Giorno 1 si concentra su petto e tricipiti, il Giorno 2 su schiena e bicipiti, e il Giorno 3 su gambe e core. Questa routine split enfatizza l’ipertrofia attraverso un allenamento ad alto volume, ideale per costruire massa muscolare e raggiungere una forma fisica ben equilibrata. I giorni di riposo tra le sessioni assicurano un recupero adeguato, rendendo questa routine perfetta per bodybuilder che desiderano ottimizzare la crescita muscolare.
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.24
Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 38.03
Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00025
Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 38.25
Media per ripetizione (lbs)*: 84.34
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.46
Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.73
Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00088
Descrizione: Posiziona un bilanciere EZ carico alla testata di una panca declinata. Aggancia saldamente i piedi sotto i cuscinetti della panca e sdraiati supino (sulla schiena). Afferra il bilanciere EZ con una presa prona stretta (palmi rivolti lontano da te) e sollevalo sopra il petto fino a quando le braccia sono dritte. Permetti alle tue braccia di inclinarsi leggermente all'indietro. (Nota: Questo non è illustrato nell'immagine, dove le braccia sono mantenute verticali.) Mantenendo le braccia superiori ferme, inspira mentre fletti i gomiti e abbassi attentamente il bilanciere EZ verso il viso in un movimento circolare. Espira mentre estendi i gomiti e riporti il bilanciere EZ alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 18.20
Media per ripetizione (lbs)*: 40.11
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00406
Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 26.46
Media per ripetizione (lbs)*: 58.33
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00323
Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 50.05
Media per ripetizione (lbs)*: 110.35
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00184
Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 45.10
Media per ripetizione (lbs)*: 99.42
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ID dell'esercizio: 00022
Descrizione: Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia che pendono davanti a te e i palmi rivolti verso l'interno. Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva entrambe le braccia ai lati fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Espira mentre esegui questo movimento. Mantieni questa posizione contando fino a due. Inspira mentre abbassi i manubri nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 19.30
Media per ripetizione (lbs)*: 42.54
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00349
Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 18.93
Media per ripetizione (lbs)*: 41.74
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00430
Descrizione: Stai dritto, tenendo un bilanciere con una presa supina largo quanto le spalle (con i palmi rivolti verso l'alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente distese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le cosce. Mantieni il corpo fermo ed espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti sono completamente flessi. Una volta che i gomiti sono completamente flessi, lascia che si muovano leggermente in avanti, solo finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 23.69
Media per ripetizione (lbs)*: 52.24
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00118
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 24.04
Media per ripetizione (lbs)*: 53.01
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.84
Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.84
Media per ripetizione (lbs)*: 226.72
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.06
Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00367
Descrizione: Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato. Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza. Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo. Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 36.29
Media per ripetizione (lbs)*: 80.01
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00064
Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
Ripetizioni medie per serie*: 502.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.