Split per bodybuilder di tre giorni

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Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.24
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.77
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
  
  Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
  
  Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
  
  Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
  
  Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
  
  Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
  
  Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
  
  Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
  
  Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
  
  Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00437

Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 50.24

Media per ripetizione (lbs)*: 110.77

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.03
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
  
  Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
  
  Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
  
  Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
  
  Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
  
  Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
  
  Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00144

Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 38.03

Media per ripetizione (lbs)*: 83.85

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Croce ai cavi (media)
- Petto
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Croce ai cavi (media)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.34
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
  
  Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
  
  Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
  
  Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
  
  Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
  
  Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
  
  Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00025

Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.

Media per ripetizione (kg)*: 38.25

Media per ripetizione (lbs)*: 84.34

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.46
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.57
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
  
  Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
  
  Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
  
  Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
  
  Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
  
  Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
  
  Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
  
  Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00447

Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 32.46

Media per ripetizione (lbs)*: 71.57

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
  
  Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
  
  Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
  
  Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
  
  Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
  
  Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
  
  Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00196

Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 14.73

Media per ripetizione (lbs)*: 32.46

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
- Crusher per tricipiti con bilanciere EZ (declinato)
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Crusher per tricipiti con bilanciere EZ (declinato)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Posiziona un bilanciere EZ carico alla testata di una panca declinata. Aggancia saldamente i piedi sotto i cuscinetti della panca e sdraiati supino (sulla schiena). Afferra il bilanciere EZ con una presa prona stretta (palmi rivolti lontano da te) e sollevalo sopra il petto fino a quando le braccia sono dritte. Permetti alle tue braccia di inclinarsi leggermente all'indietro. (Nota: Questo non è illustrato nell'immagine, dove le braccia sono mantenute verticali.) Mantenendo le braccia superiori ferme, inspira mentre fletti i gomiti e abbassi attentamente il bilanciere EZ verso il viso in un movimento circolare. Espira mentre estendi i gomiti e riporti il bilanciere EZ alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 18.20
- Media per ripetizione (lbs)*: 40.11
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Controlla la discesa: Abbassa il bilanciere lentamente e con controllo per evitare tensioni inutili sui gomiti. Questo aiuta anche a massimizzare l'attivazione dei tricipiti.
  
  Posizione dei gomiti: Mantieni i gomiti il più vicini possibile durante tutto il movimento. I gomiti allargati possono ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Ampiezza del movimento: Assicurati di utilizzare un’ampiezza completa abbassando il bilanciere finché gli avambracci non sono paralleli al suolo. Questo coinvolgerà completamente i tricipiti per un allenamento migliore.
  
  Importanza della presa: Usa una presa comoda, alla larghezza delle spalle, sulla barra EZ. Questo aiuterà a ridurre la tensione sui polsi e sui gomiti, mirando efficacemente ai tricipiti.
  
  Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e evita di farli piegare all’indietro o in avanti durante il movimento. Questo aiuterà a prevenire tensioni e possibili infortuni.
  
  Posizione della testa: Mantieni una posizione neutra della testa durante l'esercizio. La testa dovrebbe rimanere allineata con la colonna vertebrale per evitare tensioni al collo.
  
  Progressione con i pesi: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la forma prima di aumentare gradualmente il carico. La forma corretta è più importante del sollevamento di pesi pesanti per questo esercizio.
  
  Respirazione: Espira mentre sollevi il bilanciere e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere stabilità e potenza durante l’esercizio.
  
  Consapevolezza del partner: A causa della natura dell'esercizio skull crusher, avere un partner può essere utile per una maggiore sicurezza, specialmente quando si sollevano pesi più pesanti.
  
  Riscaldamento: Assicurati che i tricipiti e le articolazioni dei gomiti siano ben riscaldati prima di tentare questo esercizio. Un cardio leggero e degli allungamenti dinamici possono preparare muscoli e articolazioni.
  
  Evita il bloccaggio: Non bloccare i gomiti in cima al movimento. Mantenere una leggera piega nei gomiti mantiene la tensione sui tricipiti e previene la tensione articolare.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati nel creare una forte connessione mente-muscolo con i tuoi tricipiti durante l'esercizio. Visualizza i tuoi tricipiti al lavoro con ogni ripetizione per massimizzare l'attivazione.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00088

Descrizione: Posiziona un bilanciere EZ carico alla testata di una panca declinata. Aggancia saldamente i piedi sotto i cuscinetti della panca e sdraiati supino (sulla schiena). Afferra il bilanciere EZ con una presa prona stretta (palmi rivolti lontano da te) e sollevalo sopra il petto fino a quando le braccia sono dritte. Permetti alle tue braccia di inclinarsi leggermente all'indietro. (Nota: Questo non è illustrato nell'immagine, dove le braccia sono mantenute verticali.) Mantenendo le braccia superiori ferme, inspira mentre fletti i gomiti e abbassi attentamente il bilanciere EZ verso il viso in un movimento circolare. Espira mentre estendi i gomiti e riporti il bilanciere EZ alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

Media per ripetizione (kg)*: 18.20

Media per ripetizione (lbs)*: 40.11

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controlla la discesa: Abbassa il bilanciere lentamente e con controllo per evitare tensioni inutili sui gomiti. Questo aiuta anche a massimizzare l'attivazione dei tricipiti.
- Posizione dei gomiti: Mantieni i gomiti il più vicini possibile durante tutto il movimento. I gomiti allargati possono ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Ampiezza del movimento: Assicurati di utilizzare un’ampiezza completa abbassando il bilanciere finché gli avambracci non sono paralleli al suolo. Questo coinvolgerà completamente i tricipiti per un allenamento migliore.
- Importanza della presa: Usa una presa comoda, alla larghezza delle spalle, sulla barra EZ. Questo aiuterà a ridurre la tensione sui polsi e sui gomiti, mirando efficacemente ai tricipiti.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e evita di farli piegare all’indietro o in avanti durante il movimento. Questo aiuterà a prevenire tensioni e possibili infortuni.
- Posizione della testa: Mantieni una posizione neutra della testa durante l'esercizio. La testa dovrebbe rimanere allineata con la colonna vertebrale per evitare tensioni al collo.
- Progressione con i pesi: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la forma prima di aumentare gradualmente il carico. La forma corretta è più importante del sollevamento di pesi pesanti per questo esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi il bilanciere e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere stabilità e potenza durante l’esercizio.
- Consapevolezza del partner: A causa della natura dell'esercizio skull crusher, avere un partner può essere utile per una maggiore sicurezza, specialmente quando si sollevano pesi più pesanti.
- Riscaldamento: Assicurati che i tricipiti e le articolazioni dei gomiti siano ben riscaldati prima di tentare questo esercizio. Un cardio leggero e degli allungamenti dinamici possono preparare muscoli e articolazioni.
- Evita il bloccaggio: Non bloccare i gomiti in cima al movimento. Mantenere una leggera piega nei gomiti mantiene la tensione sui tricipiti e previene la tensione articolare.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati nel creare una forte connessione mente-muscolo con i tuoi tricipiti durante l'esercizio. Visualizza i tuoi tricipiti al lavoro con ogni ripetizione per massimizzare l'attivazione.
- Spinta per tricipiti con corde
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Spinta per tricipiti con corde
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.46
- Media per ripetizione (lbs)*: 58.33
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
  
  Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
  
  Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
  
  Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
  
  Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
  
  Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
  
  Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
  
  Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
  
  Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00406

Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 26.46

Media per ripetizione (lbs)*: 58.33

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.

Day 2: Back and Biceps

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- Remata con cavo (da seduti)
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Remata con cavo (da seduti)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.35
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
  
  Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
  
  Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
  
  Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00323

Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Media per ripetizione (kg)*: 50.05

Media per ripetizione (lbs)*: 110.35

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
- Trazione alla sbarra (presa larga)
- Schiena
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Trazione alla sbarra (presa larga)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 45.10
- Media per ripetizione (lbs)*: 99.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
  
  Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
  
  Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
  
  Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
  
  Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
  
  Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
  
  Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
  
  Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00184

Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.

Media per ripetizione (kg)*: 45.10

Media per ripetizione (lbs)*: 99.42

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
- Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
- Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
- Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
- Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
- Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
- Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
- Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
- Sollevamenti laterali piegati con manubri
- Schiena
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Sollevamenti laterali piegati con manubri
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia che pendono davanti a te e i palmi rivolti verso l'interno. Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva entrambe le braccia ai lati fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Espira mentre esegui questo movimento. Mantieni questa posizione contando fino a due. Inspira mentre abbassi i manubri nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 42.54
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la forma corretta: Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Evita di inarcare la schiena per prevenire infortuni e assicurarti di lavorare i muscoli giusti.
  
  Coinvolgi il core: Contrai i muscoli del core per aiutare a mantenere stabilità e una corretta postura durante tutto l'esercizio.
  
  Controlla il movimento: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Respira costantemente: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li sollevi. Una respirazione costante aiuta a mantenere il ritmo e garantisce un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
  
  Scegli il peso giusto: Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tecnica e poi aumenta gradualmente il peso per evitare di compromettere la tua postura o il controllo del movimento.
  
  Evita l'iperestensione: Solleva le braccia solo fino a che sono parallele al suolo. Sollevare più in alto può mettere una tensione eccessiva sulle articolazioni delle spalle.
  
  Posizione neutra della testa: Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, guardando verso il basso. Questo aiuta a mantenere la forma corretta e a ridurre il carico sul collo.
  
  Attiva i muscoli giusti: Concentrati sull'utilizzo dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena piuttosto che lasciare che i trapezi o la parte bassa della schiena prendano il sopravvento nel movimento.
  
  Riscaldati in anticipo: Assicurati che spalle e schiena siano ben riscaldate prima di eseguire questo esercizio. Questo può prevenire strappi e migliorare l'efficienza muscolare.
  
  Riposo e recupero: Consenti un adeguato riposo tra le serie e ascolta il tuo corpo. Sforzare i muscoli senza un adeguato recupero può portare a infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00022

Descrizione: Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia che pendono davanti a te e i palmi rivolti verso l'interno. Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, solleva entrambe le braccia ai lati fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Espira mentre esegui questo movimento. Mantieni questa posizione contando fino a due. Inspira mentre abbassi i manubri nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

Media per ripetizione (kg)*: 19.30

Media per ripetizione (lbs)*: 42.54

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Evita di inarcare la schiena per prevenire infortuni e assicurarti di lavorare i muscoli giusti.
- Coinvolgi il core: Contrai i muscoli del core per aiutare a mantenere stabilità e una corretta postura durante tutto l'esercizio.
- Controlla il movimento: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Respira costantemente: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li sollevi. Una respirazione costante aiuta a mantenere il ritmo e garantisce un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
- Scegli il peso giusto: Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tecnica e poi aumenta gradualmente il peso per evitare di compromettere la tua postura o il controllo del movimento.
- Evita l'iperestensione: Solleva le braccia solo fino a che sono parallele al suolo. Sollevare più in alto può mettere una tensione eccessiva sulle articolazioni delle spalle.
- Posizione neutra della testa: Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, guardando verso il basso. Questo aiuta a mantenere la forma corretta e a ridurre il carico sul collo.
- Attiva i muscoli giusti: Concentrati sull'utilizzo dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena piuttosto che lasciare che i trapezi o la parte bassa della schiena prendano il sopravvento nel movimento.
- Riscaldati in anticipo: Assicurati che spalle e schiena siano ben riscaldate prima di eseguire questo esercizio. Questo può prevenire strappi e migliorare l'efficienza muscolare.
- Riposo e recupero: Consenti un adeguato riposo tra le serie e ascolta il tuo corpo. Sforzare i muscoli senza un adeguato recupero può portare a infortuni.
- Iperestensione con piastra
- Schiena
- Piastra
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Iperestensione con piastra
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Piastra
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 18.93
- Media per ripetizione (lbs)*: 41.74
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
  
  Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
  
  Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
  
  Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
  
  Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
  
  Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
  
  Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
  
  Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
  
  Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
  
  Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00349

Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 18.93

Media per ripetizione (lbs)*: 41.74

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
- Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
- Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
- Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
- Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
- Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
- Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
- Bicipiti con bilanciere (presa regolare)
- Braccia
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Bicipiti con bilanciere (presa regolare)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Stai dritto, tenendo un bilanciere con una presa supina largo quanto le spalle (con i palmi rivolti verso l'alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente distese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le cosce. Mantieni il corpo fermo ed espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti sono completamente flessi. Una volta che i gomiti sono completamente flessi, lascia che si muovano leggermente in avanti, solo finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 23.69
- Media per ripetizione (lbs)*: 52.24
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  
  Tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
  
  Evita di ondeggiare o inclinarti all'indietro mentre sollevi; questo assicura che siano i bicipiti a lavorare, non la schiena.
  
  Usa una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
  
  Usa una forza di presa che non sia troppo stretta per evitare sforzi inutili sugli avambracci.
  
  Solleva il bilanciere in modo controllato, concentrandoti sul contrarre i bicipiti.
  
  Abbassa il bilanciere lentamente per massimizzare l'impegno muscolare e prevenire infortuni.
  
  Estendi completamente le braccia nella parte inferiore del movimento per allungare i bicipiti.
  
  Nella parte superiore del sollevamento, evita di dondolare il bilanciere; stringi brevemente i bicipiti prima di abbassare il peso.
  
  Espirare mentre sollevi il bilanciere verso l'alto.
  
  Inspira mentre lo abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
  
  Evita di usare il peso del corpo o lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Tieni i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
  
  Evita di muovere i gomiti in avanti o indietro; questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
  
  Aumenta gradualmente il peso che sollevi per sfidare costantemente i muscoli e incoraggiare la crescita.
  
  Assicurati di poter mantenere comunque una forma corretta con i pesi aumentati.
  
  Fai un po' di cardio leggero e esercizi di stretching dinamico per un riscaldamento adeguato prima di coinvolgerli in sollevamenti pesanti per prevenire infortuni.
  
  Mescola diverse varianti di curl per bicipiti, come i curl inclinati, i curl a martello o i curl di concentrazione per evitare plateau e coinvolgere i muscoli dei bicipiti da angolazioni diverse.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00430

Descrizione: Stai dritto, tenendo un bilanciere con una presa supina largo quanto le spalle (con i palmi rivolti verso l'alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente distese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le cosce. Mantieni il corpo fermo ed espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti sono completamente flessi. Una volta che i gomiti sono completamente flessi, lascia che si muovano leggermente in avanti, solo finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 23.69

Media per ripetizione (lbs)*: 52.24

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
- Evita di ondeggiare o inclinarti all'indietro mentre sollevi; questo assicura che siano i bicipiti a lavorare, non la schiena.
- Usa una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
- Usa una forza di presa che non sia troppo stretta per evitare sforzi inutili sugli avambracci.
- Solleva il bilanciere in modo controllato, concentrandoti sul contrarre i bicipiti.
- Abbassa il bilanciere lentamente per massimizzare l'impegno muscolare e prevenire infortuni.
- Estendi completamente le braccia nella parte inferiore del movimento per allungare i bicipiti.
- Nella parte superiore del sollevamento, evita di dondolare il bilanciere; stringi brevemente i bicipiti prima di abbassare il peso.
- Espirare mentre sollevi il bilanciere verso l'alto.
- Inspira mentre lo abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
- Evita di usare il peso del corpo o lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
- Evita di muovere i gomiti in avanti o indietro; questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
- Aumenta gradualmente il peso che sollevi per sfidare costantemente i muscoli e incoraggiare la crescita.
- Assicurati di poter mantenere comunque una forma corretta con i pesi aumentati.
- Fai un po' di cardio leggero e esercizi di stretching dinamico per un riscaldamento adeguato prima di coinvolgerli in sollevamenti pesanti per prevenire infortuni.
- Mescola diverse varianti di curl per bicipiti, come i curl inclinati, i curl a martello o i curl di concentrazione per evitare plateau e coinvolgere i muscoli dei bicipiti da angolazioni diverse.
- Curl a martello con manubri
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Curl a martello con manubri
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 24.04
- Media per ripetizione (lbs)*: 53.01
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
  
  Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
  
  Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
  
  Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
  
  Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
  
  Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
  
  Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00118

Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.

Media per ripetizione (kg)*: 24.04

Media per ripetizione (lbs)*: 53.01

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.

Day 3: Legs and Core

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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
  
  Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
  
  Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
  
  Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
  
  Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  
  Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
  
  Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  
  Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
  
  Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
  
  Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
  
  Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
  
  Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00441

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 55.84

Media per ripetizione (lbs)*: 123.10

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
- Pressa per le gambe
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Pressa per le gambe
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
- Media per ripetizione (kg)*: 102.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 226.72
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
  
  Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
  
  Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
  
  Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
  
  Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
  
  Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
  
  Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
  
  Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
  
  Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
  
  Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00150

Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.

Media per ripetizione (kg)*: 102.84

Media per ripetizione (lbs)*: 226.72

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.06
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
  
  Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
  
  Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
  
  Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
  
  Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
  
  Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
  
  Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
  
  Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
  
  Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
  
  Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00198

Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.

Media per ripetizione (kg)*: 40.06

Media per ripetizione (lbs)*: 88.31

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
- Sollevamento dei polpacci in piedi sulla macchina Smith
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Sollevamento dei polpacci in piedi sulla macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato. Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza. Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo. Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.29
- Media per ripetizione (lbs)*: 80.01
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i talloni siano leggermente fuori dal bordo della piattaforma. Questo massimizza l'ampiezza del movimento e coinvolge completamente i muscoli del polpaccio.
  
  Movimenti controllati: Concentrati su un ritmo lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso. Questo assicura che i muscoli del polpaccio stiano lavorando e riduce il rischio di infortuni.
  
  Ampiezza completa del movimento: Abbassa i talloni il più possibile senza sentire fastidio prima di sollevarli. Un'ampiezza completa del movimento aiuterà a coinvolgere e allungare totalmente i muscoli del polpaccio.
  
  Coinvolgi i muscoli del core: Mantieni il core contratto e attivo durante tutto il movimento per mantenere stabilità ed equilibrio. Questo aiuta anche a prevenire sollecitazioni alla parte bassa della schiena.
  
  Evita di bloccare le ginocchia: Tieni una leggera flessione delle ginocchia durante l'esercizio. Bloccare le ginocchia può trasferire lo sforzo alle articolazioni piuttosto che concentrarlo sui muscoli del polpaccio.
  
  Usa un peso appropriato: Inizia con un peso leggero per padroneggiare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usare troppo peso può compromettere la tua forma e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo durante l'esercizio.
  
  Varietà di posizioni dei piedi: Prova con diverse posizioni dei piedi – prova a puntare le dita leggermente verso l'interno o l'esterno – per colpire diverse aree dei muscoli del polpaccio per uno sviluppo più completo.
  
  Progredisci gradualmente: Aumenta gradualmente il peso nel tempo man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo in fretta può portare a infortuni e ostacolare i tuoi progressi.
  
  Ascolta il tuo corpo: Se senti qualsiasi disagio o dolore (diverso dalla fatica muscolare normale), fermati immediatamente e valuta la tua forma o consulta un professionista. Gli stiramenti ai polpacci sono comuni se l'esercizio non viene eseguito correttamente.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00367

Descrizione: Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato. Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza. Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo. Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 36.29

Media per ripetizione (lbs)*: 80.01

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i talloni siano leggermente fuori dal bordo della piattaforma. Questo massimizza l'ampiezza del movimento e coinvolge completamente i muscoli del polpaccio.
- Movimenti controllati: Concentrati su un ritmo lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso. Questo assicura che i muscoli del polpaccio stiano lavorando e riduce il rischio di infortuni.
- Ampiezza completa del movimento: Abbassa i talloni il più possibile senza sentire fastidio prima di sollevarli. Un'ampiezza completa del movimento aiuterà a coinvolgere e allungare totalmente i muscoli del polpaccio.
- Coinvolgi i muscoli del core: Mantieni il core contratto e attivo durante tutto il movimento per mantenere stabilità ed equilibrio. Questo aiuta anche a prevenire sollecitazioni alla parte bassa della schiena.
- Evita di bloccare le ginocchia: Tieni una leggera flessione delle ginocchia durante l'esercizio. Bloccare le ginocchia può trasferire lo sforzo alle articolazioni piuttosto che concentrarlo sui muscoli del polpaccio.
- Usa un peso appropriato: Inizia con un peso leggero per padroneggiare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usare troppo peso può compromettere la tua forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo durante l'esercizio.
- Varietà di posizioni dei piedi: Prova con diverse posizioni dei piedi – prova a puntare le dita leggermente verso l'interno o l'esterno – per colpire diverse aree dei muscoli del polpaccio per uno sviluppo più completo.
- Progredisci gradualmente: Aumenta gradualmente il peso nel tempo man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo in fretta può portare a infortuni e ostacolare i tuoi progressi.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti qualsiasi disagio o dolore (diverso dalla fatica muscolare normale), fermati immediatamente e valuta la tua forma o consulta un professionista. Gli stiramenti ai polpacci sono comuni se l'esercizio non viene eseguito correttamente.
- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
  
  Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
  
  Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
  
  Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
  
  Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
  
  Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  
  Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
  
  Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
  
  Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
  
  Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
  
  Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00442

Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.

Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
- Crunch
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Crunch
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
- Ripetizioni medie per serie*: 502.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
  
  Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
  
  Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
  
  Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
  
  Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
  
  Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
  
  Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
  
  Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
  
  Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
  
  Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00064

Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.

Ripetizioni medie per serie*: 502.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
- Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
- Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
- Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
- Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
- Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
- Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
- Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
- Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
- Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.