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Day 1: Bodybuilder Split - Chest
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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00437
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 50.25
Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.98
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 37.98
Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
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- Croce ai cavi (media)
- Petto
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
Croce ai cavi (media)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.22
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.27
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00025
Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 38.22
Media per ripetizione (lbs)*: 84.27
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
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- Panca piana con manubri (inclinata verso il basso)
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Panca piana con manubri (inclinata verso il basso)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca declinata e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, porta ogni manubrio in posizione, uno alla volta, appoggiandoli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno fino a quando le braccia sono quasi completamente distese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione di partenza. Per un effetto extra, abbassa i manubri oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.32
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.83
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa Ottimale: Assicurati che la tua presa sia salda ma non troppo stretta. Questo aiuta a mantenere il controllo dei manubri senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare. Non far cadere i pesi; controlla il loro percorso per evitare infortuni e ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Questo aiuta a proteggere le spalle e a massimizzare l'attivazione del petto.
- Ampiezza Completa del Movimento: Concentrati sull'ottenere un'ampiezza completa del movimento per coinvolgere completamente i muscoli pettorali. Tocca leggermente i manubri al petto esterno prima di spingere di nuovo verso l'alto.
- Core Stabile: Mantieni il core attivato durante tutto l'esercizio. Questo stabilizza il tuo corpo e aiuta a mantenere la forma corretta.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e a prevenire pressioni inutili sul sistema respiratorio.
- Spotter: Se stai sollevando pesi pesanti, considera di avere uno spotter per aiutare con il sollevamento iniziale e per garantire la sicurezza durante l'esercizio.
- Angolo della Panca: Assicurati che l'angolazione della panca sia impostata tra i 15 e i 30 gradi. Un'inclinazione troppo ripida può spostare l'enfasi dai pettorali inferiori e mettere stress inutile sulle spalle.
- Posizione dei Piedi: Assicura i piedi sotto i cuscini, se disponibile. Questo aiuta a mantenere stabilità ed equilibrio durante tutto l'esercizio.
- Riscaldamento: Riscaldati adeguatamente prima di eseguire il decline dumbbell bench press. Questo prepara i muscoli e le articolazioni all'allenamento e aiuta a prevenire infortuni.
- Progressione: Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più sicuro e forte con l'esercizio. Questo aiuterà a promuovere una crescita muscolare continua e un aumento della forza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00078
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca declinata e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, porta ogni manubrio in posizione, uno alla volta, appoggiandoli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno fino a quando le braccia sono quasi completamente distese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione di partenza. Per un effetto extra, abbassa i manubri oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 25.32
Media per ripetizione (lbs)*: 55.83
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa Ottimale: Assicurati che la tua presa sia salda ma non troppo stretta. Questo aiuta a mantenere il controllo dei manubri senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente per massimizzare il coinvolgimento muscolare. Non far cadere i pesi; controlla il loro percorso per evitare infortuni e ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Questo aiuta a proteggere le spalle e a massimizzare l'attivazione del petto.
- Ampiezza Completa del Movimento: Concentrati sull'ottenere un'ampiezza completa del movimento per coinvolgere completamente i muscoli pettorali. Tocca leggermente i manubri al petto esterno prima di spingere di nuovo verso l'alto.
- Core Stabile: Mantieni il core attivato durante tutto l'esercizio. Questo stabilizza il tuo corpo e aiuta a mantenere la forma corretta.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e a prevenire pressioni inutili sul sistema respiratorio.
- Spotter: Se stai sollevando pesi pesanti, considera di avere uno spotter per aiutare con il sollevamento iniziale e per garantire la sicurezza durante l'esercizio.
- Angolo della Panca: Assicurati che l'angolazione della panca sia impostata tra i 15 e i 30 gradi. Un'inclinazione troppo ripida può spostare l'enfasi dai pettorali inferiori e mettere stress inutile sulle spalle.
- Posizione dei Piedi: Assicura i piedi sotto i cuscini, se disponibile. Questo aiuta a mantenere stabilità ed equilibrio durante tutto l'esercizio.
- Riscaldamento: Riscaldati adeguatamente prima di eseguire il decline dumbbell bench press. Questo prepara i muscoli e le articolazioni all'allenamento e aiuta a prevenire infortuni.
- Progressione: Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più sicuro e forte con l'esercizio. Questo aiuterà a promuovere una crescita muscolare continua e un aumento della forza.
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- Flessione
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Flessione
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00270
Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 15.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
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Day 2: Bodybuilder Split - Legs
APRI NELL'APP-
-
- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Pressa per le gambe
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Pressa per le gambe
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
- Media per ripetizione (kg)*: 102.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.94
Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
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- Estensione delle gambe alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Estensione delle gambe alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 48.48
- Media per ripetizione (lbs)*: 106.89
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00201
Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 48.48
Media per ripetizione (lbs)*: 106.89
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
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- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.15
Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
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- Sollevamento dei polpacci in piedi sulla macchina Smith
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento dei polpacci in piedi sulla macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato. Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza. Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo. Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.13
- Media per ripetizione (lbs)*: 79.65
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i talloni siano leggermente fuori dal bordo della piattaforma. Questo massimizza l'ampiezza del movimento e coinvolge completamente i muscoli del polpaccio.
- Movimenti controllati: Concentrati su un ritmo lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso. Questo assicura che i muscoli del polpaccio stiano lavorando e riduce il rischio di infortuni.
- Ampiezza completa del movimento: Abbassa i talloni il più possibile senza sentire fastidio prima di sollevarli. Un'ampiezza completa del movimento aiuterà a coinvolgere e allungare totalmente i muscoli del polpaccio.
- Coinvolgi i muscoli del core: Mantieni il core contratto e attivo durante tutto il movimento per mantenere stabilità ed equilibrio. Questo aiuta anche a prevenire sollecitazioni alla parte bassa della schiena.
- Evita di bloccare le ginocchia: Tieni una leggera flessione delle ginocchia durante l'esercizio. Bloccare le ginocchia può trasferire lo sforzo alle articolazioni piuttosto che concentrarlo sui muscoli del polpaccio.
- Usa un peso appropriato: Inizia con un peso leggero per padroneggiare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usare troppo peso può compromettere la tua forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo durante l'esercizio.
- Varietà di posizioni dei piedi: Prova con diverse posizioni dei piedi – prova a puntare le dita leggermente verso l'interno o l'esterno – per colpire diverse aree dei muscoli del polpaccio per uno sviluppo più completo.
- Progredisci gradualmente: Aumenta gradualmente il peso nel tempo man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo in fretta può portare a infortuni e ostacolare i tuoi progressi.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti qualsiasi disagio o dolore (diverso dalla fatica muscolare normale), fermati immediatamente e valuta la tua forma o consulta un professionista. Gli stiramenti ai polpacci sono comuni se l'esercizio non viene eseguito correttamente.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00367
Descrizione: Impostazione: Metti un blocco o un disco pesi sotto la barra sulla Smith machine per salirci sopra. Regola la barra in base alla tua altezza. Carica la barra con il peso desiderato. Posizionamento: Sali sulla piastra con le punte dei piedi. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Posizione di partenza: Ruota la barra per sbloccarla. Questa è la tua posizione di partenza. Esecuzione: Alza i talloni il più possibile spingendo con le punte dei piedi. Flette i polpacci al culmine del movimento. Tieni le ginocchia estese per tutto il tempo. Contrazione e discesa: Mantieni la posizione alta per un secondo. Abbassa lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero consigliato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 36.13
Media per ripetizione (lbs)*: 79.65
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento corretto dei piedi: Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i talloni siano leggermente fuori dal bordo della piattaforma. Questo massimizza l'ampiezza del movimento e coinvolge completamente i muscoli del polpaccio.
- Movimenti controllati: Concentrati su un ritmo lento e controllato. Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso. Questo assicura che i muscoli del polpaccio stiano lavorando e riduce il rischio di infortuni.
- Ampiezza completa del movimento: Abbassa i talloni il più possibile senza sentire fastidio prima di sollevarli. Un'ampiezza completa del movimento aiuterà a coinvolgere e allungare totalmente i muscoli del polpaccio.
- Coinvolgi i muscoli del core: Mantieni il core contratto e attivo durante tutto il movimento per mantenere stabilità ed equilibrio. Questo aiuta anche a prevenire sollecitazioni alla parte bassa della schiena.
- Evita di bloccare le ginocchia: Tieni una leggera flessione delle ginocchia durante l'esercizio. Bloccare le ginocchia può trasferire lo sforzo alle articolazioni piuttosto che concentrarlo sui muscoli del polpaccio.
- Usa un peso appropriato: Inizia con un peso leggero per padroneggiare la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usare troppo peso può compromettere la tua forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo durante l'esercizio.
- Varietà di posizioni dei piedi: Prova con diverse posizioni dei piedi – prova a puntare le dita leggermente verso l'interno o l'esterno – per colpire diverse aree dei muscoli del polpaccio per uno sviluppo più completo.
- Progredisci gradualmente: Aumenta gradualmente il peso nel tempo man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo in fretta può portare a infortuni e ostacolare i tuoi progressi.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti qualsiasi disagio o dolore (diverso dalla fatica muscolare normale), fermati immediatamente e valuta la tua forma o consulta un professionista. Gli stiramenti ai polpacci sono comuni se l'esercizio non viene eseguito correttamente.
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Day 3: Bodybuilder Split - Back
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- Stacco da terra con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Stacco da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 61.79
- Media per ripetizione (lbs)*: 136.23
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00444
Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
Media per ripetizione (kg)*: 61.79
Media per ripetizione (lbs)*: 136.23
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
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- Remata con cavo (da seduti)
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Remata con cavo (da seduti)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.13
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.53
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00323
Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 50.13
Media per ripetizione (lbs)*: 110.53
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
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- Trazione alla sbarra (presa larga)
- Schiena
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
Trazione alla sbarra (presa larga)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 45.11
- Media per ripetizione (lbs)*: 99.45
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
- Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
- Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
- Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
- Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
- Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
- Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
- Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00184
Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 45.11
Media per ripetizione (lbs)*: 99.45
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
- Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
- Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
- Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
- Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
- Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
- Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
- Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Iperestensione con piastra
- Schiena
- Piastra
- Forza
- Serie: 3
Iperestensione con piastra
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Piastra
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.00
- Media per ripetizione (lbs)*: 41.89
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
- Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
- Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
- Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
- Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
- Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
- Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00349
Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 19.00
Media per ripetizione (lbs)*: 41.89
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
- Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
- Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
- Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
- Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
- Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
- Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
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- Trazione frontale
- Schiena
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Trazione frontale
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 7.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
- Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
- Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
- Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
- Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
- Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00440
Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 7.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
- Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
- Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
- Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
- Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
- Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
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Day 4: Bodybuilder Split - Arms
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- Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00069
Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.15
Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
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- Curl a martello con manubri
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Curl a martello con manubri
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 24.07
- Media per ripetizione (lbs)*: 53.07
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00118
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
Media per ripetizione (kg)*: 24.07
Media per ripetizione (lbs)*: 53.07
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
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- Spinta per tricipiti con corde
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 3
Spinta per tricipiti con corde
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.42
- Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00406
Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 26.42
Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
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- Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 13.38
- Media per ripetizione (lbs)*: 29.50
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00322
Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 13.38
Media per ripetizione (lbs)*: 29.50
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
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- Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Braccia
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento del bilanciere sopra la testa
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.96
- Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00350
Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Togli il bilanciere usando una presa prona a larghezza spalle e tienilo sopra la fronte con le braccia leggermente inclinate all'indietro. Inspira e abbassa il bilanciere verso la fronte con un movimento regolare e semicircolare, piegando i gomiti e mantenendo ferme le braccia superiori. Espira e spingi il bilanciere di nuovo verso la posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.96
Media per ripetizione (lbs)*: 48.42
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa e controllo del bilanciere: Assicurati di avere una presa salda sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Una presa sicura aiuta a mantenere un migliore controllo e stabilità, fondamentale sia per le prestazioni che per la sicurezza.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti fermi e puntati verso il soffitto. Permettere ai gomiti di allargarsi ridurrà l'efficacia dell'esercizio e metterà un inutile sforzo sulle tue articolazioni.
- Movimento controllato: Concentrati su una discesa lenta e controllata del bilanciere. Movimenti veloci possono aumentare il rischio di infortuni e ridurre l'isolamento dei tuoi tricipiti.
- Ampiezza di movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non è appena sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Assicurati di non andare troppo in basso per evitare inutili sforzi sui gomiti.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti ed evita di lasciarli piegare all'indietro, il che può mettere una pressione aggiuntiva sull'articolazione e portare a disagio o infortuni.
- Respirazione: Espira mentre premi il peso verso l'alto e inspira mentre abbassi il bilanciere. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere stabilità e prestazioni.
- Assistente: Se sollevi pesi pesanti, considera di avere un assistente per garantire la sicurezza, specialmente quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare.
- Tensione costante: Mantieni una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento. Evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere la tensione.
- Selezione del peso: Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni con una buona forma. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il peso.
- Abbinamento degli esercizi: Abbina skull crushers con altri esercizi per tricipiti come i tricep pushdowns o i dips per un allenamento dei tricipiti più completo.
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Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.45
Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.82
Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
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- Alzata frontale con manubri (alternata)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
Alzata frontale con manubri (alternata)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Tieniti in piedi con un manubrio in ogni mano, gomiti leggermente piegati e i manubri appoggiati sulla parte anteriore delle cosce. Tieni il core attivo e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il braccio destro davanti a te, gomito leggermente piegato, finché non è almeno parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di due, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli delle spalle. Inspira mentre abbassi il braccio destro alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro, focalizzandoti sul mantenere una forma corretta e il controllo. Continua alternando le braccia, sollevandone una dopo l'altra quando è completamente abbassata. Aumenta gradualmente il peso dei manubri man mano che acquisisci maggiore comodità e forza.
- Media per ripetizione (kg)*: 7.43
- Media per ripetizione (lbs)*: 16.38
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controlla il Movimento: Concentrati su un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare i manubri, in modo da coinvolgere efficacemente i gruppi muscolari giusti.
- Attento alla Postura: Mantieni la schiena dritta, petto in fuori e core attivo durante l'esercizio. Questo aiuta a prevenire tensioni alla parte bassa della schiena e a mantenere un corretto allineamento.
- Presa e Posizione del Polso: Mantieni una presa salda ma non troppo stretta sui manubri. Mantieni i polsi in posizione neutra, evitando di piegarli troppo avanti o indietro per ridurre il rischio di infortuni.
- Altezza delle Braccia: Solleva le braccia fino all'altezza delle spalle o leggermente sopra. Andare più in alto può mettere un carico inutile sulle spalle e aumentare il rischio di infortuni.
- Focus sul Deltoide: Mentre sollevi ogni manubrio, concentrati sull'uso dei muscoli del deltoide piuttosto che dei trapezi o altri muscoli circostanti per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
- Stile Alternato: Eseguire le alzate in modo alternato aiuta a mantenere l'equilibrio e a garantire che entrambi i lati siano allenati in modo uniforme. Questo può anche aiutare a ridurre l'affaticamento in modo più efficace rispetto alle alzate simultanee.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo.
- Evitare Oscillazioni: Per mantenere i movimenti rigidi e isolati ai muscoli delle spalle, evita di oscillare il corpo o i pesi. Stai dritto e usa solo le spalle per sollevare.
- Scelta del Peso: Inizia con un peso moderato che puoi controllare bene. Scegliere un peso troppo pesante può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Periodi di Riposo: Assicurati di avere un riposo adeguato tra le serie per mantenere una buona forma e prevenire il sovraffaticamento. Modificare la durata del riposo in base ai tuoi obiettivi fitness può aiutare nella crescita muscolare e nell'endurance.
- Posizione dei Piedi: Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle per fornire una base stabile. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e una postura corretta durante tutta la gamma di movimento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00107
Descrizione: Tieniti in piedi con un manubrio in ogni mano, gomiti leggermente piegati e i manubri appoggiati sulla parte anteriore delle cosce. Tieni il core attivo e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il braccio destro davanti a te, gomito leggermente piegato, finché non è almeno parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di due, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli delle spalle. Inspira mentre abbassi il braccio destro alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro, focalizzandoti sul mantenere una forma corretta e il controllo. Continua alternando le braccia, sollevandone una dopo l'altra quando è completamente abbassata. Aumenta gradualmente il peso dei manubri man mano che acquisisci maggiore comodità e forza.
Media per ripetizione (kg)*: 7.43
Media per ripetizione (lbs)*: 16.38
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controlla il Movimento: Concentrati su un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare i manubri, in modo da coinvolgere efficacemente i gruppi muscolari giusti.
- Attento alla Postura: Mantieni la schiena dritta, petto in fuori e core attivo durante l'esercizio. Questo aiuta a prevenire tensioni alla parte bassa della schiena e a mantenere un corretto allineamento.
- Presa e Posizione del Polso: Mantieni una presa salda ma non troppo stretta sui manubri. Mantieni i polsi in posizione neutra, evitando di piegarli troppo avanti o indietro per ridurre il rischio di infortuni.
- Altezza delle Braccia: Solleva le braccia fino all'altezza delle spalle o leggermente sopra. Andare più in alto può mettere un carico inutile sulle spalle e aumentare il rischio di infortuni.
- Focus sul Deltoide: Mentre sollevi ogni manubrio, concentrati sull'uso dei muscoli del deltoide piuttosto che dei trapezi o altri muscoli circostanti per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
- Stile Alternato: Eseguire le alzate in modo alternato aiuta a mantenere l'equilibrio e a garantire che entrambi i lati siano allenati in modo uniforme. Questo può anche aiutare a ridurre l'affaticamento in modo più efficace rispetto alle alzate simultanee.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo.
- Evitare Oscillazioni: Per mantenere i movimenti rigidi e isolati ai muscoli delle spalle, evita di oscillare il corpo o i pesi. Stai dritto e usa solo le spalle per sollevare.
- Scelta del Peso: Inizia con un peso moderato che puoi controllare bene. Scegliere un peso troppo pesante può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni.
- Periodi di Riposo: Assicurati di avere un riposo adeguato tra le serie per mantenere una buona forma e prevenire il sovraffaticamento. Modificare la durata del riposo in base ai tuoi obiettivi fitness può aiutare nella crescita muscolare e nell'endurance.
- Posizione dei Piedi: Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle per fornire una base stabile. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e una postura corretta durante tutta la gamma di movimento.
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- Scrollata con manubri
- Schiena
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Scrollata con manubri
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, braccia lungo i fianchi. Espira e alza le spalle verso le orecchie il più in alto possibile. Mantieni la posizione elevata per un conteggio di due, stringendo i muscoli trapezi. Inspira mentre abbassi lentamente le spalle nella posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 54.41
- Media per ripetizione (lbs)*: 119.94
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sulla contrazione dei tuoi trapezi. Visualizza i muscoli trapezio che lavorano per sollevare le spalle verso le orecchie.
- Movimento controllato: Evita di usare lo slancio. Solleva i manubri lentamente e abbassali ancora più lentamente per massimizzare l’attivazione muscolare.
- Peso ottimale: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la giusta tecnica. Un peso troppo elevato può portare a una tecnica scorretta o a sforzi.
- Variazione della presa: Prova a usare prese diverse, come una presa neutra o una presa prona, per vedere quale ti sembra più comoda ed efficace.
- Posizione del corpo: Mantieni il core attivato e la schiena dritta. Non oscillare o usare le gambe per sollevare i manubri.
- Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e l'impegno muscolare.
- Ampiezza di movimento: Mira a una gamma completa di movimento sollevando le spalle il più possibile e abbassandole completamente per allungare i trapezi.
- Evita di ruotare le spalle: Non ruotare le spalle in avanti o indietro mentre effettui le scrollate. Questo può mettere un carico eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Frequenza e volume: Integra le scrollate nella tua routine di allenamento 2-3 volte a settimana, eseguendo 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per risultati ottimali.
- Riscaldamento e raffreddamento: Assicurati di riscaldare spalle e collo prima di iniziare le scrollate. Allunga e rilassa queste aree dopo l'allenamento per prevenire la rigidità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00336
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, braccia lungo i fianchi. Espira e alza le spalle verso le orecchie il più in alto possibile. Mantieni la posizione elevata per un conteggio di due, stringendo i muscoli trapezi. Inspira mentre abbassi lentamente le spalle nella posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 54.41
Media per ripetizione (lbs)*: 119.94
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sulla contrazione dei tuoi trapezi. Visualizza i muscoli trapezio che lavorano per sollevare le spalle verso le orecchie.
- Movimento controllato: Evita di usare lo slancio. Solleva i manubri lentamente e abbassali ancora più lentamente per massimizzare l’attivazione muscolare.
- Peso ottimale: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la giusta tecnica. Un peso troppo elevato può portare a una tecnica scorretta o a sforzi.
- Variazione della presa: Prova a usare prese diverse, come una presa neutra o una presa prona, per vedere quale ti sembra più comoda ed efficace.
- Posizione del corpo: Mantieni il core attivato e la schiena dritta. Non oscillare o usare le gambe per sollevare i manubri.
- Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e l'impegno muscolare.
- Ampiezza di movimento: Mira a una gamma completa di movimento sollevando le spalle il più possibile e abbassandole completamente per allungare i trapezi.
- Evita di ruotare le spalle: Non ruotare le spalle in avanti o indietro mentre effettui le scrollate. Questo può mettere un carico eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Frequenza e volume: Integra le scrollate nella tua routine di allenamento 2-3 volte a settimana, eseguendo 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per risultati ottimali.
- Riscaldamento e raffreddamento: Assicurati di riscaldare spalle e collo prima di iniziare le scrollate. Allunga e rilassa queste aree dopo l'allenamento per prevenire la rigidità.
-
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- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
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- Crunch
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Crunch
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
- Ripetizioni medie per serie*: 503.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
- Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
- Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
- Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
- Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
- Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
- Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
- Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
- Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
- Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00064
Descrizione: Sdraiati supino (sulla schiena) con le gambe piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani leggermente dietro o ai lati della testa, con i gomiti verso l'esterno. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, solleva testa e spalle di qualche centimetro da terra contraendo l'addome. Espira mentre lo fai. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi. Inspira mentre abbassi testa e spalle alla posizione iniziale. Ripeti.
Ripetizioni medie per serie*: 503.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi addominali lavorare durante l'intera gamma di movimento. Visualizza i tuoi muscoli addominali che si contraggono e si allungano ad ogni ripetizione.
- Respiro: Espira quando ti sollevi per assicurare un miglior coinvolgimento dei muscoli del core. Inspira quando ti abbassi.
- Evita di Usare lo Slancio: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per evitare di usare lo slancio. In questo modo, i tuoi addominali faranno la maggior parte del lavoro.
- Posizione del Collo: Mantieni il collo in posizione neutrale per evitare di affaticarlo. Immagina di tenere una pallina da tennis sotto il mento per mantenere il corretto allineamento.
- Schiena Bassa: Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino. Evita di inarcare la schiena poiché questo potrebbe togliere tensione ai tuoi addominali e potrebbe portare a lesioni.
- Gamma di Movimento: Non è necessario sollevarsi completamente. Un piccolo sollevamento della parte superiore del busto dal suolo è sufficiente per coinvolgere efficacemente gli addominali.
- Posizione delle Mani: Posiziona leggermente le mani dietro la testa senza tirarla. Questo può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e a enfatizzare i muscoli addominali.
- Coinvolgi il Core: Stringi il core durante l'intero esercizio. Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per massimizzare la contrazione muscolare.
- Posizione dei Piedi: Mantieni i piedi piatti sul terreno e assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo confortevole per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
- Consistenza: Incorpora gli esercizi di crunch nel tuo programma più volte alla settimana e abbinali a una dieta equilibrata e a un allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati ottimali.
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- V-up
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
V-up
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese ai lati della testa. Espira e attiva il core mentre sollevi contemporaneamente le gambe e il busto. Raggiungi le dita dei piedi con le mani, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione contratta per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali. Inspira e abbassa lentamente le gambe e il busto tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 19.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Concentrati a coinvolgere il tuo core durante l'intero movimento per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni sulla zona lombare.
- Movimento fluido: Punta a un movimento fluido e controllato piuttosto che movimenti bruschi. Questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e a garantire che stai usando efficacemente i muscoli.
- Tieni le gambe dritte: Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile, sollevandole contemporaneamente al busto per formare una forma a 'V'. Questo massimizza il coinvolgimento dei muscoli addominali.
- Respira regolarmente: Ricorda di respirare regolarmente durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il corpo e le gambe, e inspira mentre le abbassi di nuovo.
- Inizia lentamente: Se sei nuovo ai V-ups, inizia lentamente per costruire la tua forza e flessibilità. Considera di partire con una versione modificata se necessario, ad esempio piegando leggermente le ginocchia.
- Usa un tappetino: Eseguire i V-ups su un tappetino può fornire un’ammortizzazione per la schiena e il coccige, rendendo l'esercizio più confortevole.
- Controlla la tua forma: Tieni d’occhio la tua forma usando eventualmente uno specchio o registrandoti. La forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Pratica costante: Come per qualsiasi esercizio, la costanza è la chiave. La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la tua abilità e aumentare la forza del tuo core nel tempo.
- Evita sforzi sul collo: Tieni il collo in una posizione neutra per evitare di sforzarlo. Non tirare la testa con le mani.
- Aumenta le ripetizioni gradualmente: Inizia con un numero gestibile di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la forza del tuo core migliora.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00427
Descrizione: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese ai lati della testa. Espira e attiva il core mentre sollevi contemporaneamente le gambe e il busto. Raggiungi le dita dei piedi con le mani, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione contratta per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali. Inspira e abbassa lentamente le gambe e il busto tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 19.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Concentrati a coinvolgere il tuo core durante l'intero movimento per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni sulla zona lombare.
- Movimento fluido: Punta a un movimento fluido e controllato piuttosto che movimenti bruschi. Questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e a garantire che stai usando efficacemente i muscoli.
- Tieni le gambe dritte: Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile, sollevandole contemporaneamente al busto per formare una forma a 'V'. Questo massimizza il coinvolgimento dei muscoli addominali.
- Respira regolarmente: Ricorda di respirare regolarmente durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il corpo e le gambe, e inspira mentre le abbassi di nuovo.
- Inizia lentamente: Se sei nuovo ai V-ups, inizia lentamente per costruire la tua forza e flessibilità. Considera di partire con una versione modificata se necessario, ad esempio piegando leggermente le ginocchia.
- Usa un tappetino: Eseguire i V-ups su un tappetino può fornire un’ammortizzazione per la schiena e il coccige, rendendo l'esercizio più confortevole.
- Controlla la tua forma: Tieni d’occhio la tua forma usando eventualmente uno specchio o registrandoti. La forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Pratica costante: Come per qualsiasi esercizio, la costanza è la chiave. La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la tua abilità e aumentare la forza del tuo core nel tempo.
- Evita sforzi sul collo: Tieni il collo in una posizione neutra per evitare di sforzarlo. Non tirare la testa con le mani.
- Aumenta le ripetizioni gradualmente: Inizia con un numero gestibile di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la forza del tuo core migliora.
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