Piano di allenamento Bro Split

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Day 1 Bro Split: Chest

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- Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Panca piana (presa regolare) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.25
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.79
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
  
  Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
  
  Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
  
  Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
  
  Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
  
  Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
  
  Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
  
  Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
  
  Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
  
  Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00437

Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca piatta. Il bilanciere dovrebbe essere al livello degli occhi. Metti i piedi saldamente a terra. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 50.25

Media per ripetizione (lbs)*: 110.79

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inarca la schiena: Mantieni una leggera inarcatura nella parte bassa della schiena per coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace e proteggere la colonna vertebrale.
- Posizione dei piedi: Pianta saldamente i piedi a terra. Questa stabilità ti permette di generare più potenza durante il sollevamento.
- Ampiezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una presa più stretta può mettere più pressione sulle spalle, mentre una presa molto ampia può limitare l'ampiezza del movimento.
- Controlla il bilanciere: Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendolo sotto controllo durante tutto il movimento. Non lasciarlo rimbalzare sul petto.
- Spingi con i piedi: Quando riporti su il bilanciere, pensa a spingere attraverso i piedi. Questo aiuta a trasferire più forza verso il bilanciere.
- Sicurezza innanzitutto: Usa sempre un assistente se stai sollevando pesi pesanti per garantire di sollevare in sicurezza.
- Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi indietro verso l'alto. Una corretta respirazione può influire notevolmente sulle tue prestazioni di sollevamento.
- Posizione dei polsi: Mantieni i polsi dritti per evitare sforzi inutili. Gli avambracci dovrebbero essere verticali quando il bilanciere tocca il petto.
- Tempo costante: Mantieni un tempo costante sia durante la fase eccentrica (discesa) sia durante la fase concentrica (spinta) per massimizzare l'impegno muscolare e il controllo.
- Riscaldamento: Includi sempre un set di riscaldamento adeguato e degli allungamenti per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 37.98
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.74
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
  
  Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
  
  Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
  
  Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
  
  Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
  
  Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
  
  Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00144

Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 37.98

Media per ripetizione (lbs)*: 83.74

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Flessione
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Flessione
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
  
  Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
  
  Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
  
  Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
  
  Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
  
  Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
  
  Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
  
  Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
  
  Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
  
  La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00270

Descrizione: Mettiti in ginocchio e appoggia i piedi e le mani su un tappetino da palestra. Estendi i piedi all'indietro e raddrizza tutto il corpo in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo. Tieni le mani un po' più larghe delle spalle. Mantieni il corpo dritto e i gomiti leggermente piegati verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Poi inverti il movimento e ritorna alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Ripetizioni medie per serie*: 15.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per una migliore stabilità e coinvolgimento muscolare.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Evita di far cadere i fianchi o di alzare il sedere in aria.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per proteggere la schiena e migliorare la forza.
- Tieni i gomiti più vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi. Questo riduce lo stress sulle spalle e attiva i muscoli del petto in modo più efficace.
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il terreno ed espira mentre torni su. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e migliora il flusso di ossigeno.
- Abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il suolo per massimizzare l'attivazione muscolare e garantire un completo range di movimento.
- Esegui le flessioni in modo controllato, concentrandoti sulla qualità di ogni ripetizione piuttosto che sulla velocità. Questo migliora il coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Se sei un principiante, inizia con flessioni modificate sulle ginocchia o flessioni inclinate utilizzando una panca o una superficie elevata.
- Per variazioni avanzate, prova le flessioni a diamante, flessioni declinate o flessioni a una mano per aggiungere sfide e mirare a diversi gruppi muscolari.
- Includi sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare la tua routine di flessioni e termina con esercizi di stretching. Questo previene gli infortuni e aiuta nel recupero muscolare.
- La costanza è fondamentale. Inserisci le flessioni nella tua routine di allenamento regolare, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che acquisti forza.
- Croce ai cavi (media)
- Petto
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Croce ai cavi (media)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.22
- Media per ripetizione (lbs)*: 84.27
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
  
  Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
  
  Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
  
  Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
  
  Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
  
  Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
  
  Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
  
  Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00025

Descrizione: Impostazione: Posizionati a metà strada tra due carrucole, tenendo una maniglia in ogni mano. Metti un piede davanti all'altro per stabilità. Posizione del corpo: Inclina leggermente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Posizione delle braccia: Estendi le braccia ai lati con una leggera piega ai gomiti. I palmi devono essere rivolti in avanti. Esegui il Fly: Espira mentre avvicini lentamente le maniglie, eseguendo un movimento ad arco, finché non sono davanti al tuo addome. Stretta e Tieni: Mantieni la posizione frontale per un conteggio di due secondi, stringendo i muscoli del petto. Ritorno alla Posizione Iniziale: Inspira mentre lentamente riporti le maniglie alla posizione iniziale o fino a sentire un lieve allungamento nel petto. Ripeti: Completa il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta.

Media per ripetizione (kg)*: 38.22

Media per ripetizione (lbs)*: 84.27

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la forma corretta: Assicurati che il tuo busto sia piegato in avanti ai fianchi durante tutto il movimento. Questo mirerà meglio il petto e allevierà lo stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Controlla il movimento: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella contrazione che nel rilascio. Questo massimizza l'impegno muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Regola l'altezza dei cavi: Prova diverse altezze dei cavi per trovare l'angolazione che attiva meglio il tuo petto. Generalmente, partire con le carrucole all'altezza delle spalle è un buon compromesso.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti: Evita di bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione aiuta a mantenere la tensione sui muscoli del petto e previene lo stress articolare.
- Stringi al picco: Quando porti i manici insieme di fronte al petto, stringi i muscoli pettorali per una breve pausa. Questo migliora la contrazione e aiuta a definire.
- Attenzione al respiro: Espira mentre porti i manici insieme e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione supporta una migliore performance e ossigenazione muscolare.
- Progredisci gradualmente: Inizia con un peso moderato per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Una progressione graduale assicura di costruire forza senza compromettere la tecnica.
- Posizione stabile: Mantieni i piedi sfalsati o almeno alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio e la stabilità, evitando che il corpo oscilli durante l'esercizio.
- Riscaldati: Dai priorità al riscaldamento delle spalle e del petto con esercizi più leggeri o stretching dinamici per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Senti l'allungamento: Nella fase eccentrica, permetti un completo allungamento dei muscoli del petto. Questo aumenta l'attivazione muscolare e contribuisce a una maggiore ipertrofia.

Day 2 Bro Split: Back

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- Stacco da terra con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Stacco da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.
- Media per ripetizione (kg)*: 61.79
- Media per ripetizione (lbs)*: 136.23
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
  
  Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
  
  Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
  
  Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
  
  Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
  
  Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
  
  Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
  
  Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
  
  Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
  
  Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
  
  Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
  
  Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00444

Descrizione: Setup: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato a metà dei tuoi piedi quando guardi in basso. Presa: Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Prepara: Fai un respiro profondo, assicurandoti che il busto sia dritto e che la schiena e le braccia siano dritte. Sollevamento: Alzati spingendo con le gambe, tirando il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Posizione superiore: In cima al sollevamento, stringi i glutei, tira indietro le spalle ed espira. Abbassa: Spingi il sedere all'indietro e abbassa il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fine: Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, piega le ginocchia e posa il bilanciere a terra. Ripeti quanto necessario.

Media per ripetizione (kg)*: 61.79

Media per ripetizione (lbs)*: 136.23

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni sempre i muscoli del core contratti per supportare la spina dorsale e mantenere una buona forma durante tutto il sollevamento.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che il bilanciere sia sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tenuta della Presa: Usa una presa forte a pronazione. Se il peso è pesante, considera l'uso di una presa mista (una mano a pronazione, una a supinazione) o di cinghie per sollevamento.
- Movimento dei Fianchi: Concentrati nel piegarti sui fianchi anziché accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero muoversi indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Spina Neutrale: Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale. Evita di incurvarsi o di inarcare eccessivamente la schiena per prevenire infortuni.
- Spalle: Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere all'inizio del sollevamento e assicurati che non siano piegate in avanti.
- Percorso del Bilanciere: Il bilanciere dovrebbe viaggiare in linea retta. Mantienilo il più vicino possibile al corpo, quasi sfiorando gli stinchi e le cosce.
- Solleva con le Gambe: Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni e estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi. Evita di sollevare solo con la parte bassa della schiena.
- Posizione di Chiusura: In cima al sollevamento, stai dritto con il petto in su, le spalle indietro e i fianchi completamente estesi.
- Discesa Controllata: Abbassa il bilanciere con controllo, mantenendo la stessa forma dell’ascesa. Non lasciar cadere semplicemente il bilanciere.
- Respirazione: Inspira profondamente prima del sollevamento per stabilizzare il core, ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa del sollevamento.
- Evita il Sovraccarico: Inizia con pesi gestibili e concentrati a padroneggiare la forma prima di aumentare gradualmente il carico.
- Trazione frontale
- Schiena
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Trazione frontale
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 7.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
  
  Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
  
  Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
  
  Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
  
  Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
  
  Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
  
  Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
  
  Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
  
  Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
  
  Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00440

Descrizione: Afferra la sbarra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia e le spalle completamente distese. I piedi non devono toccare terra. Espira mentre tiri su tutto il corpo finché il mento non supera la sbarra. Mantieni la posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi il corpo fino a quando le braccia e le spalle non sono di nuovo completamente distese e hai raggiunto la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Ripetizioni medie per serie*: 7.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il Core: Tieni il core stretto e coinvolto durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità e migliorare la forma.
- Gamma Completa di Movimento: Cerca di portare il mento sopra la barra e abbassarti finché le braccia non sono completamente estese. Questo assicura che lavori i muscoli attraverso tutta la loro gamma.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare o usare lo slancio. Concentrati su movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia.
- Larghezza della Presa: Sperimenta con diverse larghezze di presa per mirare a varie parti della tua schiena. Una presa più larga mette più enfasi sui dorsali, mentre una presa più stretta può coinvolgere di più i bicipiti.
- Controllo del Respiro: Espira mentre ti tiri su e inspira mentre ti abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e ridurre la fatica.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta la difficoltà gradualmente. Una volta che riesci a fare più trazioni con buona forma, aggiungi peso utilizzando una cintura con peso o un giubbotto zavorrato per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
- Riscaldati Adeguatamente: Fai un riscaldamento approfondito che includa esercizi di mobilità delle spalle per preparare le articolazioni e i muscoli all'allenamento.
- Usa Varianti Assistite: Se non riesci a fare trazioni a corpo libero, usa fasce elastiche di resistenza o una macchina per trazioni assistite per sviluppare forza progressivamente.
- Concentrati sull'Attivazione Muscolare: Concentrati sull'uso dei muscoli della schiena, non solo delle braccia. Visualizza le scapole che si uniscono mentre ti sollevi.
- Includi l'Allenamento Eccentrico: Abbassati il più lentamente possibile. La fase eccentrica (di discesa) aiuta a costruire forza e muscoli.
- Rematore piegato con manubrio a un braccio
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
- DETTAGLI
Rematore piegato con manubrio a un braccio
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio nella mano sinistra, inginocchiati su una panca con il ginocchio destro e sostieni il corpo con il braccio destro. Assicurati che il manubrio penda dritto verso il basso, con il braccio sinistro quasi completamente disteso. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco sinistro. Mantieni il manubrio in quella posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia al braccio destro e ripeti i passaggi sopra.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Spina Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvare le spalle. Questo favorisce un miglior coinvolgimento dei muscoli della schiena e riduce il rischio di infortuni.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il busto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena, ma assicura anche che l'attenzione rimanga sui muscoli bersaglio.
  
  Controlla il Peso: Evita di usare l’inerzia per sollevare il peso. Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase discendente del movimento. Questo aumenta l'attivazione muscolare.
  
  Posizione del Gomito: Mentre porti il manubrio verso l'anca, tieni il gomito vicino al corpo. Questo prende di mira i muscoli corretti, inclusi i dorsali e la parte centrale della schiena.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati a stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Questo migliora la contrazione dei muscoli della schiena.
  
  Posizione Corretta dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera flessione delle ginocchia. Questo fornisce una base stabile e aiuta a distribuire il peso in modo uniforme.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e il controllo durante l'esercizio.
  
  Evita di Ruotarti Troppo: Mantieni il busto in posizione frontale ed evita di torcerti mentre sollevi. Questo evita sforzi non necessari sulla colonna vertebrale e garantisce che siano i muscoli della schiena a lavorare.
  
  Usa un Peso Adeguato: Scegli un manubrio che ti metta alla prova ma ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutta la serie. Un sovraccarico può portare a un deterioramento della forma fisica e a potenziali infortuni.
  
  Riscaldati Adeguatamente: Assicurati che i tuoi muscoli e articolazioni siano riscaldati prima di iniziare il tuo allenamento. Questo prepara i muscoli della schiena per una migliore performance e riduce il rischio di stiramenti.
  
  Coerenza nella Forma: Sii coerente con la tua forma ad ogni ripetizione. La qualità è più importante della quantità per un efficace coinvolgimento muscolare e progresso nel tempo.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00027

Descrizione: Tieni un manubrio nella mano sinistra, inginocchiati su una panca con il ginocchio destro e sostieni il corpo con il braccio destro. Assicurati che il manubrio penda dritto verso il basso, con il braccio sinistro quasi completamente disteso. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco sinistro. Mantieni il manubrio in quella posizione per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia al braccio destro e ripeti i passaggi sopra.

Media per ripetizione (kg)*: 14.94

Media per ripetizione (lbs)*: 32.94

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Spina Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di incurvare le spalle. Questo favorisce un miglior coinvolgimento dei muscoli della schiena e riduce il rischio di infortuni.
- Coinvolgi il Tuo Core: Contrai i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il busto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena, ma assicura anche che l'attenzione rimanga sui muscoli bersaglio.
- Controlla il Peso: Evita di usare l’inerzia per sollevare il peso. Concentrati su un movimento lento e controllato, specialmente durante la fase discendente del movimento. Questo aumenta l'attivazione muscolare.
- Posizione del Gomito: Mentre porti il manubrio verso l'anca, tieni il gomito vicino al corpo. Questo prende di mira i muscoli corretti, inclusi i dorsali e la parte centrale della schiena.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati a stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Questo migliora la contrazione dei muscoli della schiena.
- Posizione Corretta dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera flessione delle ginocchia. Questo fornisce una base stabile e aiuta a distribuire il peso in modo uniforme.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e il controllo durante l'esercizio.
- Evita di Ruotarti Troppo: Mantieni il busto in posizione frontale ed evita di torcerti mentre sollevi. Questo evita sforzi non necessari sulla colonna vertebrale e garantisce che siano i muscoli della schiena a lavorare.
- Usa un Peso Adeguato: Scegli un manubrio che ti metta alla prova ma ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutta la serie. Un sovraccarico può portare a un deterioramento della forma fisica e a potenziali infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati che i tuoi muscoli e articolazioni siano riscaldati prima di iniziare il tuo allenamento. Questo prepara i muscoli della schiena per una migliore performance e riduce il rischio di stiramenti.
- Coerenza nella Forma: Sii coerente con la tua forma ad ogni ripetizione. La qualità è più importante della quantità per un efficace coinvolgimento muscolare e progresso nel tempo.
- Remata con cavo (da seduti)
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Remata con cavo (da seduti)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.13
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.53
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
  
  Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
  
  Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
  
  Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00323

Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Media per ripetizione (kg)*: 50.13

Media per ripetizione (lbs)*: 110.53

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
  
  Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
  
  Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
  
  Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
  
  Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
  
  Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
  
  Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
  
  Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00447

Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 32.45

Media per ripetizione (lbs)*: 71.54

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
- Panca con manubri (seduto)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Panca con manubri (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 28.78
- Media per ripetizione (lbs)*: 63.45
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
  
  Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
  
  Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
  
  Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
  
  Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
  
  Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
  
  Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
  
  Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
  
  Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00321

Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso l’alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente estese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le tue cosce. Mantieni il corpo fermo. Espira mentre porti il bilanciere verso le spalle finché i gomiti non sono completamente flessi. Permetti ai gomiti di muoversi leggermente in avanti (flessione della spalla) finché gli avambracci non sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti l’esercizio per il numero consigliato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 28.78

Media per ripetizione (lbs)*: 63.45

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stabilizza il tuo Core: Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni nella zona lombare.
- Movimenti Controllati: Evita di usare lo slancio. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare l'impegno muscolare e minimizzare i rischi di infortuni.
- Evita di Bloccare i Gomiti: Quando arrivi in cima al movimento, non bloccare i gomiti. Mantenere una leggera flessione protegge le articolazioni e mantiene la tensione sui muscoli.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li spingi sopra la testa. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il core e migliora la performance.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti leggermente davanti al corpo all'inizio e alla fine del movimento. Questo non solo assicura un corretto allineamento delle spalle ma riduce anche lo stress sulle articolazioni.
- Posizione Seduta: Assicurati che la schiena sia ben appoggiata allo schienale e i piedi siano piatti sul pavimento. Questo fornisce una base forte e stabile e previene tensioni inutili sulla parte bassa della schiena.
- Scelta del Peso Corretto: Usa un peso che ti sfidi ma che ti permetta di mantenere la corretta forma durante tutto il set. Sollevare troppo pesante può compromettere la tua tecnica e portare a infortuni.
- Riscaldati Adeguatamente: Prima di iniziare il press sopra la testa, fai un riscaldamento adeguato per far affluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni delle spalle. Questo riduce il rischio di infortuni e prepara il corpo al sollevamento.
- Mobilità delle Spalle: Assicurati di avere una mobilità delle spalle adeguata per prevenire impingement. Incorpora stretching ed esercizi di mobilità nella tua routine se senti rigidità o disagio.
- Uso dello Specchio: Se possibile, esegui questo esercizio davanti a uno specchio per monitorare la tua forma. Questo ti aiuta a mantenere una tecnica corretta e fare correzioni in tempo reale.
- Scrollata con bilanciere
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Scrollata con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso il corpo). Mantieni la schiena dritta e il core attivo per mantenere una buona postura durante l'esercizio. Espira mentre sollevi lentamente le spalle direttamente verso le orecchie, alzando il bilanciere. Al culmine del movimento, tieni la posizione per un conteggio di due e contrai i muscoli trapezi. Inspira mentre abbassi lentamente le spalle e il bilanciere tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 58.65
- Media per ripetizione (lbs)*: 129.31
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Larghezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle per garantire equilibrio e stabilità.
  
  Posizione del collo: Mantieni il collo in posizione neutra; non inclinare la testa in avanti o guardare in alto.
  
  Movimento delle spalle: Concentrati sul muovere le spalle su e giù in modo diretto. Evita di farle rotolare avanti o indietro.
  
  Connessione mente-muscolo: Durante l'esercizio, concentrati a contrarre i muscoli trapezi in cima allo shrug per massimizzare la contrazione.
  
  Controlla il peso: Esegui il movimento in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere.
  
  Respirazione corretta: Inspira mentre ti prepari ed espira mentre sollevi le spalle. Inspira di nuovo mentre le abbassi.
  
  Inizia leggero: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la tua forma prima di aggiungere progressivamente più peso.
  
  Evita l'estensione eccessiva: Non sollevare eccessivamente le spalle. Mantenere un raggio d'azione naturale è fondamentale per prevenire infortuni.
  
  Posizione del polso: Tieni i polsi dritti e forti; non lasciarli flettersi o estendersi.
  
  Posizionamento dei piedi: Stai con i piedi circa alla larghezza delle spalle per ottenere un miglior equilibrio e sostegno.
  
  Usa le cinghie se necessario: Se la forza della tua presa limita le prestazioni, considera l'uso delle cinghie da sollevamento per aiutarti a tenere la barra.
  
  Stretching regolare: Incorpora lo stretching regolare dei muscoli delle spalle e del collo per mantenere la flessibilità e prevenire la rigidità.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00335

Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle (palmi rivolti verso il corpo). Mantieni la schiena dritta e il core attivo per mantenere una buona postura durante l'esercizio. Espira mentre sollevi lentamente le spalle direttamente verso le orecchie, alzando il bilanciere. Al culmine del movimento, tieni la posizione per un conteggio di due e contrai i muscoli trapezi. Inspira mentre abbassi lentamente le spalle e il bilanciere tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 58.65

Media per ripetizione (lbs)*: 129.31

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Larghezza della presa: Usa una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle per garantire equilibrio e stabilità.
- Posizione del collo: Mantieni il collo in posizione neutra; non inclinare la testa in avanti o guardare in alto.
- Movimento delle spalle: Concentrati sul muovere le spalle su e giù in modo diretto. Evita di farle rotolare avanti o indietro.
- Connessione mente-muscolo: Durante l'esercizio, concentrati a contrarre i muscoli trapezi in cima allo shrug per massimizzare la contrazione.
- Controlla il peso: Esegui il movimento in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare il bilanciere.
- Respirazione corretta: Inspira mentre ti prepari ed espira mentre sollevi le spalle. Inspira di nuovo mentre le abbassi.
- Inizia leggero: Inizia con un peso più leggero per perfezionare la tua forma prima di aggiungere progressivamente più peso.
- Evita l'estensione eccessiva: Non sollevare eccessivamente le spalle. Mantenere un raggio d'azione naturale è fondamentale per prevenire infortuni.
- Posizione del polso: Tieni i polsi dritti e forti; non lasciarli flettersi o estendersi.
- Posizionamento dei piedi: Stai con i piedi circa alla larghezza delle spalle per ottenere un miglior equilibrio e sostegno.
- Usa le cinghie se necessario: Se la forza della tua presa limita le prestazioni, considera l'uso delle cinghie da sollevamento per aiutarti a tenere la barra.
- Stretching regolare: Incorpora lo stretching regolare dei muscoli delle spalle e del collo per mantenere la flessibilità e prevenire la rigidità.
- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
  
  Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
  
  Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
  
  Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
  
  Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
  
  Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
  
  Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00196

Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 14.82

Media per ripetizione (lbs)*: 32.66

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
- Tirata al viso con cavo
- Spalle
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Tirata al viso con cavo
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai di fronte a un cavo impostato all'altezza della testa, con l'attacco a corda in ciascuna mano, usando una presa a palmo in su. Fai un passo indietro per creare tensione nella corda ed estendi le braccia davanti a te. Assumi una posizione in piedi sfalsata per un equilibrio migliore. Espira e tira la corda verso la fronte. Ruota le spalle mentre la corda si avvicina al viso, creando una posa a doppio bicipite. Mantieni per due conteggi. Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 29.19
- Media per ripetizione (lbs)*: 64.35
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Usa una corda: Assicurati di usare una corda con un sistema di carrucola per avere una presa migliore e maggiore controllo. Usare la corda ti permette di allontanare le maniglie alla fine del movimento, coinvolgendo più efficacemente i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena.
  
  Imposta la carrucola all'altezza del petto: Regola la carrucola in modo che sia all'altezza del tuo petto superiore o del naso. Questo assicura che lavori i muscoli giusti e mantieni la forma corretta durante l'esercizio.
  
  Mantieni una posizione stabile: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e attiva il core. Questo ti aiuta a mantenere l'equilibrio e previene che la parte bassa della schiena compensi durante il tiro.
  
  Gomiti alti: Mentre tiri la corda verso il viso, mantieni i gomiti su e allineati con le spalle. Questa posizione è fondamentale per mirare ai deltoidi posteriori e ai trapezi superiori.
  
  Porta la corda verso il viso: Concentrati nel portare il centro della corda verso il naso o il mento, piuttosto che solo tirare indietro. Questo movimento dovrebbe dare la sensazione che i gomiti siano tirati all'indietro dai deltoidi posteriori.
  
  Pausa e contrazione: Quando la corda raggiunge il viso, mantieni quella posizione per un breve momento e stringi le scapole insieme. Questo migliora la contrazione muscolare e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
  
  Controlla la fase eccentrica: Lascia lentamente che la corda ritorni alla posizione iniziale. Controllare la fase di abbassamento è cruciale per la crescita muscolare e per prevenire infortuni.
  
  Evita di usare pesi pesanti: Il Face Pull riguarda la forma e l'attivazione muscolare, non il sollevamento pesante. Usa un peso moderato che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta e un pieno range di movimento.
  
  Mantieni i polsi neutri: Assicurati che i polsi rimangano dritti e neutri per evitare tensioni inutili. Ruotare o piegare i polsi può causare fastidi e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
  
  Incorpora nella tua routine: Il Face Pull può essere una grande aggiunta ai tuoi riscaldamenti e defaticamenti. Aiuta a migliorare la salute delle spalle e la postura contrastando gli effetti delle posture delle spalle in avanti.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00098

Descrizione: Stai di fronte a un cavo impostato all'altezza della testa, con l'attacco a corda in ciascuna mano, usando una presa a palmo in su. Fai un passo indietro per creare tensione nella corda ed estendi le braccia davanti a te. Assumi una posizione in piedi sfalsata per un equilibrio migliore. Espira e tira la corda verso la fronte. Ruota le spalle mentre la corda si avvicina al viso, creando una posa a doppio bicipite. Mantieni per due conteggi. Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.

Media per ripetizione (kg)*: 29.19

Media per ripetizione (lbs)*: 64.35

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa una corda: Assicurati di usare una corda con un sistema di carrucola per avere una presa migliore e maggiore controllo. Usare la corda ti permette di allontanare le maniglie alla fine del movimento, coinvolgendo più efficacemente i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena.
- Imposta la carrucola all'altezza del petto: Regola la carrucola in modo che sia all'altezza del tuo petto superiore o del naso. Questo assicura che lavori i muscoli giusti e mantieni la forma corretta durante l'esercizio.
- Mantieni una posizione stabile: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e attiva il core. Questo ti aiuta a mantenere l'equilibrio e previene che la parte bassa della schiena compensi durante il tiro.
- Gomiti alti: Mentre tiri la corda verso il viso, mantieni i gomiti su e allineati con le spalle. Questa posizione è fondamentale per mirare ai deltoidi posteriori e ai trapezi superiori.
- Porta la corda verso il viso: Concentrati nel portare il centro della corda verso il naso o il mento, piuttosto che solo tirare indietro. Questo movimento dovrebbe dare la sensazione che i gomiti siano tirati all'indietro dai deltoidi posteriori.
- Pausa e contrazione: Quando la corda raggiunge il viso, mantieni quella posizione per un breve momento e stringi le scapole insieme. Questo migliora la contrazione muscolare e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Controlla la fase eccentrica: Lascia lentamente che la corda ritorni alla posizione iniziale. Controllare la fase di abbassamento è cruciale per la crescita muscolare e per prevenire infortuni.
- Evita di usare pesi pesanti: Il Face Pull riguarda la forma e l'attivazione muscolare, non il sollevamento pesante. Usa un peso moderato che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta e un pieno range di movimento.
- Mantieni i polsi neutri: Assicurati che i polsi rimangano dritti e neutri per evitare tensioni inutili. Ruotare o piegare i polsi può causare fastidi e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Incorpora nella tua routine: Il Face Pull può essere una grande aggiunta ai tuoi riscaldamenti e defaticamenti. Aiuta a migliorare la salute delle spalle e la postura contrastando gli effetti delle posture delle spalle in avanti.

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
  
  Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
  
  Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
  
  Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
  
  Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  
  Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
  
  Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  
  Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
  
  Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
  
  Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
  
  Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
  
  Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00441

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 55.73

Media per ripetizione (lbs)*: 122.87

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
  
  Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
  
  Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
  
  Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
  
  Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
  
  Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
  
  Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
  
  Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
  
  Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
  
  Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00198

Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.

Media per ripetizione (kg)*: 40.15

Media per ripetizione (lbs)*: 88.51

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
- Estensione delle gambe alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Estensione delle gambe alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 48.48
- Media per ripetizione (lbs)*: 106.89
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
  
  Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
  
  Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
  
  Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
  
  Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
  
  Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
  
  Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
  
  Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
  
  Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
  
  Espira mentre estendi le gambe.
  
  Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
  
  Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
  
  Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
  
  Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
  
  Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
  
  Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
  
  Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
  
  Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
  
  Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00201

Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 48.48

Media per ripetizione (lbs)*: 106.89

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 56.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.85
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
  
  Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
  
  Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
  
  Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
  
  Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
  
  Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
  
  Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
  
  Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
  
  Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00366

Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 56.18

Media per ripetizione (lbs)*: 123.85

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
  
  Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
  
  Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
  
  Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
  
  Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
  
  Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  
  Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
  
  Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
  
  Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
  
  Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
  
  Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00442

Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.

Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
- Sollevamento ginocchia sospese
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Sollevamento ginocchia sospese
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Usa una presa prona alla larghezza delle spalle e appenditi a una sbarra. I piedi non devono toccare il suolo. Raddrizza la parte bassa della schiena e cerca di non inarcarla. Espira mentre alzi lentamente le ginocchia finché le cosce formano un angolo di 90 gradi con i polpacci. Mantieni il corpo fermo e le gambe unite durante il movimento. Inspira mentre abbassi lentamente le ginocchia alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Forza della presa: Assicurati che la tua presa sulla barra sia sicura. Se la forza della presa è un problema, considera l’uso di cinghie da sollevamento per mantenere la presa.
  
  Movimenti controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Concentrati sull'uso dei muscoli addominali per sollevare le ginocchia, non solo per dondolare le gambe.
  
  Attiva il core: Tieni il core contratto durante tutto il movimento. Attivare il core aiuterà a mantenere la stabilità e a migliorare l'efficacia.
  
  Evita lo slancio: Previeni il dondolio del corpo evitando l'uso dello slancio. Questo assicura che siano gli addominali a lavorare, non il movimento delle gambe.
  
  Ampiezza di movimento: Porta le ginocchia il più in alto possibile mantenendo una buona forma. Idealmente, le cosce dovrebbero raggiungere una posizione parallela al pavimento o più in alto.
  
  Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo.
  
  Posizione dei gomiti: Evita di bloccare completamente i gomiti. Mantenere una leggera flessione nei gomiti riduce lo sforzo sulle articolazioni e attiva i muscoli in modo più efficace.
  
  Posizioni delle gambe: Per una sfida in più, varia la tua routine provando diverse posizioni delle gambe, come alternare i lati o allungare le gambe dritte.
  
  Inclinazione pelvica: Per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori, incorpora una leggera inclinazione pelvica posteriore nella parte alta del movimento.
  
  Progresso graduale: Se sei un principiante o trovi l'esercizio troppo impegnativo, inizia con sollevamenti delle ginocchia piegate prima di passare ai sollevamenti delle gambe dritte mentre la tua forza migliora.
  
  Coerenza: La consistenza è fondamentale. Includi regolarmente il sollevamento delle ginocchia sospese nella tua routine di allenamento per vedere progressi nella forza e nella definizione muscolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00125

Descrizione: Usa una presa prona alla larghezza delle spalle e appenditi a una sbarra. I piedi non devono toccare il suolo. Raddrizza la parte bassa della schiena e cerca di non inarcarla. Espira mentre alzi lentamente le ginocchia finché le cosce formano un angolo di 90 gradi con i polpacci. Mantieni il corpo fermo e le gambe unite durante il movimento. Inspira mentre abbassi lentamente le ginocchia alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Ripetizioni medie per serie*: 15.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Forza della presa: Assicurati che la tua presa sulla barra sia sicura. Se la forza della presa è un problema, considera l’uso di cinghie da sollevamento per mantenere la presa.
- Movimenti controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Concentrati sull'uso dei muscoli addominali per sollevare le ginocchia, non solo per dondolare le gambe.
- Attiva il core: Tieni il core contratto durante tutto il movimento. Attivare il core aiuterà a mantenere la stabilità e a migliorare l'efficacia.
- Evita lo slancio: Previeni il dondolio del corpo evitando l'uso dello slancio. Questo assicura che siano gli addominali a lavorare, non il movimento delle gambe.
- Ampiezza di movimento: Porta le ginocchia il più in alto possibile mantenendo una buona forma. Idealmente, le cosce dovrebbero raggiungere una posizione parallela al pavimento o più in alto.
- Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo.
- Posizione dei gomiti: Evita di bloccare completamente i gomiti. Mantenere una leggera flessione nei gomiti riduce lo sforzo sulle articolazioni e attiva i muscoli in modo più efficace.
- Posizioni delle gambe: Per una sfida in più, varia la tua routine provando diverse posizioni delle gambe, come alternare i lati o allungare le gambe dritte.
- Inclinazione pelvica: Per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori, incorpora una leggera inclinazione pelvica posteriore nella parte alta del movimento.
- Progresso graduale: Se sei un principiante o trovi l'esercizio troppo impegnativo, inizia con sollevamenti delle ginocchia piegate prima di passare ai sollevamenti delle gambe dritte mentre la tua forza migliora.
- Coerenza: La consistenza è fondamentale. Includi regolarmente il sollevamento delle ginocchia sospese nella tua routine di allenamento per vedere progressi nella forza e nella definizione muscolare.

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

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- Bicipiti con bilanciere (presa regolare)
- Braccia
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Bicipiti con bilanciere (presa regolare)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai dritto, tenendo un bilanciere con una presa supina largo quanto le spalle (con i palmi rivolti verso l'alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente distese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le cosce. Mantieni il corpo fermo ed espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti sono completamente flessi. Una volta che i gomiti sono completamente flessi, lascia che si muovano leggermente in avanti, solo finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 23.72
- Media per ripetizione (lbs)*: 52.30
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  
  Tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
  
  Evita di ondeggiare o inclinarti all'indietro mentre sollevi; questo assicura che siano i bicipiti a lavorare, non la schiena.
  
  Usa una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
  
  Usa una forza di presa che non sia troppo stretta per evitare sforzi inutili sugli avambracci.
  
  Solleva il bilanciere in modo controllato, concentrandoti sul contrarre i bicipiti.
  
  Abbassa il bilanciere lentamente per massimizzare l'impegno muscolare e prevenire infortuni.
  
  Estendi completamente le braccia nella parte inferiore del movimento per allungare i bicipiti.
  
  Nella parte superiore del sollevamento, evita di dondolare il bilanciere; stringi brevemente i bicipiti prima di abbassare il peso.
  
  Espirare mentre sollevi il bilanciere verso l'alto.
  
  Inspira mentre lo abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
  
  Evita di usare il peso del corpo o lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Tieni i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
  
  Evita di muovere i gomiti in avanti o indietro; questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
  
  Aumenta gradualmente il peso che sollevi per sfidare costantemente i muscoli e incoraggiare la crescita.
  
  Assicurati di poter mantenere comunque una forma corretta con i pesi aumentati.
  
  Fai un po' di cardio leggero e esercizi di stretching dinamico per un riscaldamento adeguato prima di coinvolgerli in sollevamenti pesanti per prevenire infortuni.
  
  Mescola diverse varianti di curl per bicipiti, come i curl inclinati, i curl a martello o i curl di concentrazione per evitare plateau e coinvolgere i muscoli dei bicipiti da angolazioni diverse.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00430

Descrizione: Stai dritto, tenendo un bilanciere con una presa supina largo quanto le spalle (con i palmi rivolti verso l'alto). Le tue braccia dovrebbero essere quasi completamente distese e il bilanciere dovrebbe poggiare contro le cosce. Mantieni il corpo fermo ed espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti sono completamente flessi. Una volta che i gomiti sono completamente flessi, lascia che si muovano leggermente in avanti, solo finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 23.72

Media per ripetizione (lbs)*: 52.30

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
- Evita di ondeggiare o inclinarti all'indietro mentre sollevi; questo assicura che siano i bicipiti a lavorare, non la schiena.
- Usa una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
- Usa una forza di presa che non sia troppo stretta per evitare sforzi inutili sugli avambracci.
- Solleva il bilanciere in modo controllato, concentrandoti sul contrarre i bicipiti.
- Abbassa il bilanciere lentamente per massimizzare l'impegno muscolare e prevenire infortuni.
- Estendi completamente le braccia nella parte inferiore del movimento per allungare i bicipiti.
- Nella parte superiore del sollevamento, evita di dondolare il bilanciere; stringi brevemente i bicipiti prima di abbassare il peso.
- Espirare mentre sollevi il bilanciere verso l'alto.
- Inspira mentre lo abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
- Evita di usare il peso del corpo o lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
- Evita di muovere i gomiti in avanti o indietro; questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
- Aumenta gradualmente il peso che sollevi per sfidare costantemente i muscoli e incoraggiare la crescita.
- Assicurati di poter mantenere comunque una forma corretta con i pesi aumentati.
- Fai un po' di cardio leggero e esercizi di stretching dinamico per un riscaldamento adeguato prima di coinvolgerli in sollevamenti pesanti per prevenire infortuni.
- Mescola diverse varianti di curl per bicipiti, come i curl inclinati, i curl a martello o i curl di concentrazione per evitare plateau e coinvolgere i muscoli dei bicipiti da angolazioni diverse.
- Panca piana (presa stretta) con bilanciere
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Panca piana (presa stretta) con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati con la schiena su una panca piatta. La sbarra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Posiziona i piedi saldamente a terra. Afferra la sbarra con entrambe le mani, le mani devono essere più strette della larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi la sbarra verso l'alto finché le braccia sono quasi completamente distese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in un modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 54.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 119.45
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Ampiezza della presa: Assicurati che la presa sia stretta ma non troppo. Punta a una posizione delle mani in cui le tue braccia mantengano un allineamento verticale o i tuoi avambracci siano leggermente inclinati verso l'interno quando abbassi il bilanciere sul petto. Tipicamente, questa ampiezza è pari alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.
  
  Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento. Questo aiuta a mirare ai tricipiti in modo più efficace e riduce lo stress sulle spalle.
  
  Movimento controllato: Mantieni il controllo sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Abbassa il bilanciere lentamente verso il petto e spingilo verso l'alto con un movimento stabile e controllato. Evita di rimbalzare il bilanciere sul petto.
  
  Coinvolgimento del petto: Anche se questo esercizio mira principalmente ai tricipiti, assicurati di spingere dal petto per coinvolgere leggermente i muscoli del petto per stabilità e forza aggiuntiva.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira profondamente mentre abbassi il bilanciere sul petto ed espira con forza mentre lo spingi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la tua prestazione e stabilità.
  
  Scapole: Ritira e abbassa le scapole prima e durante la spinta. Questo aiuta a stabilizzare la parte superiore del corpo e fornisce una base più forte per la spinta.
  
  Pratica costante: Integra regolarmente la panca stretta nella tua routine di allenamento per costruire forza e migliorare la tecnica nel tempo.
  
  Coinvolgimento del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante l'esercizio per mantenere stabilità e prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
  
  Assistente o misure di sicurezza: Se sollevi pesi importanti, è utile avere un assistente o utilizzare i perni di sicurezza in un power rack per garantire sicurezza durante l'esercizio.
  
  Riscaldamento: Come per qualsiasi esercizio, assicurati di riscaldare adeguatamente i muscoli e le articolazioni per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni durante le serie.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00015

Descrizione: Sdraiati con la schiena su una panca piatta. La sbarra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Posiziona i piedi saldamente a terra. Afferra la sbarra con entrambe le mani, le mani devono essere più strette della larghezza delle spalle. Raddrizza i polsi mentre tieni il bilanciere. Spingi la sbarra verso l'alto finché le braccia sono quasi completamente distese. Inspira mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Espira mentre spingi di nuovo il bilanciere verso la posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in un modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 54.18

Media per ripetizione (lbs)*: 119.45

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Ampiezza della presa: Assicurati che la presa sia stretta ma non troppo. Punta a una posizione delle mani in cui le tue braccia mantengano un allineamento verticale o i tuoi avambracci siano leggermente inclinati verso l'interno quando abbassi il bilanciere sul petto. Tipicamente, questa ampiezza è pari alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.
- Posizione dei gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento. Questo aiuta a mirare ai tricipiti in modo più efficace e riduce lo stress sulle spalle.
- Movimento controllato: Mantieni il controllo sul bilanciere durante tutto l'esercizio. Abbassa il bilanciere lentamente verso il petto e spingilo verso l'alto con un movimento stabile e controllato. Evita di rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Coinvolgimento del petto: Anche se questo esercizio mira principalmente ai tricipiti, assicurati di spingere dal petto per coinvolgere leggermente i muscoli del petto per stabilità e forza aggiuntiva.
- Tecnica di respirazione: Inspira profondamente mentre abbassi il bilanciere sul petto ed espira con forza mentre lo spingi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la tua prestazione e stabilità.
- Scapole: Ritira e abbassa le scapole prima e durante la spinta. Questo aiuta a stabilizzare la parte superiore del corpo e fornisce una base più forte per la spinta.
- Pratica costante: Integra regolarmente la panca stretta nella tua routine di allenamento per costruire forza e migliorare la tecnica nel tempo.
- Coinvolgimento del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante l'esercizio per mantenere stabilità e prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
- Assistente o misure di sicurezza: Se sollevi pesi importanti, è utile avere un assistente o utilizzare i perni di sicurezza in un power rack per garantire sicurezza durante l'esercizio.
- Riscaldamento: Come per qualsiasi esercizio, assicurati di riscaldare adeguatamente i muscoli e le articolazioni per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni durante le serie.
- Curl a martello con manubri
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Curl a martello con manubri
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.
- Media per ripetizione (kg)*: 24.07
- Media per ripetizione (lbs)*: 53.07
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
  
  Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
  
  Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
  
  Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
  
  Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
  
  Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
  
  Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00118

Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l'interno). Tieni i gomiti vicino ai fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Espirando, solleva un manubrio verso la spalla, contraendo completamente i bicipiti. Reggi per due secondi e stringi i bicipiti. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di respirare durante l'esercizio e di mantenere una forma corretta.

Media per ripetizione (kg)*: 24.07

Media per ripetizione (lbs)*: 53.07

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Stai dritto con il petto in alto e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a coinvolgere i muscoli giusti e evitare sforzi sulla schiena.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento. Questo isola bicipiti e avambracci, garantendo un coinvolgimento muscolare efficace.
- Movimento Controllato: Evita di far oscillare i pesi. Solleva e abbassa i manubri in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare infortuni.
- Evita l'Uso del Momento: Non usare il corpo per sollevare i pesi. Invece, affidati ai muscoli delle braccia per eseguire il curl. Questo assicura crescita muscolare e previene imbrogli.
- Presa Neutra: Assicurati di mantenere una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) in ogni momento. Questo aiuta a mirare in modo più efficace al brachiale e al brachioradiale.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e mantenerti concentrato.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia in fondo al movimento e contrarre completamente in cima. Questo assicura un'attivazione muscolare completa.
- Velocità Costante: Mantieni una velocità costante mentre sollevi e abbassi i pesi. Questo aiuta a costruire resistenza e forza muscolari.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i bicipiti e gli avambracci lavorare durante ogni ripetizione. Questo può migliorare il coinvolgimento e la crescita muscolare.
- Evita il Sovraccarico: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Sovraccaricare può portare a un'esecuzione impropria e potenziali infortuni.
- Spinta per tricipiti con corde
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Spinta per tricipiti con corde
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.42
- Media per ripetizione (lbs)*: 58.24
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
  
  Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
  
  Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
  
  Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
  
  Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
  
  Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
  
  Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
  
  Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
  
  Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00406

Descrizione: Attacca una corda a una carrucola alta. Afferra la corda con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega in avanti e tieni i gomiti vicini ai lati del corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Espira mentre estendi i gomiti e spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ruota i polsi alla fine del movimento in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento quando le braccia sono distese. Inspira mentre inverti il movimento e ritorni alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 26.42

Media per ripetizione (lbs)*: 58.24

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Postura Corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o indietro, poiché ciò può ridurne l'efficacia e mettere un carico inutile sulla parte bassa della schiena.
- Tieni i Gomiti Vicini: Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi durante tutto il movimento. Aprirli verso l'esterno può spostare il focus dai tricipiti e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Completa il Range di Movimento: Estendi completamente le braccia verso il basso e poi ritorna a un angolo di circa 90 gradi nella parte alta del movimento. Non lasciare che i pesi tocchino terra o si riposino tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sui muscoli.
- Controlla il Movimento: Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Evita di usare lo slancio per tirare giù il peso, poiché questo riduce l'attivazione muscolare e può portare a infortuni.
- Posizione della Presa e dei Polsi: Mantieni una presa salda sulle corde, ma non troppo stretta. Questo aiuterà ad attivare efficacemente i tricipiti. Tieni i polsi dritti per evitare sforzi e assicurare la giusta direzione della forza.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre spingi le corde verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuterà a mantenere ritmo e concentrazione.
- Usa il Peso Giusto: Scegli un peso che puoi gestire senza compromettere la forma. È meglio iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica corretta piuttosto che caricare troppo e rischiare infortuni.
- Micro-Regolazioni: Se avverti fastidi a spalle o polsi, fai lievi aggiustamenti alla tua posizione o al modo in cui tieni le corde. A volte anche piccole modifiche possono migliorare significativamente comfort ed efficacia.
- Stretch alla Fine del Set: Alla fine del tuo set, tieni le corde in posizione estesa per un secondo extra per massimizzare la contrazione e ottenere un buon allungamento.
- Combina con Altri Esercizi: Per un allenamento bilanciato delle braccia, abbina il push-down per i tricipiti con movimenti composti come panca piana o spinta sopra la testa. Questa combinazione ti aiuterà a sviluppare una forza generale nella parte superiore del corpo.
- Curl su panca Scott con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Curl su panca Scott con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Posiziona un bilanciere carico sul supporto di una panca Scott. Siediti sulla panca e usa una presa sottopalmo alla larghezza delle spalle per sollevare il bilanciere dal supporto. Appoggia il retro delle braccia sulla superficie imbottita, con i gomiti completamente estesi. Espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere finché i gomiti non sono completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Presa Ottimale: Quando usi la barra EZ, scegli una presa che ti sembra più naturale per i polsi. Le posizioni con presa semi-pronata (angolata) possono ridurre l'affaticamento del polso rispetto a una barra diritta.
  
  Controlla il Movimento: Concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio. Evita di usare l’inerzia per sollevare la barra, che può ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Gamma Completa di Movimento: Assicurati di lavorare attraverso una gamma completa di movimento. Abbassa il bilanciere finché i gomiti non sono quasi completamente estesi per un allungamento massimo, e arricciati fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
  
  Tieni i Gomiti Fermi: Mantieni i gomiti fissi in una posizione sulla panca Scott per garantire che i tuoi bicipiti facciano il lavoro piuttosto che altri gruppi muscolari.
  
  Regola l'Altezza della Panca: Regola la panca Scott in modo che le tue ascelle siano a livello con il cuscinetto superiore e le tue braccia siano completamente sostenute. Questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
  
  Varia il Peso del Bilanciere: Usa pesi più leggeri con ripetizioni più alte per la resistenza e la definizione muscolare, oppure pesi più pesanti con ripetizioni più basse per la forza muscolare e la massa.
  
  Attenzione alla Postura: Mantieni una buona postura tenendo la schiena dritta e le spalle allineate. Evita di incurvare le spalle durante il sollevamento.
  
  Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere ritmo e concentrazione.
  
  Riscaldamento e Stretching: Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di riscaldare bicipiti e gomiti per evitare stiramenti e infortuni. Inoltre, allunga le braccia tra una serie e l'altra per mantenere la flessibilità.
  
  Priorità alla Costanza e alla Forma Rispetto al Peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Una forma scorretta può portare a infortuni e allenamenti meno efficaci.
  
  Focus sul Supinazione: Per coinvolgere ulteriormente i bicipiti, ruota leggermente i polsi verso l'esterno nella parte superiore dell'arricciamento se usi una barra diritta. Questo consiglio è meno necessario con la barra EZ grazie al suo design ergonomico.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00256

Descrizione: Posiziona un bilanciere carico sul supporto di una panca Scott. Siediti sulla panca e usa una presa sottopalmo alla larghezza delle spalle per sollevare il bilanciere dal supporto. Appoggia il retro delle braccia sulla superficie imbottita, con i gomiti completamente estesi. Espira mentre sollevi il bilanciere verso le spalle. Mantieni la posizione superiore per un conteggio di due e contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere finché i gomiti non sono completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto.

Media per ripetizione (kg)*: 25.18

Media per ripetizione (lbs)*: 55.51

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa Ottimale: Quando usi la barra EZ, scegli una presa che ti sembra più naturale per i polsi. Le posizioni con presa semi-pronata (angolata) possono ridurre l'affaticamento del polso rispetto a una barra diritta.
- Controlla il Movimento: Concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio. Evita di usare l’inerzia per sollevare la barra, che può ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di lavorare attraverso una gamma completa di movimento. Abbassa il bilanciere finché i gomiti non sono quasi completamente estesi per un allungamento massimo, e arricciati fino a quando i bicipiti sono completamente contratti.
- Tieni i Gomiti Fermi: Mantieni i gomiti fissi in una posizione sulla panca Scott per garantire che i tuoi bicipiti facciano il lavoro piuttosto che altri gruppi muscolari.
- Regola l'Altezza della Panca: Regola la panca Scott in modo che le tue ascelle siano a livello con il cuscinetto superiore e le tue braccia siano completamente sostenute. Questo aiuta a isolare efficacemente i bicipiti.
- Varia il Peso del Bilanciere: Usa pesi più leggeri con ripetizioni più alte per la resistenza e la definizione muscolare, oppure pesi più pesanti con ripetizioni più basse per la forza muscolare e la massa.
- Attenzione alla Postura: Mantieni una buona postura tenendo la schiena dritta e le spalle allineate. Evita di incurvare le spalle durante il sollevamento.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere ritmo e concentrazione.
- Riscaldamento e Stretching: Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di riscaldare bicipiti e gomiti per evitare stiramenti e infortuni. Inoltre, allunga le braccia tra una serie e l'altra per mantenere la flessibilità.
- Priorità alla Costanza e alla Forma Rispetto al Peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Una forma scorretta può portare a infortuni e allenamenti meno efficaci.
- Focus sul Supinazione: Per coinvolgere ulteriormente i bicipiti, ruota leggermente i polsi verso l'esterno nella parte superiore dell'arricciamento se usi una barra diritta. Questo consiglio è meno necessario con la barra EZ grazie al suo design ergonomico.
- Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 13.38
- Media per ripetizione (lbs)*: 29.50
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
  
  Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
  
  Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
  
  Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
  
  Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
  
  Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
  
  Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
  
  Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
  
  Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
  
  Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00322

Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 13.38

Media per ripetizione (lbs)*: 29.50

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.

Day 1 Bro Split: Chest

Panca piana (presa regolare) con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Pressa con manubri su panca inclinata

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Flessione

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Croce ai cavi (media)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Day 2 Bro Split: Back

Stacco da terra con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Trazione frontale

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Rematore piegato con manubrio a un braccio

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Remata con cavo (da seduti)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

Pressa sopra la testa o military press con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Panca con manubri (seduto)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Scrollata con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Alzata laterale con manubri

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Tirata al viso con cavo

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

Squat con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Estensione delle gambe alla macchina

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Plancia

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Sollevamento ginocchia sospese

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

Bicipiti con bilanciere (presa regolare)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Panca piana (presa stretta) con bilanciere

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Curl a martello con manubri

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Spinta per tricipiti con corde

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Curl su panca Scott con bilanciere EZ

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio

Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)

Panoramica dell'esercizio

Consigli e trucchi per l'esercizio