Torna alla lista
Standard Full Body Workout
APRI NELL'APP-
-
- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.84
Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
-
-
-
- Panca con manubri
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Panca con manubri
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.55
- Media per ripetizione (lbs)*: 80.58
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00020
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 36.55
Media per ripetizione (lbs)*: 80.58
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
-
-
-
- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 42.95
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 42.95
Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
-
-
-
- Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Spalle
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.08
- Media per ripetizione (lbs)*: 57.49
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
- Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
- Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
- Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
- Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
- Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
- Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
- Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
- Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00445
Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.
Media per ripetizione (kg)*: 26.08
Media per ripetizione (lbs)*: 57.49
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
- Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
- Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
- Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
- Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
- Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
- Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
- Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
- Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
-
-
-
- Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.16
- Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00069
Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.16
Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
-
-
-
- Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 2
Estensione dei tricipiti con un manubrio (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 2
- Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 13.36
- Media per ripetizione (lbs)*: 29.46
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00322
Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia il manubrio sulle cosce. Afferra la barra del manubrio con entrambe le mani, una sopra l'altra. Solleva il manubrio con un ginocchio e appoggialo sulla spalla. Regola la posizione delle mani. I palmi devono essere rivolti verso l'alto. Alza il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio finché non tocca la schiena. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 13.36
Media per ripetizione (lbs)*: 29.46
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Scegli sempre un peso che ti metta alla prova ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto l'esercizio. Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per abituarti al movimento.
- Mantieni una Colonna Vertebrale Neutrale: Tieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna. Siediti su una panca con supporto per la schiena se necessario per aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Presa e Posizionamento delle Mani: Tieni il manubrio con entrambe le mani sotto la piastra superiore del peso. Assicurati che i palmi siano rivolti verso l'alto e che i pollici siano avvolti attorno al manico per una presa sicura.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini alla testa per tutto l'esercizio. Evita che si allarghino ai lati poiché questo può ridurre l'efficacia dell'allenamento e mettere stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa il manubrio lentamente dietro la testa e poi estendi le braccia per sollevarlo alla posizione di partenza. Evita di utilizzare lo slancio; concentrati su movimenti lenti e controllati per coinvolgere completamente i tricipiti.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi. Una respirazione corretta aiuta a stabilizzare il core e a mantenere una buona forma.
- Ampiezza del Movimento: Punta a un'ampiezza completa del movimento. Abbassa il manubrio quanto più comodamente possibile senza affaticare i gomiti. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare e assicura un'efficace attivazione dei tricipiti.
- Mantieni le Spalle Stabili: Durante l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino o si incurvino. Questo riduce il rischio di infortuni e mantiene il focus sui tricipiti.
- Riscaldamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli prima di iniziare con pesi pesanti. Cardio leggero o stretching dinamico possono aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.
- Fai Attenzione al Dolore: Se provi dolore (diverso dall'affaticamento muscolare) durante l'esercizio, fermati immediatamente e rivaluta la tua forma. Il dolore potrebbe indicare una tecnica errata o un infortunio sottostante.
- Coerenza: Per costruire forza e definizione muscolare, incorpora questo esercizio nella tua routine regolare e aumenta progressivamente il peso man mano che i tuoi tricipiti diventano più forti.
-
-
-
- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 2
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 2
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
-
