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1 Hour Full-Body Workout
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- Bicicletta stazionaria
- Gambe
- Macchina
- Cardio
- Serie: 1
Bicicletta stazionaria
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 1
- Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
- Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00157
Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
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- Squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con un paio di manubri ai lati e i piedi leggermente più larghi delle spalle e puntati leggermente verso l'esterno. Assicurati che il busto sia dritto e le spalle siano indietro per mantenere una postura corretta. Inspira mentre ti accovacci spingendo indietro il sedere e piegando le ginocchia in avanti. Abbassa il corpo almeno fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo il busto dritto. Espira mentre ti spingi verso l'alto fino a tornare in posizione eretta, facendo forza sui talloni. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto, mantenendo il controllo.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.41
- Media per ripetizione (lbs)*: 47.21
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Inizia con un peso che ti renda comodo. È meglio usare pesi più leggeri e mantenere una forma corretta piuttosto che usare pesi pesanti e rischiare di farsi male.
- Concentrati sulla Forma: Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e il core teso durante l’esercizio. Evita di piegarti in avanti o incurvare la schiena.
- La Profondità Conta: Abbassati fino a quando le cosce sono almeno parallele al suolo. Scendere più in profondità può essere efficace, ma solo se riesci a mantenere la forma corretta.
- Posizione dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita leggermente verso l’esterno. Questo aiuta con l’equilibrio e a coinvolgere i muscoli giusti.
- Spingi con i Talloni: Mentre ti alzi dal squat, spingi attraverso i talloni anziché dalle dita dei piedi. Questo coinvolge più efficacemente i glutei e i bicipiti femorali.
- Controlla il Tuo Movimento: Evita di affrettare l'esercizio. Concentrati su una discesa ed una risalita controllate, sentendo i muscoli lavorare durante tutto il movimento.
- Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel squat, ed espira mentre ti spingi di nuovo su in posizione eretta. Questo aiuta a mantenere la concentrazione e la tensione nel core.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando dritto davanti a te. Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e riduce lo sforzo sul collo.
- Evita il Crollo delle Ginocchia: Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi durante il squat. Evita che si pieghino verso l'interno poiché ciò può portare a infortuni al ginocchio.
- Riscaldamento e Defaticamento: Includi sempre un riscaldamento prima di iniziare la tua routine di squat per preparare i muscoli e le articolazioni. Allo stesso modo, raffreddati dopo l’allenamento per favorire il recupero.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00360
Descrizione: Stai in piedi con un paio di manubri ai lati e i piedi leggermente più larghi delle spalle e puntati leggermente verso l'esterno. Assicurati che il busto sia dritto e le spalle siano indietro per mantenere una postura corretta. Inspira mentre ti accovacci spingendo indietro il sedere e piegando le ginocchia in avanti. Abbassa il corpo almeno fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo il busto dritto. Espira mentre ti spingi verso l'alto fino a tornare in posizione eretta, facendo forza sui talloni. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prescritto, mantenendo il controllo.
Media per ripetizione (kg)*: 21.41
Media per ripetizione (lbs)*: 47.21
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Inizia con un peso che ti renda comodo. È meglio usare pesi più leggeri e mantenere una forma corretta piuttosto che usare pesi pesanti e rischiare di farsi male.
- Concentrati sulla Forma: Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e il core teso durante l’esercizio. Evita di piegarti in avanti o incurvare la schiena.
- La Profondità Conta: Abbassati fino a quando le cosce sono almeno parallele al suolo. Scendere più in profondità può essere efficace, ma solo se riesci a mantenere la forma corretta.
- Posizione dei Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita leggermente verso l’esterno. Questo aiuta con l’equilibrio e a coinvolgere i muscoli giusti.
- Spingi con i Talloni: Mentre ti alzi dal squat, spingi attraverso i talloni anziché dalle dita dei piedi. Questo coinvolge più efficacemente i glutei e i bicipiti femorali.
- Controlla il Tuo Movimento: Evita di affrettare l'esercizio. Concentrati su una discesa ed una risalita controllate, sentendo i muscoli lavorare durante tutto il movimento.
- Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel squat, ed espira mentre ti spingi di nuovo su in posizione eretta. Questo aiuta a mantenere la concentrazione e la tensione nel core.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando dritto davanti a te. Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e riduce lo sforzo sul collo.
- Evita il Crollo delle Ginocchia: Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi durante il squat. Evita che si pieghino verso l'interno poiché ciò può portare a infortuni al ginocchio.
- Riscaldamento e Defaticamento: Includi sempre un riscaldamento prima di iniziare la tua routine di squat per preparare i muscoli e le articolazioni. Allo stesso modo, raffreddati dopo l’allenamento per favorire il recupero.
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- Alpinista
- Corpo intero
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Alpinista
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizione di partenza: Inizia in posizione standard di push-up, con le mani e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Preparati a muoverti: Piega un ginocchio e l'anca per portare una gamba in avanti fino a quando il ginocchio è approssimativamente sotto l'anca. Questa è la tua posizione di partenza. Cambio esplosivo: Cambia rapidamente la posizione delle gambe estendendo la gamba piegata indietro nella posizione di push-up iniziale e contemporaneamente portando l'altra gamba in avanti con il ginocchio sotto l'anca. Movimento continuo: Continua a cambiare esplosivamente le gambe in maniera alternata. Durata: Mantieni questo movimento in modo ritmico per 20-30 secondi. Posizione finale: Concludi portando entrambe le gambe indietro nella posizione di push-up iniziale. Ricorda di mantenere il core attivo e i movimenti controllati durante l'esercizio.
- Ripetizioni medie per serie*: 26.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione di Plank Forte: Tieni il core impegnato e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino.
- Concentrati sulla Tua Forma: Qualità piuttosto che quantità. È meglio fare meno ripetizioni con una forma corretta piuttosto che molte con tecnica sbagliata.
- Movimenti Controllati: Porta le ginocchia verso il petto in modo controllato piuttosto che correre nelle azioni. Questo riduce il rischio di infortuni e aumenta il coinvolgimento muscolare.
- Respira Regolarmente: Mantieni una respirazione costante. Espira mentre porti il ginocchio verso l'interno e inspira mentre estendi la gamba indietro.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando leggermente avanti. Questo aiuta a evitare tensioni al collo e mantiene un migliore allineamento.
- Posizionamento delle Mani: Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, fornendo una base stabile e riducendo il rischio di tensione ai polsi.
- Coinvolgi le Gambe: Usa attivamente i muscoli delle gambe per portare le ginocchia verso il petto. Questo aiuta a mantenere impegnata la parte inferiore del corpo e aumenta l'intensità dell'esercizio.
- Rimani Leggero sulle Dita dei Piedi: Punta a mantenere l'impatto sulle dita dei piedi leggero e veloce. Questo non solo aiuta con la velocità ma aumenta anche agilità e coordinazione.
- Usa una Superficie Morbida: Se avverti disagio ai polsi, prova a eseguire l'esercizio su un materassino o una superficie imbottita per fornire un supporto extra.
- Progredisci Gradualmente: Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità e l'intensità man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
- Varietà: Incorpora varianti come i mountain climber incrociati o aggiungi una pausa quando il ginocchio è più vicino al petto per mirare a diversi gruppi muscolari e mantenere l'allenamento stimolante.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00226
Descrizione: Posizione di partenza: Inizia in posizione standard di push-up, con le mani e le punte dei piedi che sostengono il tuo peso. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Preparati a muoverti: Piega un ginocchio e l'anca per portare una gamba in avanti fino a quando il ginocchio è approssimativamente sotto l'anca. Questa è la tua posizione di partenza. Cambio esplosivo: Cambia rapidamente la posizione delle gambe estendendo la gamba piegata indietro nella posizione di push-up iniziale e contemporaneamente portando l'altra gamba in avanti con il ginocchio sotto l'anca. Movimento continuo: Continua a cambiare esplosivamente le gambe in maniera alternata. Durata: Mantieni questo movimento in modo ritmico per 20-30 secondi. Posizione finale: Concludi portando entrambe le gambe indietro nella posizione di push-up iniziale. Ricorda di mantenere il core attivo e i movimenti controllati durante l'esercizio.
Ripetizioni medie per serie*: 26.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione di Plank Forte: Tieni il core impegnato e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino.
- Concentrati sulla Tua Forma: Qualità piuttosto che quantità. È meglio fare meno ripetizioni con una forma corretta piuttosto che molte con tecnica sbagliata.
- Movimenti Controllati: Porta le ginocchia verso il petto in modo controllato piuttosto che correre nelle azioni. Questo riduce il rischio di infortuni e aumenta il coinvolgimento muscolare.
- Respira Regolarmente: Mantieni una respirazione costante. Espira mentre porti il ginocchio verso l'interno e inspira mentre estendi la gamba indietro.
- Posizione Neutra della Testa: Mantieni la testa in posizione neutra guardando leggermente avanti. Questo aiuta a evitare tensioni al collo e mantiene un migliore allineamento.
- Posizionamento delle Mani: Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, fornendo una base stabile e riducendo il rischio di tensione ai polsi.
- Coinvolgi le Gambe: Usa attivamente i muscoli delle gambe per portare le ginocchia verso il petto. Questo aiuta a mantenere impegnata la parte inferiore del corpo e aumenta l'intensità dell'esercizio.
- Rimani Leggero sulle Dita dei Piedi: Punta a mantenere l'impatto sulle dita dei piedi leggero e veloce. Questo non solo aiuta con la velocità ma aumenta anche agilità e coordinazione.
- Usa una Superficie Morbida: Se avverti disagio ai polsi, prova a eseguire l'esercizio su un materassino o una superficie imbottita per fornire un supporto extra.
- Progredisci Gradualmente: Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità e l'intensità man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
- Varietà: Incorpora varianti come i mountain climber incrociati o aggiungi una pausa quando il ginocchio è più vicino al petto per mirare a diversi gruppi muscolari e mantenere l'allenamento stimolante.
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- Panca con manubri
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Panca con manubri
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.63
- Media per ripetizione (lbs)*: 80.76
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00020
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 36.63
Media per ripetizione (lbs)*: 80.76
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
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- Iperestensione con piastra
- Schiena
- Piastra
- Forza
- Serie: 3
Iperestensione con piastra
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Piastra
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.00
- Media per ripetizione (lbs)*: 41.89
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
- Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
- Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
- Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
- Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
- Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
- Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00349
Descrizione: Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca per iperestensioni. Fissa le caviglie sotto i poggiapiedi. Regola il Cuscinetto: Regola il cuscinetto superiore in modo che le cosce siano piatte su di esso, lasciando abbastanza spazio per piegarti liberamente alla vita. Posizione del Corpo: Mantieni il corpo dritto e tieni un disco pesante davanti a te. Piegati in Avanti: Piegati lentamente in avanti alla vita, mantenendo la schiena piatta. Vai avanti finché riesci senza inarcare la schiena, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla Partenza: Solleva lentamente il busto tornando alla posizione iniziale. Ripeti: Segui il tuo piano di allenamento, ripetendo l'esercizio per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 19.00
Media per ripetizione (lbs)*: 41.89
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Inizia con un Peso Leggero: Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso più leggero per assicurarti che la tua forma sia corretta prima di aumentare il peso.
- Coinvolgi il Core: Tieni i muscoli del core contratti durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Concentrati su movimenti lenti e controllati. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Tecniche di respirazione corrette possono aiutare a mantenere la stabilità e migliorare le prestazioni.
- Mantienilo Fluido: Evita movimenti bruschi quando sollevi o abbassi il peso. Movimenti fluidi ti aiuteranno a mirare ai giusti gruppi muscolari.
- Controlla l'ampiezza del Movimento: Estendi la schiena solo quanto ti è comodo. Un'estensione eccessiva può portare a sforzi o infortuni alla schiena.
- Concentrati sul Coinvolgimento Muscolare: Concentrati a contrarre i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Questo massimizzerà l'attivazione muscolare e i benefici.
- Comfort con l'imbottitura: Se la panca o la macchina iperestensione è scomoda, considera di usare un asciugamano o un'imbottitura per sostenere i fianchi.
- Attenzione al Collo: Tieni il collo in posizione neutra durante tutto l'esercizio. Evita di piegare il collo verso l'alto poiché ciò può sforzare la colonna cervicale.
- Riscaldati e Raffreddati: Assicurati sempre di fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e una routine di stretching per raffreddarti dopo, per prevenire infortuni e dolori muscolari.
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- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 2
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 2
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
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