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Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
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- Bicicletta stazionaria
- Gambe
- Macchina
- Cardio
- Serie: 1
Bicicletta stazionaria
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 1
- Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
- Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00157
Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
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- Clean and jerk con bilanciere
- Corpo intero
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Clean and jerk con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Corpo intero
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Setup: Metti il bilanciere a terra vicino alle tue tibie. Usa una presa prona o a uncino appena fuori dalle gambe. Abbassa i fianchi, concentra il peso sui talloni, mantieni la schiena dritta, la testa rivolta in avanti, il petto sollevato e le spalle leggermente davanti al bilanciere. First Pull: Spingi sui talloni ed estendi le ginocchia mantenendo costante l'angolo della schiena e le braccia dritte. Solleva il bilanciere sopra le ginocchia con un movimento controllato. Second Pull: Quando il bilanciere arriva a mezz’altezza coscia, estendi i fianchi con un movimento di salto, usando la potenza per spingere il bilanciere verso l’alto. Al termine di questa fase, il corpo deve essere completamente esteso con le braccia ancora dritte. Third Pull: Alza le spalle e fletti le braccia con i gomiti verso l'alto e verso l'esterno al massimo dell’estensione. Tirati sotto il bilanciere in posizione di squat frontale, poggiando il bilanciere sulle spalle avanzate. Continui a scendere in uno squat completo. Recovery: Spingi sui talloni, mantenendo il busto dritto e i gomiti su, fino a tornare in piedi con il bilanciere sulle spalle. The Jerk: Con il bilanciere ancora sulle spalle, piega leggermente le ginocchia senza spostare i fianchi indietro. Inverte rapidamente la direzione. Drive & Split: Spingi sui talloni per spingere il bilanciere sopra la testa con forza. Mentre i piedi lasciano il pavimento, dividi velocemente con un piede avanti e uno indietro. Ricevi il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa. Finish: Ritorna in piedi con il bilanciere sopra la testa, piedi uniti. Abbassa il bilanciere con controllo per completare il sollevamento.
- Media per ripetizione (kg)*: 27.06
- Media per ripetizione (lbs)*: 59.66
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldarsi bene: Assicurati di fare un buon riscaldamento per preparare i muscoli ai movimenti esplosivi dello slancio. Concentrati su stretching dinamico, esercizi di mobilità e un po' di attività aerobica leggera per aumentare il battito cardiaco.
- Padroneggia la tecnica: Perfezionare la tua forma è cruciale prima di aggiungere pesi pesanti. Concentrati su ogni parte del sollevamento-clean e jerk-separatamente per capire bene la meccanica.
- Concentra l'attenzione sul primo tiraggio: Durante il primo tiraggio da terra, dai la priorità a mantenere la schiena dritta e un core forte. Questo assicura di stabilire una base solida per il resto del sollevamento.
- Spinta esplosiva dei fianchi: Un componente cruciale del sollevamento è la potenza generata dai fianchi durante la fase del clean. Pratica l'estensione esplosiva dei fianchi per trasferire efficacemente la potenza al bilanciere.
- Cattura in una posizione ottimale: Punta a catturare il bilanciere sulle spalle in una posizione di front squat senza collassare il petto o perdere equilibrio. I gomiti devono essere alti e i polsi flessibili per sostenere il bilanciere.
- Posizione dei piedi: Assicurati che i piedi siano alla larghezza dei fianchi durante l'impostazione iniziale. Quando spingi il bilanciere sopra la testa, i piedi dovrebbero muoversi leggermente alla larghezza delle spalle per fornire una base stabile per il sollevamento.
- Spingi dai tuoi piedi: Durante la fase del jerk, concentrati su spingere il peso verso l'alto attraverso i talloni e poi a spingerti sotto il bilanciere. Tieni il core stretto per mantenere l'allineamento e l'equilibrio.
- Usa le gambe: Ricorda che un jerk di successo dipende più dalla spinta delle gambe che dalla forza della parte superiore del corpo. Coinvolgi completamente le gambe quando spingi il bilanciere sopra la testa.
- Pratica la respirazione: Una tecnica di respirazione corretta può fare una grande differenza. Fai un respiro profondo prima di sollevare per stabilizzare il core, espira leggermente durante il movimento e concentrati sull'espirazione completa quando completi il sollevamento in sicurezza sopra la testa.
- Rimani concentrato: Concentrati su ogni segmento del sollevamento. La visualizzazione può essere uno strumento potente; immagina il sollevamento nella tua mente prima di eseguirlo.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o qualcosa non sembra giusto, fermati e rivaluta la tua forma. È sempre meglio affrontare i problemi potenziali presto piuttosto che rischiare un infortunio.
- Registra regolarmente: Filma te stesso mentre esegui il clean e jerk per analizzare la tua forma. Questo può aiutarti a identificare e correggere eventuali errori.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00060
Descrizione: Setup: Metti il bilanciere a terra vicino alle tue tibie. Usa una presa prona o a uncino appena fuori dalle gambe. Abbassa i fianchi, concentra il peso sui talloni, mantieni la schiena dritta, la testa rivolta in avanti, il petto sollevato e le spalle leggermente davanti al bilanciere. First Pull: Spingi sui talloni ed estendi le ginocchia mantenendo costante l'angolo della schiena e le braccia dritte. Solleva il bilanciere sopra le ginocchia con un movimento controllato. Second Pull: Quando il bilanciere arriva a mezz’altezza coscia, estendi i fianchi con un movimento di salto, usando la potenza per spingere il bilanciere verso l’alto. Al termine di questa fase, il corpo deve essere completamente esteso con le braccia ancora dritte. Third Pull: Alza le spalle e fletti le braccia con i gomiti verso l'alto e verso l'esterno al massimo dell’estensione. Tirati sotto il bilanciere in posizione di squat frontale, poggiando il bilanciere sulle spalle avanzate. Continui a scendere in uno squat completo. Recovery: Spingi sui talloni, mantenendo il busto dritto e i gomiti su, fino a tornare in piedi con il bilanciere sulle spalle. The Jerk: Con il bilanciere ancora sulle spalle, piega leggermente le ginocchia senza spostare i fianchi indietro. Inverte rapidamente la direzione. Drive & Split: Spingi sui talloni per spingere il bilanciere sopra la testa con forza. Mentre i piedi lasciano il pavimento, dividi velocemente con un piede avanti e uno indietro. Ricevi il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa. Finish: Ritorna in piedi con il bilanciere sopra la testa, piedi uniti. Abbassa il bilanciere con controllo per completare il sollevamento.
Media per ripetizione (kg)*: 27.06
Media per ripetizione (lbs)*: 59.66
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldarsi bene: Assicurati di fare un buon riscaldamento per preparare i muscoli ai movimenti esplosivi dello slancio. Concentrati su stretching dinamico, esercizi di mobilità e un po' di attività aerobica leggera per aumentare il battito cardiaco.
- Padroneggia la tecnica: Perfezionare la tua forma è cruciale prima di aggiungere pesi pesanti. Concentrati su ogni parte del sollevamento-clean e jerk-separatamente per capire bene la meccanica.
- Concentra l'attenzione sul primo tiraggio: Durante il primo tiraggio da terra, dai la priorità a mantenere la schiena dritta e un core forte. Questo assicura di stabilire una base solida per il resto del sollevamento.
- Spinta esplosiva dei fianchi: Un componente cruciale del sollevamento è la potenza generata dai fianchi durante la fase del clean. Pratica l'estensione esplosiva dei fianchi per trasferire efficacemente la potenza al bilanciere.
- Cattura in una posizione ottimale: Punta a catturare il bilanciere sulle spalle in una posizione di front squat senza collassare il petto o perdere equilibrio. I gomiti devono essere alti e i polsi flessibili per sostenere il bilanciere.
- Posizione dei piedi: Assicurati che i piedi siano alla larghezza dei fianchi durante l'impostazione iniziale. Quando spingi il bilanciere sopra la testa, i piedi dovrebbero muoversi leggermente alla larghezza delle spalle per fornire una base stabile per il sollevamento.
- Spingi dai tuoi piedi: Durante la fase del jerk, concentrati su spingere il peso verso l'alto attraverso i talloni e poi a spingerti sotto il bilanciere. Tieni il core stretto per mantenere l'allineamento e l'equilibrio.
- Usa le gambe: Ricorda che un jerk di successo dipende più dalla spinta delle gambe che dalla forza della parte superiore del corpo. Coinvolgi completamente le gambe quando spingi il bilanciere sopra la testa.
- Pratica la respirazione: Una tecnica di respirazione corretta può fare una grande differenza. Fai un respiro profondo prima di sollevare per stabilizzare il core, espira leggermente durante il movimento e concentrati sull'espirazione completa quando completi il sollevamento in sicurezza sopra la testa.
- Rimani concentrato: Concentrati su ogni segmento del sollevamento. La visualizzazione può essere uno strumento potente; immagina il sollevamento nella tua mente prima di eseguirlo.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o qualcosa non sembra giusto, fermati e rivaluta la tua forma. È sempre meglio affrontare i problemi potenziali presto piuttosto che rischiare un infortunio.
- Registra regolarmente: Filma te stesso mentre esegui il clean e jerk per analizzare la tua forma. Questo può aiutarti a identificare e correggere eventuali errori.
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento rumeno con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 60.59
- Media per ripetizione (lbs)*: 133.59
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
- Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
- Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
- Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
- Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
- Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
- Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00293
Descrizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa prona (sopra) alla larghezza delle spalle. Assicurati che le braccia siano estese e che il bilanciere appoggi sulle cosce anteriori. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Inspira e spingi indietro il sedere, piegandoti in avanti sui fianchi, abbassando il bilanciere lungo le cosce fino a sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre estendi i fianchi e sollevi il bilanciere lungo le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la forma corretta per tutto l’esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 60.59
Media per ripetizione (lbs)*: 133.59
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sui fianchi: Il Romanian Deadlift si basa tutto sull'aggancio dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere. Questo movimento di aggancio è fondamentale per mirare ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra: Tieni la colonna vertebrale neutra durante tutto l'esercizio. Evita di arrotondare la schiena mantenendo le scapole retratte e il petto aperto. Questo aiuta a prevenire lesioni e garantisce una forma corretta.
- Coinvolgi il tuo core: Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena. Questo supporta anche il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e previene qualsiasi tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Percorso del bilanciere: Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo mentre esegui il sollevamento. Lascia scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. Se il bilanciere si allontana dal corpo, può mettere stress sulla parte bassa della schiena.
- Forza di presa: Usa una presa che ti sembri comoda e sicura. Puoi usare una presa a doppia sovrapposizione o una presa mista (una mano sopra, una mano sotto) man mano che progredisci verso pesi più pesanti.
- Ampiezza del movimento: Abbassa il bilanciere fino a quando non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, ma non così tanto da rompere la forma. La flessibilità varia da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo ed evita di forzare l'ampiezza del movimento.
- Movimenti controllati: Esegui il movimento lentamente e con controllo. Questo garantisce che stai mirando ai muscoli giusti e riduce il rischio di infortuni.
- Usa uno specchio: Se possibile, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio. Questo ti permette di monitorare la tua forma e fare aggiustamenti se necessario.
- Riscaldamento: Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi prima di provare gli RDL. Includi allungamenti dinamici o un set di riscaldamento leggero per preparare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena al movimento.
- Posizione dei piedi: Pianta i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Questa posizione promuove un migliore equilibrio e stabilità.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la stabilità del core e favorisce la performance.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
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- Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Braccia
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 3
Curl bicipiti con bilanciere EZ
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 21.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00069
Descrizione: Stai in piedi con un bilanciere EZ in entrambe le mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti devono essere quasi completamente estesi e il bilanciere deve poggiare contro le cosce. Espira mentre sollevi il bilanciere EZ verso le spalle usando solo le braccia. Il resto del corpo deve rimanere fermo. In alto nel movimento, tieni per un attimo e contrae i bicipiti. Inspira mentre abbassi il bilanciere EZ alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 21.15
Media per ripetizione (lbs)*: 46.64
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione Ottimale della Presa: Usa le impugnature angolate della sbarra EZ per ridurre lo sforzo sui polsi. Questo non solo aumenta il comfort ma ottimizza anche il coinvolgimento dei bicipiti.
- Movimenti Controllati: Evita di oscillare la barra o usare lo slancio. Focalizzati su movimenti controllati e deliberati per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al busto durante tutto il movimento. Questo aiuta a isolare i bicipiti e assicura che altri gruppi muscolari non subentrino.
- Ampiezza del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento e cerca di sollevare la barra appena oltre i 90 gradi al giunto del gomito. Questo massimizza l'allungamento e la contrazione muscolare.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sulla contrazione dei bicipiti. Visualizzare il muscolo che lavora può aumentare l'efficacia dell'esercizio.
- Respirazione: Espira mentre sollevi la barra e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e può migliorare la performance.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con buona forma. Troppo pesante e comprometterai la forma; troppo leggero e non sfiderai efficacemente i muscoli.
- Evita di Bloccare le Articolazioni: Non bloccare i gomiti in fondo al movimento. Mantenere una leggera flessione nei gomiti mantiene la tensione sui bicipiti e supporta la salute delle articolazioni.
- Variazione: Includi variazioni come l'uso di larghezze di presa diverse per mirare a parti diverse dei bicipiti e per mantenere fresca la tua routine di allenamento.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
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- V-up
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
V-up
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese ai lati della testa. Espira e attiva il core mentre sollevi contemporaneamente le gambe e il busto. Raggiungi le dita dei piedi con le mani, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione contratta per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali. Inspira e abbassa lentamente le gambe e il busto tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 19.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Concentrati a coinvolgere il tuo core durante l'intero movimento per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni sulla zona lombare.
- Movimento fluido: Punta a un movimento fluido e controllato piuttosto che movimenti bruschi. Questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e a garantire che stai usando efficacemente i muscoli.
- Tieni le gambe dritte: Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile, sollevandole contemporaneamente al busto per formare una forma a 'V'. Questo massimizza il coinvolgimento dei muscoli addominali.
- Respira regolarmente: Ricorda di respirare regolarmente durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il corpo e le gambe, e inspira mentre le abbassi di nuovo.
- Inizia lentamente: Se sei nuovo ai V-ups, inizia lentamente per costruire la tua forza e flessibilità. Considera di partire con una versione modificata se necessario, ad esempio piegando leggermente le ginocchia.
- Usa un tappetino: Eseguire i V-ups su un tappetino può fornire un’ammortizzazione per la schiena e il coccige, rendendo l'esercizio più confortevole.
- Controlla la tua forma: Tieni d’occhio la tua forma usando eventualmente uno specchio o registrandoti. La forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Pratica costante: Come per qualsiasi esercizio, la costanza è la chiave. La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la tua abilità e aumentare la forza del tuo core nel tempo.
- Evita sforzi sul collo: Tieni il collo in una posizione neutra per evitare di sforzarlo. Non tirare la testa con le mani.
- Aumenta le ripetizioni gradualmente: Inizia con un numero gestibile di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la forza del tuo core migliora.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00427
Descrizione: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese ai lati della testa. Espira e attiva il core mentre sollevi contemporaneamente le gambe e il busto. Raggiungi le dita dei piedi con le mani, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione contratta per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali. Inspira e abbassa lentamente le gambe e il busto tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 19.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Concentrati a coinvolgere il tuo core durante l'intero movimento per mantenere la forma corretta e prevenire tensioni sulla zona lombare.
- Movimento fluido: Punta a un movimento fluido e controllato piuttosto che movimenti bruschi. Questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e a garantire che stai usando efficacemente i muscoli.
- Tieni le gambe dritte: Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile, sollevandole contemporaneamente al busto per formare una forma a 'V'. Questo massimizza il coinvolgimento dei muscoli addominali.
- Respira regolarmente: Ricorda di respirare regolarmente durante l'esercizio. Espira mentre sollevi il corpo e le gambe, e inspira mentre le abbassi di nuovo.
- Inizia lentamente: Se sei nuovo ai V-ups, inizia lentamente per costruire la tua forza e flessibilità. Considera di partire con una versione modificata se necessario, ad esempio piegando leggermente le ginocchia.
- Usa un tappetino: Eseguire i V-ups su un tappetino può fornire un’ammortizzazione per la schiena e il coccige, rendendo l'esercizio più confortevole.
- Controlla la tua forma: Tieni d’occhio la tua forma usando eventualmente uno specchio o registrandoti. La forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo dall'esercizio e prevenire infortuni.
- Pratica costante: Come per qualsiasi esercizio, la costanza è la chiave. La pratica regolare ti aiuterà a migliorare la tua abilità e aumentare la forza del tuo core nel tempo.
- Evita sforzi sul collo: Tieni il collo in una posizione neutra per evitare di sforzarlo. Non tirare la testa con le mani.
- Aumenta le ripetizioni gradualmente: Inizia con un numero gestibile di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la forza del tuo core migliora.
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