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1 Hour Strength Training
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- Bicicletta stazionaria
- Gambe
- Macchina
- Cardio
- Serie: 1
Bicicletta stazionaria
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Cardio
- Serie: 1
- Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
- Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00157
Descrizione: Regola il Sedile: Siediti sulla cyclette e regola l'altezza del sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Avvia la Bici: Inizia a pedalare per accendere il display della bici, se necessario. Seleziona le Impostazioni: Scegli l'impostazione di allenamento desiderata dal menu, manuale o dai programmi predefiniti. Inserisci Dati: Inserisci età e peso per una stima delle calorie bruciate durante la sessione. Regola la Resistenza: Imposta il livello di resistenza iniziale e ricorda che puoi modificarlo durante l'allenamento per variare l'intensità. Monitora il Battito: Usa i manubri per controllare il battito cardiaco e assicurarti di allenarti a un livello di intensità appropriato. Inizia a Pedalare: Pedala a un ritmo moderato e mantieni un ritmo costante. Raffreddamento: Verso la fine dell'allenamento, riduci gradualmente l'intensità per raffreddarti.
Durata media per serie*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola bene il tuo sedile: Assicurati che l'altezza del sedile permetta una leggera flessione delle ginocchia quando pedali. Un sedile regolato male può causare disagio o infortuni.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento a un ritmo moderato. Allo stesso modo, defatigati con una pedalata leggera e stretching dopo l'allenamento per aiutare il recupero.
- Mantieni una buona postura: Tieni la schiena dritta, il core impegnato, e afferra il manubrio con leggerezza. Evita di incurvarti, poiché questo può causare tensione alla schiena e al collo.
- Varia l'intensità: Integra gli intervalli alternando scoppi ad alta intensità e pedalata più lenta e rilassata. Questo può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie.
- Stabilisci obiettivi realistici: Monitora i tuoi progressi fissando traguardi raggiungibili in termini di distanza, tempo o calorie bruciate. Aumenta gradualmente il livello di difficoltà man mano che diventi più in forma.
- Usa la resistenza con saggezza: Regola la resistenza per mettere alla prova te stesso senza sforzarti troppo. Una resistenza più alta combina l'allenamento di forza con il cardio, ma non esagerare per evitare infortuni.
- Monitora il tuo battito cardiaco: Tieni traccia del tuo battito cardiaco per rimanere nella zona ideale. Questo assicura che stai lavorando a un'intensità ottimale per i benefici cardiovascolari.
- Ascolta musica o podcast: Ascoltare musica energica o podcast avvincenti può rendere l'allenamento più divertente e aiutarti a rimanere costante.
- Rimani idratato: Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendi sorsi durante la sessione, specialmente durante intervalli intensi, per mantenerti idratato.
- Stira post-allenamento: Concludi la tua pedalata con degli allungamenti concentrati sulle gambe, schiena e fianchi. Questo aiuta con la flessibilità e previene la rigidità.
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Spalle
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Pressa sopra la testa o military press con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00447
Descrizione: Prepara un bilanciere su un rack a un’altezza pari a quella del petto. Scegli i pesi adeguati. Stai sotto il bilanciere e afferralo con una presa prona, più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona il bilanciere sulla clavicola. Solleva il bilanciere per appoggiarlo sul petto, poi fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia fino a quando non sono bloccate, con il bilanciere leggermente davanti alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla clavicola mentre inspiri. Spingi di nuovo il bilanciere nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 32.45
Media per ripetizione (lbs)*: 71.54
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Impegna il tuo core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto il movimento per mantenere la stabilità e supportare la parte bassa della schiena. Questo previene un'iperestensione e potenziali infortuni.
- Larghezza della presa: Assicurati che la tua presa sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Questo aiuta una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e migliora l'ampiezza del movimento.
- Allineamento dei polsi: Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per evitare tensioni inutili e ridurre il rischio di infortuni.
- Posizione della testa: Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, piega leggermente il mento per permettere al bilanciere di muoversi in linea retta. Una volta superata la testa, puoi riportare la testa in una posizione neutrale.
- Posizione dei gomiti: I gomiti dovrebbero essere leggermente in avanti nella posizione di partenza e rimanere sotto il bilanciere durante tutto il movimento. Questo aiuta ad attivare i muscoli corretti e garantisce un sollevamento più efficiente.
- Tecnica di respirazione: Inspira prima di iniziare il sollevamento ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto. Questo può aiutarti a mantenere la stabilità e generare più potenza.
- Posizione dei piedi: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle per fornire una base solida di supporto. Tieni le ginocchia leggermente piegate per assorbire eventuali urti e prevenire blocchi.
- Controlla la discesa: Non lasciare che il bilanciere scenda velocemente. Controlla il peso mentre scende per coinvolgere completamente i muscoli e prevenire infortuni.
- Concentrati sulla forma, non sul peso: Dai priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti. Usare una forma scorretta può portare a infortuni e diminuire l'efficacia dell'esercizio.
- Riscaldamento delle spalle: Assicurati di riscaldare bene le tue spalle prima di eseguire il pressa sopra la testa per ridurre il rischio di infortuni. Gli allungamenti dinamici o il lavoro con elastici leggeri possono essere molto efficaci.
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- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.30
Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 3
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Spinta d'anca
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Spinta d'anca
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Preparazione: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al lato lungo di una panca. Posizione dei piedi: Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle. Solleva il bacino: Mantieni la schiena neutra ed espira mentre sollevi il bacino estendendo completamente i fianchi. Mantieni: Mantieni la posizione elevata contando fino a due. Abbassa il bacino: Inspira mentre riporti il bacino a terra. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
- Ripetizioni medie per serie*: 0.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa la giusta imbottitura: Assicurati di utilizzare un'imbottitura per il bilanciere o una spugna per squat per proteggere i fianchi dal peso del bilanciere. Questo renderà l'esercizio più confortevole e ti permetterà di concentrarti sulla forma.
- Posizione dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano piatti sul terreno. Regola la distanza dei piedi dal corpo per trovare la posizione in cui senti la massima attivazione dei glutei.
- Coinvolgimento del core: Mantieni un core stretto durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Questo aiuterà anche a prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla contrazione: Nella parte superiore del movimento, contrae i glutei con forza e mantieni per un secondo. Questo massimizza l'attivazione muscolare e migliora l'efficacia complessiva.
- Movimento controllato: Esegui sia la spinta verso l'alto sia la fase di abbassamento dell'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio, poiché riduce l'efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di lesioni.
- Posizionamento della panca: Assicurati che la panca o la superficie che stai utilizzando sia stabile e colpisca appena sotto le scapole. Un'altezza adeguata della panca ti aiuterà a raggiungere il giusto range di movimento.
- Evita l'iperestensione della parte bassa della schiena: Per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena, tieni le costole giù e il bacino infilato alla fine del movimento. Questo garantisce che i glutei facciano la maggior parte del lavoro.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre sollevi i fianchi. Una corretta respirazione può aiutare con la stabilità e le prestazioni.
- Progredisci gradualmente: Se sei nuovo agli hip thrust, inizia con il peso del corpo per padroneggiare la forma prima di aggiungere gradualmente peso. Questo riduce il rischio di lesioni e permette a muscoli e articolazioni di adattarsi.
- Coerenza: Come per qualsiasi esercizio, la coerenza è fondamentale. Includi regolarmente gli hip thrust nella tua routine di allenamento per vedere miglioramenti continui nella forza e nello sviluppo dei glutei.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati nel sentire i glutei che lavorano. Più ti concentri sui muscoli target, più l'esercizio sarà efficace.
- Controlla il tuo allineamento: Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento per evitare sforzi inutili sull'articolazione.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00136
Descrizione: Preparazione: Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al lato lungo di una panca. Posizione dei piedi: Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle. Solleva il bacino: Mantieni la schiena neutra ed espira mentre sollevi il bacino estendendo completamente i fianchi. Mantieni: Mantieni la posizione elevata contando fino a due. Abbassa il bacino: Inspira mentre riporti il bacino a terra. Ripeti: Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Ripetizioni medie per serie*: 0.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa la giusta imbottitura: Assicurati di utilizzare un'imbottitura per il bilanciere o una spugna per squat per proteggere i fianchi dal peso del bilanciere. Questo renderà l'esercizio più confortevole e ti permetterà di concentrarti sulla forma.
- Posizione dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano piatti sul terreno. Regola la distanza dei piedi dal corpo per trovare la posizione in cui senti la massima attivazione dei glutei.
- Coinvolgimento del core: Mantieni un core stretto durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Questo aiuterà anche a prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla contrazione: Nella parte superiore del movimento, contrae i glutei con forza e mantieni per un secondo. Questo massimizza l'attivazione muscolare e migliora l'efficacia complessiva.
- Movimento controllato: Esegui sia la spinta verso l'alto sia la fase di abbassamento dell'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio, poiché riduce l'efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di lesioni.
- Posizionamento della panca: Assicurati che la panca o la superficie che stai utilizzando sia stabile e colpisca appena sotto le scapole. Un'altezza adeguata della panca ti aiuterà a raggiungere il giusto range di movimento.
- Evita l'iperestensione della parte bassa della schiena: Per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena, tieni le costole giù e il bacino infilato alla fine del movimento. Questo garantisce che i glutei facciano la maggior parte del lavoro.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre sollevi i fianchi. Una corretta respirazione può aiutare con la stabilità e le prestazioni.
- Progredisci gradualmente: Se sei nuovo agli hip thrust, inizia con il peso del corpo per padroneggiare la forma prima di aggiungere gradualmente peso. Questo riduce il rischio di lesioni e permette a muscoli e articolazioni di adattarsi.
- Coerenza: Come per qualsiasi esercizio, la coerenza è fondamentale. Includi regolarmente gli hip thrust nella tua routine di allenamento per vedere miglioramenti continui nella forza e nello sviluppo dei glutei.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati nel sentire i glutei che lavorano. Più ti concentri sui muscoli target, più l'esercizio sarà efficace.
- Controlla il tuo allineamento: Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento per evitare sforzi inutili sull'articolazione.
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